종아리 붓고 아프세요? 다리 ‘정맥’ 단련 운동법 5가지

다리를 심장보다 높게 들거나 누워서 자전거 타기를 하면 정맥 순환이 원활해진다./사진=클립아트코리아

심장에서 다리로 내려온 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아간다. 중력 때문에 혈액이 심장으로 올라가는 게 힘들지만, 판막과 다리 근육은 역류를 막아준다. 그런데 해당 기능이 원활하지 못하면 다리에 혈액이 고여 문제가 생긴다.

 

다리가 울퉁불퉁해지는 '하지정맥류'가 대표적인 질환이다. 이를 예방하려면 평소에 정맥을 단련해야 한다. 다리 근육의 펌프 기능을 향상시키고 정맥 혈류를 개선하는 운동을 알아본다.

다리 올리기
다리를 심장보다 높게 들면 정맥 순환이 원활해진다. 누운 자세에서 다리를 허공에 수직으로 올려서 약 10초 동안 유지한다.

 

다리를 내린 후 다시 올리는 운동을 반복한다. 이 자세에서 무릎을 구부리면서 가슴에 닿도록 하는 것도 효과적이다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.

까치발 들기
서 있는 자세에서 까치발을 들고 유지한 후 내리는 운동을 반복한다. 이 운동은 종아리 근육을 수축시켜 근육 속에 있는 혈액을 내보내는 데 도움이 된다.

자전거 타기
자전거를 타면 종아리 근육을 강화한다. 자전거가 없다면 누워서 자전거 타기 운동을 해도 좋다. 누운 다음 다리를 올려 자전거를 타는 것과 같이 발을 굴린다. 하루 30분 정도가 적당하다.

걷기
걷기 운동은 종아리 근육이 수축과 이완을 반복할 수 있게 한다. 걸을 때 발바닥이 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿도록 해야 근육이 제대로 수축하고 이완한다. 하루 30분, 일주일에 5회 이상 걷는 것이 가장 좋다.

발목 운동
발목을 돌리거나 당겼다가 펴는 운동은 종아리 근육을 수축시켜 근육 속에 있는 혈액을 배출하는 효과가 있다. 발목 돌리기 운동은 발목을 안쪽으로 10번, 바깥쪽으로 10번 천천히 돌리면 된다. 발목을 몸쪽으로 당겼다가 펴는 운동은 20회 이상 반복한다.

/ 김명주 헬스조선 인턴기자 hnews@chosun.com
참고서적=《몸이 되살아나는 혈관 건강 비법》

기사입력 2020.10.28. 오후 6:01