정혜(正慧)의 세상사는 이야기

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [39] 바른 체형을 위한 운동 ‘스쿼트’(squat)는 하체뿐 아니라 등과 허리 팔을 모두 쓰는 전신 운동이기 때문에 체형 교정에 상당한 도움을 준다. 이번 편엔 일반적인 스쿼트 운동이 아니라 손을 위로 들어 올린 상태로 진행하는 변형 동작을 소개한다. 팔을 올리는 동작을 통해 허리가 펴지지 않거나 목이 앞으로 튀어나와 있는 등 이상 상태를 체크할 수도 있다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “복부와 척추기립근, 승모근, 허벅지 및 둔근 등 엉덩이 근육을 복합적으로 사용한다”며 “정확한 자세로 운동할 경우 체형 교정의 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. /강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com [운동 방법] 동작① 매트리스 넓이(약 6..

신체 균형을 유지하고, 나이 들어도 건강한 몸을 지키려면 몸 전체의 근육을 강화하는 게 중요하다. 근력 강화에 무조건 무거운 운동 기구를 사용해야 하는 것은 아니다. 맨몸으로 전신 근육을 단련할 수 있는 간단한 운동법 2가지를 소개한다. 1. PULLOVER(풀오버) 풀오버/사진=헬스조선 DB 누워서 다리는 90도로 접는다. 앞으로 나란히 하는 자세로 손을 천장을 향해 뻗는다. 이후 천장 방향으로 뻗은 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비 자세로 돌아온다. 15회를 1세트로 해 3세트 반복한다. 단, 동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2. HUSTLE PLANK(허슬 플랭크) 허슬 플랭크/사진=헬스조선 DB 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다. 이후 상체부터 무릎, 발 순으로 천천..

[사진=게티이미지뱅크] 걷기는 쉽고 안전한 운동이다. 하지만 운동효과 면에서는 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 산책 수준의 걷기는 생각을 정리하고 스트레스를 줄이는 데는 도움이 되지만, 본격적으로 살을 빼고 혈압과 혈당을 조절하는 게 문제다. 어떻게 하면 '걷기 운동'의 효과를 제대로 낼 수 있을까? 일상에서 걷기의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아보자. ◆ 걷기, 언제 하는 게 가장 좋을까? 최근 '숨은' 당뇨병 환자가 많다는 조사가 잇따르고 있다. 자신의 혈당이 높은지도 모른 채 일상생활을 하는 사람들이다. 공복 상태가 되면 유난히 허기를 느끼고 컨디션이 좋지 않으면 검사를 하는 게 좋다, 대한당뇨병학회에 따르면 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우..

[사진=게티이미지뱅크] 건강을 지키려면 '물 마시기'를 잘 해야 한다. 요즘은 더위로 땀을 많이 흘리기 때문에 물 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 나이 들면 갈증을 덜 느껴 물을 적게 마시는 경향이 있는데, '물 마시기'를 항상 의식해야 한다. 아침 기상 직후 물 한 잔은 건강효과를 최대로 끌어 올릴 수 있다. 운동으로 땀을 흘리고 마시는 물도 마찬가지다. 물을 제대로 마시는 법에 대해 알아보자. ◆ 아침 공복 물 한 잔.. "다들 실천하고 계시죠?" 아침에 일어나면 물 한 잔부터 마시는 사람이 많다. 아침 공복의 '물 마시기' 효과가 많이 알려졌기 때문이다. 아침 물은 혈액 건강과 신진대사에 빠른 효과를 낼 수 있다. 자는 동안 우리 몸은 땀과 호흡으로 수분을 끊임없이 배출하는데 수분 공급은 무려 7-8..

[사진=게티이미지뱅크] 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 몸에 해로운 경우가 있다. 특히 코로나19로 인해 혼자서 운동을 하는 사람이 많아 각별한 주의가 필요하다. 잘못된 자세로 특정 동작을 반복하거나, 관절에 부담이 가는 운동을 계속하면 건강수명(건강하게 장수)에 악영향을 줄 수 있다. 잘못하면 오히려 건강을 해치는 운동에 대해 알아보자. ◆ 윗몸 일으키기 흔히 뱃살을 빼고 허리근육을 강화할 목적으로 윗몸일으키기를 하는 경우가 많다. 하지만 누워서 윗몸을 일으키는 동작을 반복하면 허리통증이 있는 사람에게 독이 될 수 있다. 요통이 있는데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 추간판(척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다. 약해진 디스크에 강한..

