심장·뇌 건강 돕는 '오메가3' 어떤 음식에 많나?

고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선이다./사진=클립아트코리아

오메가3는 고혈압·협심증·심근경색 등 심장혈관질환을 예방한다. 이 밖에도 우울증을 예방하고, 뇌 건강을 개선해 기억력을 향상하는 효과가지 있다. 건조한 눈에도 도움이 된다. 그러나 오메가3는 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식들을 알아본다.

◇고등어=고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선이다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화하고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민E가 들어 있다.

◇연어=연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다. 비타민D도 풍부해 중·장년의 뼈 건강에도 좋다. 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진 효과도 있다. 그 밖에 피로 해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등도 함유돼 있다.

◇호두=호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 심장 박동을 규칙적으로 유지해 심장 질환을 예방하는 효과도 있다. 실제 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다.

◇들기름=들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 가득 들어 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다.

◇아몬드=아몬드에도 오메가3 지방산이 많다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에도 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력 강화를 돕는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 전신 건강에 이로운 식품이다.

/ 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com

기사입력 2020.03.17. 오후 5:24