살도 빼고 혈당 조절하는 뜻밖의 습관들

[사진=클립아트코리아]

 

당뇨병 환자가 아니더라도 평소 혈당에 신경 쓰는 사람들이 많다. 당뇨병 진단을 받지 않았어도 공복혈당이 높으면 고혈압, 비만, 이상지질혈증 등 대사질환 위험이 높아질 수 있다.

 

당뇨병 경계 범위인 당뇨병 전 단계에 해당되거나 혈당이 꾸준히 증가하는 사람은 주기적인 혈당 검사를 통해 혈당을 조기에 관리할 필요가 있다.

◆ 나는 당뇨병 전 단계... 공복혈당 높은 경우

건강검진에서 혈당 검사는 아침 공복 상태에서 측정한 경우가 많다. 고혈당이란 넓은 의미에서 정상 혈당보다 높은 경우를 의미한다. 정상 혈당은 8시간 이상 공복 상태에서 측정한 혈당이 100mg/dL 미만인 경우다.

 

즉, 공복혈당이 100mg/dL 이상(공복혈당장애)이면 고혈당이라고 할 수 있다. 공복혈당장애는 100~125mg/dL로 정상보다 높지만 당뇨병(126mg/dL 이상)은 아닌 경우다.

 

공복혈당장애의 5~8%는 1년 안에 당뇨병으로 진행할 수 있다(질병관리청 자료).

◆ 당뇨병 아니지만... 공복혈당 높으면 대사질환 위험 증가

당뇨병은 아니지만 공복혈당이 90mg/dL 이상이면 고혈압, 비만, 복부비만, 이상지질혈증 등 대사질환과 심혈관질환 위험이 증가한다는 연구결과(국제학술지 당뇨병저널)가 나왔다.

 

혈압, 중성지방, 몸에 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 역시 공복혈당이 높으면 악화되는 것으로 나타났다. 건강을 자신하더라도 평소 혈당 증가를 막는 노력이 필요하다.

 

특히 비만, 당뇨병 가족력, 고지혈증·고혈압·당뇨병 전 단계의 사람은 매년 혈당검사를 받는 게 좋다.

◆ 당뇨병환자의 고혈당은 다르다... "매우 위험"

질병관리청 자료에 따르면 당뇨병 환자의 혈당 조절 목표는 공복 혈당 80~130mg/dL, 식후 2시간 혈당 180mg/dL 이하다. 이 이상이면 당뇨병환자의 경우 '조절되지 않는 고혈당'이라고 할 수 있다.

 

고혈당이 지속되면 증상이 없더라도 눈, 콩팥, 신경, 심장 등에 당뇨병성 만성 합병증이 발생할 가능성이 커진다. 당뇨병 환자의 혈당이 250mg/dL 이상인 경우 탈수 증상, 의식 저하 징후가 있는지 살펴봐야 한다. 혈당을 낮추기 위해 집중적인 치료가 필요하다.

◆ 당뇨병 위험 높이는 요인들은?

'뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라'는 말이 있다. 비만 상태가 지속되면 몸 안의 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못한다. 췌장의 인슐린 분비기능을 점점 떨어뜨려 당뇨병 원인이 된다.

 

탄수화물(설탕 포함)과 지방의 과다 섭취, 운동 부족, 과도한 스트레스도 당뇨병 위험을 높인다. 고혈압이나 이상지질혈증이 있으면 당뇨병을 동반한 경우가 많다.

 

임신으로 인한 임신성 당뇨병도 생길 수 있다. 간염, 췌장염, 담낭염 등을 앓으면 당뇨병 위험이 증가한다.

◆ 혈당 왜 높아지나... 연휴 내내 명절음식 섭취 조심

식후혈당이 높다면 탄수화물이 많은 곡류(밥, 떡, 감자, 고구마, 빵 등)와 과일, 우유 등을 권장량보다 과식했는지 점검한다. 설 연휴에 떡국, 전 등을 계속 먹으면 혈당이 높아질 수 있다.

 

하루가 아닌 3~4일간 고혈당 상태가 지속되면 좋지 않다. 탄수화물은 섭취 후 2~3시간 안에 소화되어 식후혈당을 올린다.

 

식전혈당이 높은 경우 단백질이 많은 어류·육류(고기, 생선, 두부 등)을 과식했는지 살펴본다. 단백질은 몸에 천천히 소화 흡수되어 5~6시간 후 식전혈당을 올린다.

◆ 혈당 내리는 생활습관들

혈당을 내리려면 당지수가 낮은 양질의 탄수화물(통곡물, 콩류, 채소류, 저지방 유제품)을 먹는 게 좋다. 단일불포화지방산(올리브유, 들기름, 견과류)과 다가불포화지방산(생선, 들깨, 콩류)이 풍부한 식품도 도움이 된다.

 

반면에 포화지방산과 트랜스지방산이 많은 과자류. 설탕·꿀·액상과당 등 당의 과다 섭취를 조심해야 한다. 양질의 단백질이 많은 생선, 콩류, 견과류, 닭, 오리 등을 먹고 식이섬유(전곡류, 채소, 과일, 콩)를 충분히 섭취한다.

 

연휴 내내 앉아만 있지 말고, 식사 30분 후 20~30분이라도 몸을 움직이는 게 좋다. 운동은 적어도 일주일에 3일 이상 하고 이틀 연속 쉬지 않도록 한다.

김용 ecok@kormedi.com

기사입력 2022.01.30. 오전 9:37 최종수정 2022.01.30. 오전 10:50