칼슘마그네슘비타민D 풍부한 음식은 무엇?

칼슘마그네슘비타민D 풍부한 음식은 무엇?

2020.11.04. 08:30

 

칼슘마그네슘비타민D 풍부한 음식은 무엇?

뼈의 건강을 지켜주는 필수적인 영양소로 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 주목을 받고 있다.
 
칼슘은 뼈의 손실을 최소화하고 탄탄한 골격 구조를 만들기 위해 반드시 필요한 무기질이다. 하지만 칼슘을 섭취한다고 하여 무조건 체내에 흡수되는 것은 아니다. 

 

칼슘 흡수를 돕는 효소를 활성화하고 생리적 대사를 활발하게 유지하기 위해 기타 무기질 및 유기화합물의 역할이 반드시 필요하다고 알려져 있다. 

이를 대표하는 것이 바로 마그네슘과 비타민D다.

마그네슘은 무기질 영양소이자 미네랄로 칼슘 흡수 및 관련 효소 활성화에 기여하는 것이 특징이다. 실제로 마그네슘 섭취가 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 저하되어 건강 상 문제를 일으킬 가능성도 있다.
 
비타민D는 칼슘 체내 흡수율을 높이기 위한 또 다른 필수적인 존재다. 지용성 비타민의 하나로 칼슘 대사 조절 및 뼈의 건강 유지, 세포 증식 및 분화 조절 등의 역할을 수행하는 것이 특징이다.
 
특히 활성형 비타민D인 칼시트리올을 주목해야 한다. 햇빛을 통해 피부에서 합성된 비타민 D3는 간에서 콜레칼시페롤로 전환되고 나아가 신장에서 칼시트리올로 자리매김한다. 이렇게 만들어진 칼시트리올은 소장, 신장, 부갑상선, 뼈 등에서 비타민D 수용체에 결합해 소장 내 칼슘의 흡수를 촉진시킨다.
 

그렇다면 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 고루 섭취할 수 있는 급원 식품으로 무엇이 있을까?
 
가장 먼저 우유를 꼽을 수 있다. 우유는 대표적인 칼슘 급원 식품으로 잘 알려져 있다. 특히 우유의 칼슘 소화흡수율은 다른 식품보다 월등히 높은 것이 특징인데 이는 함께 자리하고 있는 유당과 비타민D 등의 존재 덕분이다.
 
또한 우유에는 100cc 기준으로 약 100mg의 마그네슘이 함유돼 있다.

시금치 역시 칼슘이 풍부한 녹색 채소로 인기가 높다. 뿐만 아니라 시금치에는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 마그네슘도 풍부하게 함유돼 있다. 따라서 성장기 어린이나 칼슘 손실이 본격화되는 고령층이라면 시금치를 꾸준하게 먹는 것이 도움이 된다.

아울러 시금치에는 비타민D를 비롯하여 철분 등의 미네랄이 함유돼 있다. 여기에 엽산, 루테인도 풍부해 현대인 건강 증진을 돕는 고마운 식품으로 잘 알려져 있다.

등 푸른 생선은 오메가3를 함유한 식품으로 잘 알려져 있다. 분명한 점은 칼슘과 마그네슘, 비타민D 등도 다양하게 함유한 영양 만점 식품이라는 점이다.
 
특히 마그네슘이 100g 당 230mg 정도 함유돼 있는 것으로 알려졌다. 연어와 같은 지방질 생선의 경우 비타민D를 함유하여 뼈 건강을 튼튼히 만드는데 기여한다.

계란 노른자는 비타민, 미네랄 등의 영양소를 균형 있게 함유한 건강에 이로운 식품이다.
 
특히 달걀 100g 기준으로 볼 때 칼슘 150mg, 마그네슘 12mg, 비타민D 5.9㎍ 등을 두루 함유하여 뼈 건강을 튼튼히 유지하는데 효과적이다.
 
계란 노른자는 칼륨도 풍부하게 함유하여 피로 회복, 이뇨 작용, 고혈압 예방에 도움을 준다. 뿐만 아니라 양질의 단백질과 레티놀도 함유한 영양 만점 식품이다

바쁜 스케쥴에 쫓기는 현대인 특성 상 식이요법을 일일이 실천하기 어려운 것이 사실이다. 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 동시에 모두 챙기는 식단 구성은 주부 9단에게도 쉽지 않은 숙제라고 할 수 있다.
 
더욱 큰 문제는 비타민D의 섭취 권장량 충족이다. 보건복지부가 발표한 '한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연식품에 비타민D가 다량 함유된 식품이 적다고 밝힌 바 있다. 실제로 등 푸른 생선 정도를 제외하면 비타민D 일일권장량을 충족시킬 수 있는 급원의 함유량이 적은 편이다.
 
칼슘과 마그네슘, 비타민D의 급원을 모두 챙기는 것이 어렵다면 칼슘마그네슘비타민D 영양제를 구입하여 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

칼슘마그네슘비타민D 영양제 선택 시 제조 공법을 확인하는 것이 중요하다. 칼슘 원료 내 불순물을 제거하기 위해 최대 1,500℃ 고열에서 가공하는 소성, 200℃ 이하 저온에서 가공한 비소성이 바로 그 것이다.
 

소성 칼슘의 경우 고온 제조 과정에서 자칫 미네랄 변성 등을 야기할 수 있다. 게다가 위산을 중화하여 소화장애를 일으킬 가능성도 무시할 수 없다. 반면 비소성 칼슘은 소성과 달리 저온으로 제조하기에 미네랄, 무기질 등을 고스란히 섭취할 수 있다는 장점을 갖췄다. 소화 흡수력이 좋고 위장 장애 발생 가능성이 낮다고 알려져 있다.
 

또한 영양제 내 합성부형제 첨가 여부도 세심히 살펴야 한다. 일부 제품의 경우 캡슐 모양 유지 및 습기 방지를 위해 HPMC(히드록시프로필메틸셀룰로오스), 이산화규소, 스테아린산마그네슘 등의 합성부형제를 첨가하기도 한다.


장기간 섭취를 위해서는 구매 전 꼼꼼하게 확인하는 자세가 필요하다.
 

닥터아돌은 합성부형제를 첨가하지 않은 건강한 건강기능식품으로 주목받고 있다. 특히 저온 살균 가열한 비소성 해조 칼슘을 원료로 사용하여 소비자 신뢰를 높인 것이 특징이다.
 

영양제를 섭취할 때 표면이 매끄럽지 않고 영양제 색이 일정하지 않다고 하여 이를 무조건 의심하지 말자. 이는 합성부형제 무첨가 사실을 방증하는 요소이기 때문이다.
 

이처럼 칼슘과 마그네슘, 비타민D를 건강하게 섭취하기 위한 방법을 잘 숙지하여 주변 지인들에게 권장하는 것은 어떨까?