닭가슴살 말고… 추천할 만한 고단백질 식품 9가지

대두에는 닭가슴살만큼의 단백질이 함유돼 있다./사진=게티이미지뱅크

건강을 위해 반드시 필요한 근육. 근육 건강을 챙기려면 '단백질'을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 단백질은 면역력 향상에도 도움을 준다.

단백질이 많은 음식을 꼽으라면 대부분이 '닭가슴살'을 떠올릴 것이다. 실제 단기간 다이어트하며 몸을 만드는 사람은 닭가슴살 위주의 식단을 꾸리기도 한다.

 

하지만 고단백 공급 식품에는 닭가슴살만 있는 게 아니다. 동물성 단백질이 가지고 있는 한계도 있다.

동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산이다. 또한 동물성 단백질은 대부분 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 증가하고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다.

 

동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있다. 

 

JAMA(미국의사협회지)에 실린 해당 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹에서 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아졌다. 또 음식은 다양한 종류를 섭취하는 게 영양상 더 이롭다.

사진=조선일보 DB

대표적인 식물성 고단백 식품으로는 '대두' '피스타치오' '호박씨'가 있다.

 

대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다.

 

또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다.

 

피스타치오는 최근 미국에서 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류다. 미국식품의약국(FDA)는 피스타치오를 "모든 필수 아미노산을 적정한 양으로 가지고 있는 음식"으로 정의하기도 했다.

일종의 '완전 단백질'인 셈이다.

 

호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다.

 

전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 낸다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com

기사입력 2021.01.25. 오전 10:47