정혜(正慧)의 세상사는 이야기

[사진=게티이미지뱅크] 우리 몸을 지탱하는 시스템인 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다. 뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 사실은 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아있는 성장 조직이다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요하다. 전문가들은 "뼈는 영양소들로 가득 찬 살아있는 그물망과 같다"며 "수세기 동안 뼈 건강을 위해 칼슘이라는 단 한 가지 영양소만을 권장해온 것은 실수"라고 말한다. 뼈 건강을 위해 칼슘 외에도 꼭 필요한 대표적인 영양소 5가지가 있다. 이와 관련해 '리브스트롱닷컴'이 소개한 맛도 좋으면서 이런 영양소들을 ..

달걀에는 근육을 만드는 아미노산인 류신이 풍부해 근육 감소 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아 코로나19로 활동량이 줄면서 근육도 함께 줄어들어 걱정인 사람이 많다. ‘근손실’을 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다. 달걀 달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 체내에서 생성되지는 않아 달걀 같은 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀에 든 단백질은 어느 식품보다 소화율이 높다는 장점이 있다. 소고기 붉은 육류에는 단백질의 주원료인 필수아미노산이 많이 함유돼있다. 특히 소고기에 들어 있는 단백질과 지방은 근육을 만드는 데 최적의 원료다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을..

아보카도에 함유된 특정 성분은 무릎 관절염 증상 완화에 도움이 된다./사진=클립아트코리아 무릎 관절염은 치료와 함께 식이요법을 병행하면 증상을 빨리 완화할 수 있다. 무릎 관절염에 의한 통증 완화에 도움이 되는 음식들을 알아본다. 아보카도 불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 건강에 좋은 음식으로 알려졌다. 아보카도와 대두의 특정 성분들을 섞은 아보카도-대두 불갑화물(ASU)은 항염과 통증 완화에 효과가 있다. 이와 관련해 관절염 진행을 늦추거나 관절염 치료제 사용량을 줄여준다는 보고도 있다. 마늘·양파 등 파속 채소 무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 음식이 통증 완화에 도움이 된다. 대표적으로 마늘·양파 같은 파속 채소가 항염증 효과를 낸다. 실제로..

[사진=게티이미지뱅크] 근육은 동물의 운동을 맡은 기관으로, 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있다. 이런 근육은 운동만으로는 발달하지 않는다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 또한 건강한 사람이라도 40대에 접어들면 근육이 자연적으로 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근육 형성과 유지를 위해 뭘 먹는가 하는 게 중요하다. 간편한 것을 좋아하는 사람들을 위해 단백질 보충제가 있기는 하다. 하지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질리기 마련이다. 우리가 늘 먹고 좋아하는 음식 가운데 근육 발달에 도움이 되는 음식이 있다. 이와 관련해 '메디컬데일리닷컴'이 소개한 근육 형성에 좋은 식품 5가지를 알아본다. 1. 닭고기 다이어트나 근육을 ..

달걀은 근육 감소를 막는 대표적인 식품 중 하나다./사진=게티이미지뱅크 근육을 강화하면 갖가지 건강 효과가 따라온다. 신체 활력이 높아지고 정신이 건강해질 뿐 아니라 면역력도 강해진다. 전반적인 건강수명을 늘어나기도 한다. 따라서 꾸준히 근력운동을 하는 게 필수인데, 더불어 근육이 빠지는 것을 예방하는 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 근육 감소를 막는 식품 4가지를 소개한다. ▷달걀=단백질을 구성하는 아미노산의 일종 '류신'이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장정도 있다. ▷소고기=붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. ..

겨울철 관절 건강 지키기 관절 건강은 ‘삶의 질을 결정짓는 바로미터’다. 신체 건강에서 관절 건강은 큰 부분을 차지한다. 관절염은 한국보건사회연구원 조사에서 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오르기도 했다. 관절 상태가 온전치 않거나 통증을 느끼면 거동이 불편해져 활동성이 급격히 떨어진다. 자연히 운동량이 줄게 되고 신체 기능도 둔화한다. 면역력의 상징인 근육량도 줄어들 수밖에 없다. 건강을 유지하는 데 필요한 요소들이 전반적으로 약화한다. 관절이 불러오는 ‘건강 도미노’다. 특히 겨울은 관절 건강에 유의해야 하는 시기다. 찬 공기에 장시간 노출되면 근육·인대·관절 조직이 경직되면서 관절의 유연성이 떨어진다. 그만큼 통증과 부상 위험이 커진다. 중노년은 더욱 조심해야 한다. 관절 퇴화뿐 아니라 골다공..

대두에는 닭가슴살만큼의 단백질이 함유돼 있다./사진=게티이미지뱅크 건강을 위해 반드시 필요한 근육. 근육 건강을 챙기려면 '단백질'을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 단백질은 면역력 향상에도 도움을 준다. 단백질이 많은 음식을 꼽으라면 대부분이 '닭가슴살'을 떠올릴 것이다. 실제 단기간 다이어트하며 몸을 만드는 사람은 닭가슴살 위주의 식단을 꾸리기도 한다. 하지만 고단백 공급 식품에는 닭가슴살만 있는 게 아니다. 동물성 단백질이 가지고 있는 한계도 있다. 동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산이다. 또한 동물성 단백질은 대부분 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 증가하고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더..

채소와 곡물 등 식물성 식단 통해서도 보충 가능 청경채. [사진=게티이미지뱅크] 단백질이 풍부한 식재료는 건강한 식단에서 빠지지 않는다. 근육 형성에도 도움을 줄 뿐만아니라 쉽게 포만감을 느끼게 해 과식을 막아주기도 하기 때문이다. 게다가 단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우 근육이 더 잘 생성된다. 몸 속 근육량이 늘어나면 칼로리 소비량도 증가한다. 흔히들 단백질 식품으로는 닭가슴살과 계란 등 동물성 식품을 떠올린다. 그러나 채소와 곡물 등 식물성 재료에도 예상보다 많은 단백질이 포함돼 있다. 특히 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹어도 부담이 적다. 1. 브로콜리와 콜리플라워 브로콜리는 100g 당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들..

[사진=SUNGSU HAN/gettyimagesbank] 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이와 함께 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 미국 보건 당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎이다. 칼슘을 어떻게 섭취할 수 있을까. 이와 관련해 '헬스닷컴'이 소개한 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 9가지를 알아본다. 1. 우유 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부하다. 이런 영양소는 뼈와 치아를 튼튼하게 하..

[사진=게티이미지뱅크] 코로나19가 길어지면서 근육 감소를 느끼는 사람들이 늘고 있다. 집콕으로 인해 운동 시간이 줄면서 근력이 예전 같지 않다는 것이다. 급격한 근육 감소를 막기 위해서는 걷기 외 스쿼트, 푸시업, 계단오르기 등 근력 운동을 병행해야 한다. 여기에 단백질 식품을 충분히 보충해야 한다. 고기, 달걀 외 근육 강화에 좋은 식품에 대해 알아보자. ◆ 오미자, 근육과 뼈의 노화를 개선 국립원예특작과학원의 자료를 보면 오미자는 근육 성장과 골밀도 개선에 도움을 준다. 오미자는 우리나라 약용작물 중 생산량 1위를 차지할 만큼 널리 쓰이고 있다. 달고 시고 쓰고 맵고 짠 다섯 가지 맛을 낸다. 동물실험 결과 오미자 추출물을 먹은 그룹은 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 최대 4배, 골밀도는 3배까지..