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복근운동의 기본 몇가지 소개 할께요. 복근은 신체의 가장중요한 장기를 보호하는 역할을 합니다. 그외에 몸통이 좌우로 돌아갈수 있게 해주며 상하의 발란스를 유지 시켜 줍니다.

 

복근이 약해지면 코어의 중심이 깨져 허리질환이 발생하게 됩니다. 식스팩을 만드는것도 중요하지만, 몸의 중심이 되는 기능적인 측면에서 꼭 해야되는 운동입니다.

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복근은 복직근, 내복사근,외복사근, 복횡근 으로 이루어져 있습니다. 생각보다 복잡하죠?

 

우리가 흔히 눈으로 확인할수 있는 근육이 복직근, 외복사근이죠. 복근중에 제일 큰 복횡근은 회원분들이 거의 다 모르십니다. 그래서 복직근 운동에 집중하시죠.

나이가 들어감에따라 기능적인 면에 더 신경을 써야 겠죠.

 

첫번째는 레그레이즈입니다. 다리를 수직상태에서 허리를 벤치에 완전히 고정시켜 복근전체에 힘을 줍니다. 그이후 사진처럼 허리가 뜨지 않는 지점까지 내려가보세요. 생각보다 허리를 벤치에 띄우지 않는게 힘듭니다.발 뒤꿈치가 닿을수 있다면 허리 디스크는 평생 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

 

위의 첫번째 운동이 어렵다면 위의 두번째로 넘어가도록 합니다. 이번에는 무릎을 구부린채로 시작합니다. 허리를 벤치에 밀착후 다리를 하나씩 일자로 내립니다.

 

 

저상태까지 내리게 되면, 복근전체의 긴장이 일어나게 되죠. 두다리를 사용한 레그레이즈 보다 쉽지만, 동작을 쉽게 못하시는분들이 많습니다.그만큼 복근의 기능이 떨어져있는 것이죠.

 

 

위 운동은 크런치 동작입니다. 대부분의 회원분들이 제일 열심히 하는 동작이기도 합니다.

주의할점은 목을 심하게 꺽는다거나 허리가 말릴때까지 동작을 크게하지 말아야 합니다.

 

 

가슴을 들어 손이 무릎 높이까지 위치하면 다시 제자리로 반복하는게 안정적인 방법입니다.

호흡은 올라갈때 내쉬며 제자리로 돌아올때 들이마십니다.

 

 

다음은 레그 레이즈의 변형동작인데, 난위도가 상당히 있습니다. 두다리를 이용한 레그레이즈 동작이 쉽게 느껴지면 동작의 원위치 지점에서 하복부의 힘을 이용하여 다리를 수직방향으로 들어 올려줍니다. 복근을 강하게 쥐어짜게 되고, 복횡근 뿐만 아니라, 하복부의 개입이 커져 복근의 기능이 좋아집니다.

 

 

다음 동작은 플랭크라고 불리는 동작인데, 복횡근 발달에 매우 좋다고 알려져 있죠.

사진에서 보듯이 몸이 일직선을 그려야 바른자세입니다. 허리가 내려간다거나 엉덩이가 너무 위로 올라가 있다면 복횡근의 기능이 일어나지 않습니다. 제자리 플랭크는 처음 30초,다음 1분,다음2분 이런씩으로 차츰 시간을 늘려 나가는게 좋습니다.

 

 

제자리 버티기 플랭크가 1분이 넘어가면 움직이는 동작을 넣어서 플랭크 응용동작을 해보도록 합니다. 위의 사진은 스파이더 플랭크라고 하는데요. 생각보다 매우 힘든 동작입니다.

다리를 교차로 하나씩 옆구리에 최대한 가까이 가져갑니다.

 

 

두번째는 업다운 플랭크라고 하는데, 말그대로 엉덩이를 최대한 들어 올렸다가 다시 내리는 동작입니다. 복근이 내려오는 동작에서 강하게 수축되고 올라갈때 이완됩니다.

 

 

다음은 트위스트동작입니다. 발을 모은상태에서 몸통을 좌우로 틀어줌으로써, 좌우 복사근에 강한 자극을 줄수 있습니다. 세탁기의 통돌이가 돌아가는 이미지를 그리라고 회원분들께 얘기하는데 이해하기 쉬우실 꺼에요

 

 

플랭크 동작중 위는 플랭크 플래그라고 하는 동작입니다. 중심을 잡고 있는 양쪽의 팔중

하나를 하늘 방향으로 들어줌으로써 몸의 밸런스를 향상 시킬수 있는 운동입니다.

이것외에도 정말 많은 운동 방법들이 있습니다. 다음 시간에도 하나씩 새로운 복근 운동

방법을 소개하도록 하겠습니다.

 

 

[출처] 복근운동,복근만들기,복근강화운동|작성자 골든짐대표