정혜(正慧)의 세상사는 이야기

헬스조선이 건강 전문가들을 대상으로 조사한 결과, 가장 많이 먹는 영양제는 종합비타민이었다./사진=클립아트코리아 최근 코로나로 인해 연말 약속이 줄줄이 취소되면서, 안부 겸 선물로 '영양제'를 선물하는 사람이 많아졌다. 그런데 막상 영양제를 선물하기 위해 고르려고 하면, 다양한 영양제 어떤 걸 선물해야 할지 고민스럽다. 헬스조선이 건강 전문가(의사, 약사, 영양사) 40인에게 평소 어떤 영양제를 챙겨 먹는지 물어봤다(중복응답). 건강 전문가들이 가장 많이 챙겨 먹는 영양제 1위는 '종합비타민(42%, 17명)'이 차지했다. 종합비타민도 제품에 따라 구체적으로는 성분 차이가 있다. 대부분은 비타민B군, 비타민C 등 비타민부터 아연, 엽산 등 필수 미네랄까지 한 번에 섭취할 수 있도록 구성돼있다. 건강 전문..

[사진=liza5450/gettyimagebank] 과연 누구에게나 공평하게 적용되는 정상 체중의 기준이 있을까? 사실 건강한 체중이나 비만의 기준은 인종, 성별, 체형, 체질, 운동 수준에 따라 다를 수 있다. 건강검진이나 신체검사 때 체질량 지수를 많이 재지만 신체 사이즈로 건강과 비만을 판단하는 기준은 다양하다. ◆ 체질량 지수(Body Mass Index, BMI) = 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누면 그게 곧 체질량 지수다. BMI가 18.5 미만은 저체중, 18.5∼23 미만은 정상, 23∼25 미만은 과체중, 25∼30 미만은 비만, 30 이상은 고도비만으로 분류한다. 체중에서 체지방이나 근육이 차지하는 비율은 따지지 않는 단순한 방식으로 한계가 있다. ◆ 허리 대 엉덩이 비율(Wai..

걷기 운동은 우울감 완화, 숙면, 체중 조절 등 다양한 건강 효과가 있다./사진=클립아트코리아 걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 허리·가슴·등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루는 등 바른 자세로 꾸준히 걸으면 건강을 지킬 수 있다. 걷기 운동의 구체적인 효과를 알아본다. 우울증 완화 및 뇌 기능 활성화 산행 등 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’과 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다. 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지는 효과도 있다. 숙면 돕고 불면증 완화 저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 촉진된다. 단, 격렬한 걷기 운동을 잠들기 ..

[전의혁의 비타민D 이야기] ⑪비타민D 어떻게 보충하나? 많은 임상 데이터를 보유하고 있는 비타민D 전문 기관인 그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)는 지속적 연구를 통해 최적의 비타민D 혈중 농도는 40ng/mL~60ng/mL라고 정의한다. 그 수준을 유지해야만 대부분의 만성병을 예방할 수 있고, 이미 병에 걸려 치료 중인 질환들도 증세를 누그러뜨릴 수 있다는 것이다. 개인마다 흡수율이 모두 다르지만 비타민D 혈중농도 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 한다. 그렇다면 비타민D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 당연히 자연을 통해 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보..

등과 같은 큰 근육도 중요하지만 손, 발, 호흡 근육 등 작은 근육을 단련해야 건강을 지킬 수 있다/사진=클립아트코리아 근육이라고 하면 허벅지, 등, 가슴 등 큰 근육을 먼저 떠올린다. 그러나 손, 발에 있는 ‘작은 근육’도 건강에 큰 영향을 미친다. 작은 근육의 힘이 저하되면 옷 갈아입기나 목욕하기, 화장실 이용하기 같은 일상생활 능력이 떨어지고, 사망률·심혈관질환 위험이 덩달아 커질 수 있다. 작은 근육에는 어떤 것들이 있으며, 단련하는 방법은 무엇일까? 손 근육 손 근육은 일상에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 특히 손의 힘을 측정하는 ‘악력’은 우리 몸의 전체 근력을 대변한다. 실제 서울아산병원의 연구에 따르면 악력이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망률이 1.4배, 심혈관질환 위험이 1..