플랭크, 브릿지, 사이드 플랭크 클립아트코리아 코어근육이 강해야 척추 관절질환을 극복할 수 있다. 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이며, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다. 자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다. 플랭크, 리버스 플랭크, 사이드 플랭크를 했을 때 각각 3분·3분·1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다. 평소 이 세 운동을 매일 3분씩 실시하자. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 ..

[사진=게티이미지뱅크] 통증은 신체에 뭔가 문제가 생겼을 때 주의를 환기하는 신호 중 하나다. 하루 전날 무거운 가구를 옮겼거나, 엄청 매운 음식을 먹었다고 해서 통증을 가볍게 넘겨서는 안 된다. 이와 관련해 '웹 엠디'가 소개한 여러 가지 질환을 알려주는 통증 신호에 대해 알아본다. 1. 심한 복부 통증 맹장 파열만 생각해서는 안 된다. 쓸개(담낭)와 췌장에 문제가 있을 수도 있고, 그 밖에 위궤양, 장폐색 등도 심한 복부 통증을 유발한다. 2. 허리 아래쪽이나 어깨뼈 사이의 통증 관절염인 경우가 대부분이다. 그러나 종종 심장마비나 복부에 문제가 있는 경우도 있다. 더 위험한 것은 대동맥 박리(박리성 대동맥류)가 있을 수도 있다는 것이다. 3. 가슴, 목, 턱의 통증 가슴의 통증은 폐렴이나 심장마비의 ..

[사진=게티이미지뱅크] 마라톤을 하거나 무거운 역기를 들어 올려야 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 마라톤 훈련을 하던 평소 가볍게 운동을 하던 간에 우리가 간과하고 있는 단순하면서도 효과적인 운동들이 있다. 자신의 몸만 쉬운 동작으로 움직여도 심혈관 건강 향상에 크게 도움이 된다. 관절이나 근육에 큰 무리를 주지 않고도 효과를 볼 수 있는 운동들이 있다. 이와 관련해 '치트시트닷컴'이 소개한 이런 운동 3가지를 알아본다. 1. 팔굽혀펴기 틈틈이 팔굽혀펴기를 하면 가슴과 허리, 어깨, 삼두근 그리고 중심 근육이 튼튼해지는 걸 느낄 수 있다. 연구에 따르면, 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화시키기를 원하는 남성과 팔죽지를 가다듬고자 하는 여성에게 좋은 운동이다. 팔굽혀펴기를 처음 시작할..

이미 관절염이 있거나 심장이 안 좋은 사람은 계단오르기 운동을 안 하는 게 좋다./클립아트코리아 계단오르기는 누구나 쉽게 할 수 있고, 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누릴 수 있는 좋은 운동이다. 미국 하버드대 의대에서는 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 연구를 발표하기도 했다. 계단오르기는 정확히 어떻게 건강 효과를 낼까? 계단오르기는 전신 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가해, 이런 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. 하체 근육도 단련된다. 계단을 오를 때 특..

[사진=게티이미지뱅크] 목이 마른 느낌이 들면 이미 몸속에서 탈수가 진행되고 있는 것이다. 갈증을 느끼지 않더라도 물을 마셔야 한다. 물이 생명 유지에 꼭 필요하다는 것을 알면서도 때때로 그 소중함을 잊는 것 같다. 세계보건기구(WHO)는 매일 1.5~2L 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 성인 기준 하루 8~10잔에 해당한다. 하지만 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 양을 조절해야 한다. 하루 중 물 마시는 습관에 대해 알아보자. 1) "벌컥벌컥" 마시지 마세요 목이 마르다고 한 번에 많은 양의 찬물을 급하게 마시는 것은 좋지 않다. 물을 입안에 잠시 머금고 천천히 삼켜 물이 들어간다는 신호를 몸에 주는 것이 좋다. 공복에는 위에 자극이 없는 미지근한 물을 마시는 게 건강에 도움이 된다. 2) 아침..