정혜(正慧)의 세상사는 이야기

하체 운동의 대명사 편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다. 게티이미지뱅크 인간에게 가장 친숙한 운동을 한 가지만 꼽으라고 한다면 단연 '걷기'일 것이다. 물론 동의하지 않는 사람들도 있겠지만 걷기를 가장 친숙한 운동으로 꼽은 것에는 근거가 있다. 이는 우리 주변을 둘러보면 쉽게 확인할 수 있는데 우선 아무리 운동을 싫어하는 사람이라 할지라도 생활 ..

버드독 동작/사진=조선일보 DB 허리디스크는 고령층뿐 아니라 젊은층, 중장년층까지 공격하며 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하지만, 더불어 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육을 키우는 게 도움이 된다. 등 근육은 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함한다. 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련 있다. 하지만 등 근육을 기르기 위해 허리를 구부렸다 펴는 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같은 큰 동작을 반복하면 오히려 허리디스크가 생길 수 있다. 허리가 약한 중장년층은 ‘버드독’ 운동을 하는 게 도움이 된다. 방법..

계단 오르기는 뇌, 심혈관계 등 각종 신체 부위에 건강 효과를 낸다./사진=클립아트코리아 직장인 우모(35)씨는 매일 퇴근 후 자신이 살고 있는 아파트 11층까지 계단 오르기 운동을 하고 있다. 계단 오르기는 시간과 장소의 제약이 없으며, 비용도 들지 않는 생활운동이다. 일반적으로 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15Kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 따라서 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120Kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하는 효과가 있다. 또한 계단 오르기 운동을 통해 혈액순환을 강화시키고 산소의 순환 기능을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움을 준다. 인지기능을 개선하고 치매 등 신경퇴행성 질환의 발병을 늦출 수 있다...

[사진=게티이미지뱅크] 짧은 옷을 입는 시기가 다가오면 몸 여기저기에 붙은 군살이 신경 쓰인다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)과 그 어느 해보다 추웠던 겨울로 인해 비활동적으로 지내는 바람에 늘어난 허리둘레가 가장 거슬린다. 허리를 두툼하게 만든 복부지방은 건강과도 직결되는 문제인 만큼 더욱 신경 써야 한다. 허리둘레를 줄이면 심장질환, 당뇨병뿐만 아니라 심지어 일부 암의 위험률까지 낮출 수 있다. 일반적으로 복부를 타깃으로 삼는 운동하면 윗몸일으키기를 많이 떠올린다. 하지만 윗몸일으키기는 척추에 무리를 줄 수 있는데다 이보다 효과적으로 복부지방을 태우고 탄탄한 배를 만들 수 있는 운동들이 있다. '프리벤션닷컴' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다. 1. 로잉머신 심장박동 수(심박수)를..

입력 2021.03.09 17:00 당뇨병·비만 가능성 50% 낮춰… 풍경 보며 힐링도 자전거의 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화 등 다양하다./클립아트코리아 제공 코로나19 유행으로 자전거 인구가 급증하고 있다. 감염질환으로 실내 운동이 어려워지면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있는 것. 화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 그러나 시기가 시기인 만큼 감염병 예방 수칙을 지키며 건강하게 즐겨야 한다. 부상 등 사고를 막고 안전하게 타는 방법도 알아둬야 한다. ◇자전거, 단점이 거의 없는 운동 자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 ..

3대 항중력근을 키워야 나이 들어 등이 굽는 것을 막을 수 있다./사진=클립아트코리아 허리가 90도로 굽어 걷는 것마저 힘겨워 보이는 노인이 많다. 반면, 90대에도 허리를 꼿꼿하게 펴고 걷는 사람들이 있다. 둘의 차이는 '항중력근(抗重力筋)'의 발달 여부에 크게 영향받는다. 항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 것도 항중력근 약화 탓이 크다. 항중력근을 강화하는 방법은 무엇일까? 몸에는 다양한 항중력근이 있지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키워야 한다. 승모근, 등 근육, 허벅지 뒷근육인 햄스트링, 종아리 근육도 항중력근이지만, 가장 중요한 항중력근은 척추기립근, 복근, 둔근이다. 이 3개 근육을 중점적으로 키우는 법을 알아본다. 사진=조선일보 DB ▷척추기립근＝'초보자 ..

