[스크랩] 건강을 지키는 3저 밥상(1)

건강을 지키는 3저 밥상(1)

 건강해지고 싶다면 먼저 입맛부터 바꿔야 한다. 짠맛을 줄이고 칼로리와 지방을 낮춘 식단으로 꾸준히 먹다 보면 어느새 몸이 달라진 것을 직접 느낄 수 있다.

 

 

3저 밥상, 왜 필요한가?

나트륨, 칼로리, 지방이 높은 식단은 고혈압을 비롯한 심혈관 질환, 뇌졸중, 심장 질환, 위장 질환의 원인이 된다. 밥상에서 불필요한 3고 식품을 몰아내야 하는 이유다.

무거운 한국인의 밥상

최근 한국인의 밥상은 고나트륨, 고칼로리, 고지방이라는 3가지 문제를 안고 있다. 세계보건기구에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000㎎.

 

그런데 2009년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4,646㎎이며, 남성의 경우 5,822㎎으로 2~3배에 가까운 수치를 기록하고 있다.

 

이는 맵고 짠 것을 좋아하는 한국인의 식성과 무관하지 않다. 식품의약품안전처의 조사에 따르면 한국인의 75%가 국물을 좋아하고 끼니마다 국물을 함께 먹는 식습관을 갖고 있다.

 

실제로 한국인의 식탁에는 찌개나 국, 김치가 빠지지 않는데 이 음식들 모두 나트륨 수치가 매우 높다.

서구화된 식습관은 칼로리와 지방을 높이는 주범이다. 예전 한국인의 식탁은 섬유질이 많은 곡류와 채소가 주를 이뤘으나,

 

현대인들의 식탁은 곡류 대신 지방이 다량 함유된 육류의 비중이 높고 면, 빵, 피자 등 밀가루 소비량도 크게 증가하고 있다. 특히 탄수화물은 혈액 속 중성지방을 늘리는 것이 문제다.

 

 다량 섭취 시 총 콜레스테롤 중 관상동맥 질환을 일으키는 중성지방 수치를 높이고 비만과 지방간을 유발하기 때문이다.

solution

기본에 충실한 건강 밥상을 차린다.

 

육류를 줄이고 채소의 양은 늘리는 것. 즉, 과일과 채소, 저지방 유제품을 골고루 먹으면 혈압을 낮추고 심장을 건강하게 할 수 있다.

 

평소 식사하듯 밥, 국, 반찬을 차리되 밥에는 다양한 잡곡을 섞고 육류와 생선, 해산물, 채소를 고루 사용하는 것이 포인트.

질병을 몰고 오는 3고 밥상

국내 사망 원인 중 2위는 심혈관 질환이다. 이는 심장에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥 내부가 혈전으로 막히거나 혈관이 좁아지며 나타나는 질병으로,

 

심혈관 질환은 서구화된 식단과 밀접한 연관이 있다. 짜고 지방 함량이 많으며 칼로리가 높은 음식을 많이 먹을수록 발병 위험성도 높아진다.

 

특히 나트륨 함량이 많은 짠 음식을 자주 먹으면 고혈압이 생긴다. 혈액에 녹아든 나트륨은 삼투압 현상을 일으켜 수분을 흡수하고 혈관의 압력을 높여 혈관 벽이 두꺼워지게 하는데,

 

과부하가 걸리면 혈관 안쪽이 손상된다. 이 상태에서 고지방 식사를 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)이 손상된 혈관 내피에 쌓이고,

 

결국 혈관에 이물질이 늘어 혈관이 좁아지면서 관상동맥 질환을 일으킨다. 또한 미처 소비되지 않은 에너지가 몸에 축적되어 혈당과 혈압을 올리고 비만을 일으켜 심혈관 질환을 부른다.

 

solution영양 성분과 칼로리를 똑똑하게 조절하면 누구나 건강 식단을 차릴 수 있다.

 

육류는 저지방인 살코기 부위를 섭취한다. 안심, 등심은 기름기가 적당히 섞여 있는 중지방 부위다.

 

삼치나 고등어 같은 등 푸른 생선은 불포화지방산이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰준다. 채소는 다양한 종류를 매일 섭취하는 것이 좋다.

 

채소마다 포함된 영양소가 다르므로 여러 색의 채소를 고루 배합해 먹는 것도 한 방법이다.

 

견과류에는 불포화지방산인 올레인산이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 역할을 한다.

일상에서 자주 접하는 3고 음식

간식으로 즐겨 먹는 빵. 단맛이 강해 짠맛이 느껴지지 않기 때문에 잘 모르지만 빵 한 개에는 나트륨이 평균 230㎎ 들어 있어 3~4개만 먹어도 나트륨의 1일 권장량을 훌쩍 넘어선다.

 

야식으로 즐겨 먹는 양념치킨 한 마리의 칼로리는 3,000㎉에 육박하며 나트륨 역시 3,315㎎이나 함유돼 있다. 구운 치킨이라고 나트륨이 낮아지진 않는다.

 

피자 역시 고열량·고지방 음식의 대명사. 짠맛과 단맛을 모두 지닌 피자 한 조각에는 약 760㎎의 나트륨이 들어 있다. 애피타이저로 곁들이는 수프 역시 나트륨 함량이 높은 식품이다.

