정혜(正慧)의 세상사는 이야기

[사진=게티이미지뱅크] 운동하는 습관을 꾸준히 유지하려면 효과가 나타나야 한다. 운동 효과를 높이기 위해서는 운동 전후 식사도 중요하다. 특히 체중 관리를 하는 사람들은 무작정 굶게 되면 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있다. 운동 목표를 성취하려면 어떤 식사법을 유지해야 할까. '웹 엠디' 등의 자료를 토대로, 이에 대해 알아본다. 1. 운동 전 운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 탄탄한 근육을 형성하는데 도움이 된다. 또 단백질 음식은 몸의 회복 속도를 향상시켜 다음 운동 시간을 좀 더 앞당긴다. 운동 주기가 짧아지는 만큼 자주 운동을 할 수 있다는 의미다. 운동을 하려면 몸이 가벼워야 하므로 무겁게 먹어서는 안 되고 삶은 달걀이나 삶은 콩을 플레인 요구르트에 섞어 가볍게 먹는 정도가 좋다..

다이어트 중인 사람은 살찔 걱정 없이 마음 놓고 먹을 수 있는 식품이 간절하다. 물만 먹어도 살찌는 사람도 있다고 하는데, 정말 그런 식품이 있을까? 그렇다. 대한비만학회에서 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로 추천한 것은 음료(보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등), 채소류(상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등) 버섯류, 해조류(김, 미역, 다시마, 우무 등), 곤약, 천사채 등이다. 아주대병원 영양팀 이연희 파트장은 "이들 식품은 칼로리가 거의 없고, 과량을 먹어도 100kcal를 넘지 않는 경우가 많다"며 "부담 없이 먹어도 되는 식품"이라고 말했다. 다만 채소에 드레싱을 뿌리거나, 커피에 설탕을 넣거나, 조미김을 마음껏 먹으면 안된다. 칼로리가 증가하기 때문이다. 달지 않은 토마토,..

[사진=puhhha/gettyimagebank] 허기를 느낄 땐 뭔가 먹는 게 좋다. 살이 찔까 무서워 무조건 참다간 어느 순간 폭발하기 쉬운 탓이다. 연구에 따르면, 하루 세끼는 물론 간식까지 두 번 챙겨 먹는 이들이 오히려 건강한 체중을 유지할 확률이 높았다. 그렇다면 어떤 간식을 먹어야 할까? 미국의 건강 전문 웹사이트 '베리웰헬스'가 영양가는 높고 칼로리는 낮은 간식 다섯 가지를 소개했다. ◆ 호두 = 단백질, 지방, 그리고 섬유질이 풍부하다. 특히 호두에 든 다가 불포화 지방은 지방 대사를 촉진하기 때문에 체중 관리에 도움이 된다. 일주일에 다섯 번 이상 호두를 먹는 이들은 허기를 적게 느끼고, 디저트 등 나쁜 간식에 덜 반응한다는 연구도 있다. ◆ 딸기 = 간식은 달아야 제격이라고 생각한다면 ..

체중을 효율적으로 줄이기 위해서는 운동과 함께 적절한 영양소 섭취가 중요하다./사진=클립아트코리아 나이 한 살 먹을수록 뱃살도 두둑해지는 사람이 많다. 생명 유지에 필요한 최소한의 열량인 기초대사량과 근육량이 줄면서 살이 찌기 쉬워지기 때문이다. 일명 '나잇살'이다. 이럴 땐 적절한 영양소 섭취가 중요하다. 유산소, 근력 운동과 함께 특정 영양소를 충분히 보충하면 효율적인 감량 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 체중을 줄이고 신체 균형을 유지하는 데 도움을 주는 영양소 4가지를 알아본다. 식이섬유 '제7의 영양소'라고도 불리는 식이섬유는 포만감을 지속 시켜 과식을 막고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방한다. 과거에 식이섬유는 신체에 흡수되지 않아 영양학적으로 가치가 없다고 인식됐지..

뱃속 내장지방을 빼는 다이어트를 할 때는 정제 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취는 늘리며, 규칙적인 유산소 운동과 함께 12시간 이상 공복을 유지하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아 다른 부위에 비해 특별히 배에 살이 많다면 내장지방을 의심해볼 수 있다. 내장지방은 피부밑이 아닌 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방이다. 각종 성인병의 원인인 내장 지방을 빼는 방법을 알아본다. 정제 탄수화물 피하기 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 피해야 한다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 쉽게 생긴다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 한다. 따라서 다이어트를 시작한다면 첫 3일 동안은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이는 게 도움이 된다. 지방이 에너지원으로 사용되..

