[스크랩] 지금 당장 실천해야할 항산화 밥상 (2)

지금 당장 실천해야할 항산화 밥상 (2)

황사와 미세먼지로 인한 중금속 중독과 피부 질환이 문제가 되고 있는 요즘, 단언컨대 항산화에 대한 얘기를 빼놓을 수는 없다.

건강한 재료로 만든 항산화 밥상

*재료는 모두 4인분 기준.

호두&블루베리 샐러드

재료 냉동 블루베리 ½컵, 산딸기 50g, 치커리 30g, 양상추 2장, 호두 10쪽, 밤 5알, 파프리카 3색 ⅓개씩, 설탕 2큰술, 해바라기씨·호박씨(등 견과류) 1작은술씩, 샐러드 야채 조금씩, 물 적당량

만드는 법
1 모든 야채를 깨끗이 손질해 찬물에 담가둔다.
2 밤은 껍질을 벗겨 설탕물에 담가 달콤하고 고소한 맛을 더한다.
3 호두는 더운물에 살짝 데쳐 떫은맛을 제거하고 물기를 뺀다. 아무것도 두르지 않은 팬에 살짝 굽는다.
4 냉동 블루베리는 해동시켜 블렌더로 곱게 갈고 설탕 2큰술을 넣어 냄비에서 은근한 불로 끓여 식힌다.
5 요구르트 소스는 볼에 분량의 재료를 담아 나무 수저로 한 방향으로 살살 저어가며 섞는다.
6 밤은 반으로 썰고 대추는 4등분한다. 야채는 한입 크기로 찢어 ⑤의 요구르트 소스와 함께 무친다.
7 접시에 요구르트 드레싱에 버무린 ⑥의 야채를 담고 견과류를 올린 후 블루베리 시럽을 뿌린다.

요구르트 소스 플레인 요구르트 1통, 설탕·곱게 다진 양파·레몬즙 1큰술씩, 소금 ½큰술

아스파라거스 안심구이

재료 소고기 안심(1인당 150g) 600g, 아스파라거스 200g, 토마토 2개, 어린잎 채소 50g, 레드와인·조미술·식용유 1큰술씩, 설탕·소금·후춧가루 약간씩, 간장·물 적당량

만드는 법
1 안심은 가장자리를 빙 돌아가며 칼집을 넣고 고기망치 또는 칼등으로 두드려 부드럽게 편다.
2 양파는 곱게 갈아 식용유 1큰술과 섞어 양파 즙을 만든다.
3 손질한 고기에 양파 즙을 앞뒤로 고루 발라 20~30분 정도 재운다.
4 굽기 직전, 고기에 붙은 양파 즙을 깨끗이 훑어내고 한쪽 면에 소금, 후춧가루를 뿌린다.
5 ④의 안심은 달군 팬에 올리브오일을 두르고 센불에서 소금, 후춧가루를 뿌린 면을 아래로 놓고 굽는다. 레드와인을 넣어 알코올이 다 날아가면 간장, 조미술, 설탕을 약간씩 넣어 조금 더 굽다가 꺼내놓는다.
6 약한 불로 줄인 ⑤의 팬에 물을 넣고 주걱으로 문지르며 팬에 눌어붙은 안심구이의 즙과 잘 섞는다. 분량의 나머지 소스 재료도 넣어 주걱으로 문질러가며 1분 정도 끓이다가 물 전분으로 농도를 맞춰 소스를 만든다.
7 토마토는 뜨거운 물에 데쳐 껍질을 벗겨 4등분하고 아스파라거스는 오일을 두른 팬에 소금, 후춧가루로 간을 해 굽는다.
8 접시에 아스파라거스를 깔고 안심스테이크 위에 소스와 블루베리, 토마토, 야채를 담아 낸다.

