당뇨병 환자의 '건강한 식단' 위한 수칙 5가지

등푸른생선·섬유소 섭취 도움

등푸른생선에는 불포화지방산이 산화되는 것을 방지하는 비타민E가 풍부해 당뇨병 식단에 좋다./사진=클립아트코리아

 

건강한 식단이 무엇보다 중요한 질환 중 하나가 당뇨병이다. 당뇨병은 '당 섭취만 주의하면 되는 것 아니냐'고 오해하는 사람도 많지만, 당분을 줄이면서 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 당뇨병 환자가 건강한 식단을 위해 지켜야 할 수칙 5가지를 알아본다.

1. 나에게 알맞은 식사량 찾기

당뇨병 관리 식단에서 가장 중요한 것은 필요한 만큼만 적당히 먹는 것이다. 나에게 필요한 열량은 키, 체중, 활동량 등에 따라 달라진다.

 

신체활동량이 보통 수준이라면 '표준체중 X 30~35(kcal/일)' , 심한 육체활동을 한다면 '표준체중 X 35~40(kcal/일)'이 적절한 하루 필요 열량이다. 비만인 경우 '표준체중 + [(현재체중-표준체중)X 0.25] X 25 (kcal/일)'로 계산한다.

2. 영양소 고른 비율로 섭취하기

나에게 필요한 총 열량을 계산했다면 권장 비율에 따라 적당한 비율로 영양소를 섭취해야 한다. 전문가들은 하루 열량을 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25% 정도의 비율로 섭취할 것을 권한다. 곡류, 어육류, 채소류, 지방, 유제품, 과일류 6가지 식품군을 하나도 빼놓지 않고 골고루 섭취하는 것도 중요하다.

3. 포화지방산·콜레스테롤 섭취 줄이기

삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 버터 등 포화지방이 가득한 음식은 최대한 줄여야 한다. 대신 불포화지방이 많은 견과류, 들기름 등 식물성 기름을 먹는다. 식물성 기름이라도 과도하게 섭취하면 열량이 높아지므로 주의한다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 구이나 찜으로 먹는 것도 좋다. 등푸른생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 산화되는 것을 예방하는 비타민E도 풍부하다.

4. 섬유소 충분히 먹기

섬유소는 당 흡수를 늦추고, 적은 열량으로도 포만감을 줘 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 채소나 해조류에 섬유소가 많으므로, 매끼 2~3접시 이상 충분히 섭취하는 게 좋다. 당뇨병 환자들은 과일 먹기를 꺼리는 경우가 많은데, 섬유질이 풍부한 과일은 소화·흡수 속도가 느려서 적당량은 먹어도 괜찮다. 단단한 과육을 가진 사과, 배, 천도복숭아 등이 대표적이다.

5. 곡류 먹을 때 '당지수(GI)' 확인하기

당질이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있는 곡류를 먹을 때는 당지수(GI, 식후 혈당 상승 속도를 나타낸 수치)가 낮은 식품을 고르는 게 좋다. 백미보다 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등), 흰빵보다 잡곡빵이 당지수가 낮다. 당지수가 낮은 음식을 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다. 예컨대 지방은 소화되는 시간이 오래 걸려 당지수가 낮게 나오지만, 열량은 높다.

/ 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com

기사입력 2020.05.30. 오전 7:31