[사진=matdesign24/gettyimagesbank] 우리나라는 얼마 전까지만 해도 사계절이 비교적 뚜렷한 국가이고 일조량이 충분하다고 여겨져 비타민D 상태는 관심의 대상이 아니었다. 그러나 2011년도 미국 내분비학회지에 2008년도 대한민국 국민건강영양조사의 비타민D 수치가 발표된 뒤, 학자들로부터 관심을 끌기 시작하였다. 한국인의 비타민D 부족 상태는 세계 최하위에 속했으며, 2008년 이후 조사에서도 비타민 D 부족 현상이 심화되고 있었다. 2014년도 국민건강영양 조사에 따르면 전체 인구의 평균 혈중 농도는 16.1ng/mL로 심한 결핍 수준이었다. 혈중 농도는 계절에 따라 차이를 보였는데 역시 겨울을 지난 2~3월에 가장 낮았고, 일조량이 많은 8월 말에서 9월 중순까지가 가장 높았다. ..

중둔근 자극하는 선피로 훈련법 편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다. 스쿼트를 하기에 앞서 사이드 레그 래이즈와 원 레그 데드리프트를 하면 중둔근을 잘 활용할 수 있게 된다. 게티이미지뱅크 장시간 앉아서 생활하고 운동이 부족한 현대인의 특성상 엉덩이에 근육 자극을 느끼는 것은 쉽지 않다. 특히나 그곳이 이름도 생소한 '중둔근'이라는 부위라면 더욱 그..

[사진=Ljupco/gettyimagebank] 전국이 흐린 가운데 오후부터 중부지방과 남해안, 제주 등지에 빗방울이 떨어지겠다. 아침 최저기온은 3∼13도, 낮 최고기온은 14∼20도로 예보됐다. 새벽부터 아침 사이에는 내륙을 중심으로 짙은 안개가 끼는 곳이 있겠다. ☞오늘의 건강= 날씨가 추워지면 몸의 근육과 조직들이 수축해 유연성이 저하되고, 가벼운 충격에도 부상을 당하기 쉽다. 특히 노년층의 경우 근력과 균형 감각이 젊은 층에 비해 저하돼 있는 경우가 많으므로 더욱 주의해야 한다. 부상을 예방하기 위해서는 하체 근력을 강화하는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있다. 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓은..

[전의혁의 비타민D 이야기] 음식과 비타민D 도널드 트럼프 미국 대통령이 코로나19 치료를 위해 렘데시비르와 항체약물을 투약 받으면서 비타민D를 복용하고 있다는 보도가 있었다. 많은 건강 전문가들이 음식으로 충분히 비타민D를 보충할 수 있다고 주장하는데, 왜 미국 대통령이 진수성찬으로 채우지 않고 영양제를 복용할까? 지난번에 햇빛을 쬐어 비타민D 수치를 올리는 것이 현실적으로 힘들다고 얘기했다. 햇빛의 또 다른 대안으로 건강 전문가와 영양학자들은 비타민D가 풍부한 음식을 먹음으로써 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있다고 주장한다. 그러나 최근 연구결과에 따르면 우리가 자연으로부터 얻는 비타민D는 85~90%가 햇빛으로 얻는 것이며, 나머지 10~15%만이 음식으로부터 얻을 수 있다. 비타민D의 자연적인..

[사진=Prostock-Studio/gettyimagesbank] 만성질환을 예방하거나 조절하는 데에는 운동이 큰 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다. 이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다. 또 운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지키고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 단, 운동을 선택하기 전에 의사와 먼저 상담을 해 안전한 운동 종류와 방법을 알아야 한다. 그리고 어지럽거나 숨이 차거나 가슴 통증 등 운동을 중단해야 할 때 나타나는 이상 징후에 대해서도 숙지해야 한다. 이와 관련해 '헬스데이'가 소개한 대표적인 만..