정혜(正慧)의 세상사는 이야기

당뇨 환자, 유산소 운동 좋지만 저혈당 유의해야 고혈압 환자, 복용약이 혈압·혈당에 영향 줄수도 심혈관계질환자, 인터벌 트레이닝이 건강에 도움 [제주=뉴시스]강경태 기자 = 포근한 날씨를 보인 7일 오전 제주시 이호테우해변 해안도로에서 한 시민이 반바지 차림으로 달리기 운동을 하고 있다. 2020.01.07. ktk2807@newsis.com [서울=뉴시스] 안호균 기자 = 누구에게나 운동은 건강을 지키기 위해서 필수적이다. 특히 만성질환이 있는 경우 균형잡힌 식사로 적정한 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 해야 건강을 유지할 수 있다. 국민체육진흥공단과 함께 당뇨병, 고혈압 등 질환별로 어떤 운동을 하는 것이 좋은지, 주의할 점은 무엇인지 알아보자 당뇨 환자의 운동법 당뇨에는 걷기, 자전거 타기 등의 중..

[사진=기본 플랭크 자세. Khosrork/gettyimagesbank] 전국이 대체로 흐리고 전국 곳곳에서 겨울비 내린다. 제주도는 아침부터, 남부지방은 낮부터 빗방울 듣는다. 수도권은 잔뜩 흐리고 일부 지역에서 밤부터 눈, 진눈개비 또는 비. 아침 최저 영하5도~영상6도, 낮 최고 6~13도로 푹하지만, 수도권과 세종, 충북, 대구 경북은 미세먼지 '나쁨' 수준. ☞오늘의 건강=신종코로나바이러스감염증(코로나19)이 사람들을 우울하고 힘겹게 하고 있지만, 미세먼지도 코로나19 못지않게 건강에 해롭다. 세계보건기구(WHO)가 '신종 담배'로 표현할 정도로 온몸을 파괴한다. 그야말로 옹이에 마디 격이다. 오늘 같은 날에는 가급적 집에서 머물며 코로나19와 미세먼지의 두 위험 모두에게서 벗어나야겠다. 집에서..

[경향신문] 엉덩이 근육 부족하면 보행 불편 골반안정성 떨어져 부상 위험 ↑ 단백질 섭취·운동으로 강화해야 엉덩이근육이 부족하면 척추전만, 보행이상 등이 나타날 수 있어 근력강화운동과 충분한 단백질보충이 필요하다(사진=클립아트코리아). 코로나19로 헬스클럽 출입이 어려워지면서 ‘홈트족(집에서 운동하는 사람)’이 늘고 있다. 홈트족이 빼놓지 않고 하는 운동이 바로 ‘스쾃’이다. 어디서든 쉽게 할 수 있을 뿐 아니라 엉덩이근육을 키워 S라인을 만드는 데 효과적이기 때문. 하지만 엉덩이근육은 우리가 아는 것보다 더 중요한 역할을 한다. 따라서 단순히 매력적인 몸매를 위해서가 아닌 기능적 관점에서 접근해야한다. ■보행의 기본 ‘엉덩이근육’ 엉덩이근육은 가장 큰 근육인 ‘대둔근’과 그 위에 자리 잡은 ‘중둔근’ ..

[사진=게티이미지뱅크] 운동과 몸에 좋은 음식은 건강수명의 필수요소다. 하지만 여기에는 '적당히'라는 말이 꼭 붙는다. 지나치면 독이 되는 경우가 많기 때문이다. 건강하게 오래 살기 위해 운동과 음식 섭취는 어떻게 해야 할까? ◆ 쇠붙이처럼 몸이 녹슬다... 왜? 쇠붙이가 공기에 오래 노출되면 산화돼 녹이 슨다. 우리 몸도 '찌꺼기' 산소(활성산소)에 자주 노출되면 산화가 일어나 세포가 손상돼 각종 질환을 일으키고 노화가 빨라진다. 호흡을 통해 들어온 산소는 대부분 에너지를 만드는데 쓰이지만, 이 중 1~2%는 찌꺼기 형태의 산소인 활성산소로 몸속에 남는다. 국립암센터 자료를 보면 활성산소가 체내에 많아지면 노화를 촉진하고 암을 일으킬 수 있다. ◆ 과도한 운동이 독이 되는 이유 운동을 지나치게 하면 호..

