근육 지켜주는 식품 4가지

콩에는 필수 아미노산과 단백질이 풍부해 근육 감소를 막는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

근육은 체중의 45~55%를 차지할 정도로 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다. 그런데 근육량은 나이가 들면 점차 줄어들어, 70세가 되면 20세의 절반 수준에 이른다.

 

근육이 병적으로 급격히 줄어들면 심혈관질환·당뇨병·골절·낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커지기도 한다. 이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.

콩
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높다. 콩을 발효하면 영양소가 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종 ‘류신’은 발효 후 기존의 약 28배로 많아진다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다.

 

콩으로 만든 두부의 경우 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반 내외를 섭취할 수 있다. 한국영양학회는 성인 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질 섭취를 권고한다.

우유
우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다. 특히 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다.

 

따라서 뼈와 근육이 약해진 중·장년층이 우유를 마시면 도움을 받을 수 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다.

달걀
달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산 류신이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 수 있다.

 

달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 게 좋다. 달걀을 익혀야 단백질 분해 효소 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 줄어든다.

소고기
붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다.

 

특히 소고기에 든 양질의 단백질은 노인들이 섭취하면 근육 생성이 원활히 이뤄지고 면역세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
김명주 헬스조선 인턴기자 hnews@chosun.com

기사입력 2020.12.16. 오후 5:00