기온이 올라가도 코로나와 미세먼지로 선뜻 야외운동을 나가기가 어렵다. 이럴 땐 집에서 손쉽게 할 수 있는 실내자전거 타기나 맨손 운동이 정답이 될 수도 있다. 집에서 운동을 한다는 의미의 '홈트'. 코로나19로 인한 거리두기와 재택근무로 집에 있는 시간이 늘어나면서 홈트레이닝이 하나의 일상으로 자리 잡았다. 홈트레이닝은 시간과 공간에 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속할 경우에 허리, 관절과 척추에 무리가 올 수 있다. 운동 시 자신의 몸 상태를 잘 파악하고, 허리 건강 수칙 등을 유념하며 근육운동을 한다면 홈트레이닝의 장점을 살리면서 척추 통증과 질환도 충분히 예방할 수 있을 것이다. 어떤 기본수칙을 지키면 좋을지 인제대학교 상계백병원 척추센터 장..

여성의 경우 골반저근육과 요도괄약근 등 배뇨 근육이 약해지면서 요실금, 골반통이 발생할 수 있다./사진=클립아트코리아 우리 몸 곳곳에는 우리가 알지 못하는 근육들이 숨어 있다. ​팔, 다리, 가슴, 어깨, 등 근육처럼 크지 않고 잘 알려져 있지도 않지만, 근육 힘이 저하되면 식사나 호흡, 수면, 배뇨 활동 등 일상생활에 영향을 줄 수 있다. 심한 경우 여러 질환으로 이어지기도 한다. ‘작은 근육’들에 대해 알아본다. 호흡 근육 목 옆에는 목갈비근, 목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근이 있다. 이를 ‘호흡 근육’이라고 한다. 호흡 근육은 호흡을 깊고 길게 할 수 있도록 돕는 근육으로, 이 근육들이 약해지면 숨 쉬는 동작이 잘 안 돼 호흡을 얕고 짧게 하게 된다. 이로 인해 몸 속에 산소가 충분히 공급되지 않으면 ..

[사진=undrey/gettyimgaesbank] 일상의 작은 변화도 장기적인 차원에서 보면, 건강에 큰 변화를 일으킨다. 특히 몸의 중심부인 코어를 강화하는 운동이 그렇다. 코어가 안정적이고 탄탄해야 다른 신체 부위의 능력도 향상된다. 코어를 강화하는 가장 기본적인 동작은 '플랭크'다. 플랭크는 여러 응용 동작이 있지만, 기본적으로는 팔굽혀펴기 동작에서 팔을 편 상태를 떠올려보면 쉽게 이해할 수 있는 동작이다. 플랭크 동작은 상체와 하체 모두를 연결하는 주된 근육 부위를 강화할 수 있는 동작이다. 이는 배, 등, 옆구리, 엉덩이, 골반 근육 등을 포함한다. 이러한 부위의 근육들을 강화하면, 방광, 자궁 등의 장기를 지탱하는데도 도움이 된다. 플랭크 동작을 하기 위해선 엎드린 상태에서 양팔과 양발끝을 바..

[사진=Choreograph/gettyimagesbank] 나이가 들수록 건강을 위해 운동을 하는 게 중요하다. 중, 장년기에 접어들면 일주일 4일, 한 번에 20~25분 정도 운동을 하는 것이 이상적이다. 그런데 평소 운동을 별로 안하고 장년기에 접어들었다면 어떻게 운동하는 게 좋을까. 이와 관련해 '더가디언닷컴'이 소개한 나이 들어 시작하는 현실적인 운동법 6가지를 알아본다. 1. 의자에 앉아서 쉽게 처음부터 무리할 필요는 없다. 의자에 앉은 채로 다리를 들었다 내려라. 팔을 들었다 내려도 된다. 평소 안 하던 방식으로 움직이면, 그게 바로 운동이라는 것이다. 전문가들은 "양쪽 팔을 어깨 위로 열 번 들어 올렸다면, 그것만으로도 근육의 양은 늘어나게 되어 있다"고 말한다. 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당..