[사진=기본 플랭크 자세. Khosrork/gettyimagesbank] 몸의 중심부인 코어를 강화하는 대표적인 운동으로는 '플랭크'가 있다. 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 운동이다. 매일 2분씩 이 같은 운동을 한다면 어떠한 변화가 일어날까? 미국생활지 팝슈가에 소개된 플랭크 챌린지 도전자들의 경험을 공유한다. ◆ 다양한 변주 가능= 플랭크는 기본 동작뿐 아니라 응용 동작도 가능하다. 도전 시간 역시 사람마다 다르게 설정할 수 있다. 운동 시간부터 강도까지 다양한 변주가 가능하다는 것. 기초체력이 약한 사람은 30초 혹은 1분 정도로 플랭크 운동을 시작해볼 수 있다. 하지만 보통의 체력을 가진 사람이라면 2분 플랭크를 시도해볼 수 있겠다..

[사진=Nattakorn Maneerat /gettyimagesbank] 아침에 일어나면 온몸이 뻣뻣하다. 분명 자고 났는데 왜 밤새 짐이라도 나른 것처럼 목이며 어깨가 뻐근한 걸까? 나이 탓일까? 미국 브리검 여성 병원의 류머티즘 전문의 윌리엄 도큰 박사에 따르면, 자는 동안에는 별로 몸을 움직이지 않기 때문이다. 다행히 그런 류의 '녹슨 기분'은 5분에서 10분 정도 몸을 움직이면 사라진다. 미국 '하버드 헬스 퍼블리싱'이 밤사이 굳어버린 어깨, 등, 다리를 풀어주는 체조 세 가지를 소개했다. ◆ 날갯짓 = 발을 모으고 똑바로 선다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 옆으로 들어 만세를 부른다. 숨을 내쉬면서 다시 차려 자세로 돌아온다. 팔을 앞으로 드는 게 아니라 옆으로 드는 게 포인트. 새의 날갯짓 또는 원..

걷기 운동은 우울감 완화, 숙면, 체중 조절 등 다양한 건강 효과가 있다./사진=클립아트코리아 걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 허리·가슴·등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루는 등 바른 자세로 꾸준히 걸으면 건강을 지킬 수 있다. 걷기 운동의 구체적인 효과를 알아본다. 우울증 완화 및 뇌 기능 활성화 산행 등 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’과 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다. 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지는 효과도 있다. 숙면 돕고 불면증 완화 저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 촉진된다. 단, 격렬한 걷기 운동을 잠들기 ..

등과 같은 큰 근육도 중요하지만 손, 발, 호흡 근육 등 작은 근육을 단련해야 건강을 지킬 수 있다/사진=클립아트코리아 근육이라고 하면 허벅지, 등, 가슴 등 큰 근육을 먼저 떠올린다. 그러나 손, 발에 있는 ‘작은 근육’도 건강에 큰 영향을 미친다. 작은 근육의 힘이 저하되면 옷 갈아입기나 목욕하기, 화장실 이용하기 같은 일상생활 능력이 떨어지고, 사망률·심혈관질환 위험이 덩달아 커질 수 있다. 작은 근육에는 어떤 것들이 있으며, 단련하는 방법은 무엇일까? 손 근육 손 근육은 일상에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 특히 손의 힘을 측정하는 ‘악력’은 우리 몸의 전체 근력을 대변한다. 실제 서울아산병원의 연구에 따르면 악력이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망률이 1.4배, 심혈관질환 위험이 1..

중둔근 자극하는 선피로 훈련법 편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다. 스쿼트를 하기에 앞서 사이드 레그 래이즈와 원 레그 데드리프트를 하면 중둔근을 잘 활용할 수 있게 된다. 게티이미지뱅크 장시간 앉아서 생활하고 운동이 부족한 현대인의 특성상 엉덩이에 근육 자극을 느끼는 것은 쉽지 않다. 특히나 그곳이 이름도 생소한 '중둔근'이라는 부위라면 더욱 그..

[사진=Ljupco/gettyimagebank] 전국이 흐린 가운데 오후부터 중부지방과 남해안, 제주 등지에 빗방울이 떨어지겠다. 아침 최저기온은 3∼13도, 낮 최고기온은 14∼20도로 예보됐다. 새벽부터 아침 사이에는 내륙을 중심으로 짙은 안개가 끼는 곳이 있겠다. ☞오늘의 건강= 날씨가 추워지면 몸의 근육과 조직들이 수축해 유연성이 저하되고, 가벼운 충격에도 부상을 당하기 쉽다. 특히 노년층의 경우 근력과 균형 감각이 젊은 층에 비해 저하돼 있는 경우가 많으므로 더욱 주의해야 한다. 부상을 예방하기 위해서는 하체 근력을 강화하는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있다. 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓은..