[사진=게티이미지뱅크] 내장 지방은 복강의 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 축척된 지방을 말한다. 이런 내장 지방이 많으면 우리 몸의 인슐린 작용을 방해하고 염증을 일으키는 물질이 늘어나 여러 가지 질병을 일으킬 수 있다. 내장 지방으로 인해 생기는 복부비만은 당뇨병, 고지혈증, 심장병뿐만 아니라 대장암, 유방암, 전립선암의 위험을 증가시키는 원인으로 알려져 있다. 중년에 복부비만이 심한 사람은 노년에 기억력 저하와 알츠하이머 치매가 나타날 위험이 3.6배 높다는 연구 결과도 있다. 복부비만을 개선하려면 식이요법과 운동을 병행해야 하고 음식을 잘 가려서 먹어야 한다. 이와 관련해 '셰이프닷컴'이 소개한 내장 지방을 없애는 데 좋은 식품을 알아본다. 1. 십자화과 채소 브로콜리, 콜리플라워, 양배..

저지방·완전 채식으로 구성된 비건 식단이 지중해식 식단보다 체중감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다./사진=게티이미지뱅크 비건 식단이 지중해식 식단보다 체중감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 비건 식단이란 채식주의 식단 중 가장 엄격한 단계로 유제품, 달걀, 우유, 어패류, 육류 같은 동물성 식품을 완전히 섭취하지 않는 식단을 말한다. 미국 워싱턴DC에 위치한 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 연구팀은 당뇨병 병력이 없는 과체중 62명을 비건 식단 그룹과 지중해식 식단 그룹으로 나눠 16주 동안 각 그룹의 체중 변화를 조사했다. 비건 식단은 채소, 곡물, 콩류, 과일로 구성됐다. 지중해식 식단은 채소, 곡..

[사진=a-lesa/gettyimagesbank] 적정 체중을 유지하려면 운동도 중요하지만 먼저 적정 식사량을 지켜야 한다. 특히 탄수화물 섭취에 신경을 써야 한다. 사실 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 대표적인 영양소다. 하지만 살을 빼려면 무조건 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있어 다이어트를 하는 사람에게는 '적'으로 꼽힌다. 그렇다고 탄수화물이 다 나쁜 것은 아니다. '좋은 탄수화물'을 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막는다. 반면 '나쁜 탄수화물'은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 한다. 이와 관련해 '위민스헬스매그닷컴'이 소개한 탄수화물 함량이 낮으..

살 빼려면 영양가는 적고 칼로리는 높은 '엠티 칼로리' 식품을 덜 먹어야 한다./클립아트코리아 건강해지고 싶다면 '엠티 칼로리'로부터 벗어나자. 영양가는 상대적으로 적고, 열량은 높은 식품은 엠티 칼로리(empty calorie) 식품이라 한다. 엠티 칼로리 식품의 대표적인 예가 술이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7kcal인데, 영양가는 '제로'에 가깝다. 감자칩, 아이스크림, 사이다, 도넛 등도 엠티 칼로리 식품이다. 우리가 무심결에 먹던 엠티 칼로리 식품은 몸에 에너지를 적게 제공하면서 살은 찌게 만든다. 엠티 칼로리 식품은 대부분 맛있어서 찾게 된다. 덜 먹기 위해서는 노력이 필요하다. 열량은 높고 영양가는 낮는 식품을 안 먹는 게 좋다는 건 알고 있지만, 실천하기란 쉽지 않다. 엠티 칼로리 식품을..

[사진=ahirao_photo/gettyimagesbank] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)에 추운 날씨로 인해 활동량이 급격하게 줄어든 시기다. 신체 활동이 감소하면 쉽게 살이 찐다. 이럴 땐 허기를 달래주고 영양도 보충해주면서 칼로리는 크지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 식이섬유, 단백질, 식물성 지방 등이 포만감을 얻는데 도움이 된다. 소화 과정도 느리고 혈당이나 인슐린 수치를 급격히 높이지도 않는다. 이와 관련해 '잇디스닷컴' 등의 자료를 토대로 자꾸 살찌는 겨울에 좋은 식품 5가지를 알아본다. 1. 감자 감자는 혈당지수가 높아 식욕과 체중을 증가시킨다는 오해가 있다. 하지만 연구에 따르면, 감자는 포만지수가 가장 높은 음식 중 하나로 나타났다. 비록 탄수화물 함량이 높긴 하지만 중간 크기..