 

수프 한 접시에 포함된 나트륨은 940㎎으로, 본격적인 식사에 앞서 가볍게 먹는 음식임을 감안하면 고나트륨 식품이라 할 수 있다.

 

신선한 채소가 듬뿍 들어 있는 샌드위치 역시도 나트륨과 칼로리가 모두 높다. 주재료인 빵, 고기, 소스 모두 나트륨과 지방이 많은 식품이기 때문이다.

 

 

 

solution 음식을 먹기 전에 당지수를 체크한다.

 

당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린 분비가 촉진되어 지방을 축적시킨다. 따라서 지방과 칼로리를 낮추려면 당지수가 50 이하인 음식을 섭취하는 것이 좋다.

 

당지수가 낮은 음식으로는 보리밥, 현미, 고구마, 통밀빵 등이 있다. 식이섬유가 많이 들어 있는 식품을 함께 먹으면 당의 흡수 속도를 늦춰 당지수를 낮출 수 있다.

3저 식단의 필요성

국내 3대 사망 원인 중 하나인 심혈관 질환뿐 아니라 암, 뇌혈관 질환 등 많은 질병의 근원이 바로 잘못된 식습관이다.

 

많은 사람이 식사의 중요성은 잘 알고 있지만 실천하지 못하고 있다. 식습관이 건강할수록 심혈관 질환이나 뇌졸중 관련 사망 위험성이 35% 감소하고, 심근경색 위험성은 14% 감소한다.

 

그러나 생활습관과 직결된 문제라 식습관을 개선하기는 쉽지 않다. 치료를 잘 받고 완쾌되어 퇴원했지만 잘못된 식습관으로 인해 다시 병원을 찾는 환자도 많다.

 

미국 심장학회의 ‘심혈관 질환 예방과 진행을 막기 위한 가이드라인’을 보면 다양한 채소와 과일을 먹고 콩과 생선을 충분히 섭취하라고 주장하고 있다.

 

미국 고혈압학회 역시 1일 나트륨 섭취를 6㎎ 이하로 제한하고 포화지방 섭취를 줄이라는 ‘고혈압 예방과 치료에 대한 가이드라인’을 통해 3저 식단의 중요성을 강조하고 있다.

 

solution 저나트륨 국물 요리

들깨 미역국 마른 미역 ½컵, 쇠고기 국거리 150g, 다시마 5x5㎝ 2장, 국물용 멸치 8마리, 참기름·들깨가루 3큰술씩, 국간장 2큰술, 물 5컵

저칼로리 반찬 호두 아몬드 조림 호두·아몬드 1컵씩, 잣 ½컵, 마른 크랜베리 ⅓컵, 설탕 1큰술, 간장 2큰술, 물 ⅔컵, 올리고당 1.5큰술

저지방 샐러드 구운 채소 샐러드 새송이버섯 2개, 가지 1개, 주키니 호박 ⅓개, 쇠고기 안심 300g, 발사믹 식초 1.5큰술, 올리브유 1큰술, 올리브유 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩

건강식은 맛이 없다?

흔히 건강에 좋은 음식은 맛이 없다고 생각한다. 건강식은 양념이나 조미료를 쓰지 않고, 무조건 찌거나 삶는 경우가 많기 때문이다. 그러나 건강식도 얼마든지 맛있게 먹을 수 있다.

 

하루 세 끼 식사에 다양한 영양소를 적절히 배치하고 고나트륨, 고지방, 고칼로리를 유발하는 반찬이나 양념을 대체할 재료를 사용하며, 조리법을 바꾸면 누구든 몸에도 좋고 맛도 뛰어난 밥상을 차릴 수 있다.

 

일주일, 한 달 단위로 식단을 짜면 체내 나트륨과 지방 함유량을 낮출 수 있다. 만약 피자나 삼겹살을 먹었더라도 걱정할 필요 없다.

 

며칠 동안 신선한 채소 위주로 식사를 하는 식으로 조절하면 된다. 이렇게 ‘3저 밥상’을 실천하면 하루 50~100g을 감량할 수 있다. 1년 이상 꾸준히 지속하면 효과가 크다.

 

 

solution 맛있는 3저 식단을 위한 천연 양념

 

새콤달콤한 맛 | 레몬즙, 와인 식초, 유자+꿀
고소한 맛 | 올리브 오일, 참기름, 들기름, 통깨, 들깨가루, 땅콩가루
자극적인 맛 | 고춧가루, 후춧가루, 마늘, 생강, 겨자, 고추냉이, 카레가루, 청주
시원한 맛 | 다시마, 멸치, 마른 새우, 북어 대가리, 가쓰오부시, 말린 표고버섯, 파, 양파, 무
향긋한 맛 | 로즈메리, 레몬 밤, 타임, 오레가노, 바질, 월계수잎, 파슬리, 라벤더

 

• 진행 / 김지덕 기자 사진 / 최재인, 서울문화사 자료실 참고 도서 / <3저 밥상>(임도선|그리고책) <저염 밥상>(남기선·허계영·김형숙|미호)

리빙센스|2013년 06월호

출처 : 정혜(正慧)의 세상사는 이야기

글쓴이 : 정혜 원글보기

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