소스 재료 블루베리(간 것) ½컵, 블루베리 시럽 50㎖, 소금 약간, 전분 가루를 탄 물 1큰술

토마토볶음

재료 토마토 2개, 달걀 4개, 소금 ⅓작은술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간, 식용유 적당량

만드는 법
1 토마토 2개는 열십자로 칼집을 내고 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 8등분으로 썰고 씨를 뺀다.
2 달걀 4개를 볼에 풀고 소금 ½작은술을 넣고 젓는다.
3 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 토마토를 넣어 센 불에서 한 번 익히고 뒤집어 남은 소금, 후춧가루, 참기름으로 맛을 낸다.
4 ③의 불을 줄여 ②달걀을 넣고 함께 뒤적이며 익힌다. 달걀을 넣어 같이 볶을 땐 너무 뜨겁지 않게 약한 불에서 천천히 볶는다.

양배추&마늘 피클

재료 적양배추 300g, 비트 50g, 마늘 10쪽, 양파·오이 ½개씩 식촛물 재료 설탕·식초 ½컵, 소금 1큰술, 피클용 스파이스 1작은술, 물 2컵

만드는 법
1 냄비에 물, 소금, 설탕을 넣고 끓여 식힌 후 식초를 넣는다.
2 적양배추는 3X3cm 크기로 자르고, 오이는 껍질을 소금에 문질러 씻어 2cm 길이로 토막 썬다. 비트, 양파는 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썬다. 마늘은 씻어 물기를 빼고 저민다.
3 밀폐용기에 ②의 손질한 오이, 양파, 비트, 마늘을 담고 ①의 식촛물과 피클용 스파이스를 넣어 보관한다.
4 상온에 하루 두었다가 이튿날부터 냉장고에 두고 먹는다.

당근 호박전

재료 단호박 100g, 당근 50g, 찹쌀가루 3큰술, 소금 약간, 식용유 적당량

만드는 법
1 껍질을 벗긴 단호박과 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 당근을 믹서로 물기 없이 포슬하게 간다.
2 ①에 분량의 찹쌀가루와 소금을 넣고 뒤적여가며 섞어 10분 정도 덮어둔다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 반죽을 꼭 쥐어가며 동글납작한 모양으로 빚어 노릇하게 지진다.
4 약한 불에서 자주 뒤집어가며 부친다. 살짝 부풀듯이 팽창하면 다 익은 것이다.

퀴노아 새싹비빔밥(항산화 비빔밥)

재료 퀴노아 1컵, 현미쌀·멥쌀 ½컵씩, 어린잎 한 팩, 오이·가지 ½개씩, 애호박 ⅓개, 다진 마늘 ½작은술, 검정콩·소금 약간씩, 간장 1작은술

만드는 법
1 쌀은 1시간 전에 미리 불리고 퀴노아는 잘 씻어 쌀과 같이 넣어 밥을 한다.
2 오이는 껍질을 돌려 깎아서 채썬다. 가지는 반으로 잘라 사선으로 썰고 간장, 들기름을 약간 넣어 간이 베게 한다. 호박은 반으로 잘라 3mm 두께로 썰어 소금으로 간을 한다. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
3 달군 팬에 들기름을 두르고 호박은 마늘, 소금을 약간 넣어 볶아둔다. 가지 역시 들기름을 넣고 볶는다. 간장으로 간을 맞추며 볶는다.
4 그릇에 퀴노아 현미밥을 담고 오이와 가지, 호박, 어린잎을 올리고 양념장을 얹어 낸다.

양념장 된장 1½큰술, 퀴노아 ½컵, 풋고추 1개, 양파 ½개, 통깨 1큰술, 다싯물 2큰술, 들기름 1큰술, 물 1컵

양념장 만들기
1 퀴노아에 물을 붓고 삶는다. 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 불을 줄여 물기를 날리듯 뒤적이며 익힌다.
2 달군 팬에 들기름을 두르고 양파를 먼저 볶다가 ①의 삶은 퀴노아와 된장을 넣어 익힌다.
3 ②에 어슷하게 썬 풋고추를 넣어 볶는다.

 

• 진행 / 이지영 기자
  사진 / 심규보, 이주혁
  요리&도움말 / 최지(약선요리 전문가)

리빙센스|2014년 05월호

출처 : 정혜(正慧)의 세상사는 이야기

글쓴이 : 정혜 원글보기

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