항상 '이것'이 문제... 고혈압 부르는 먹거리들

소금 외 음주, 비만, 스트레스 등 고혈압 위험요소

 

[사진=클립아트코리아]

 

'침묵의 살인자' 고혈압의 대표적인 위험 요소로는 통상 10가지가 꼽힌다. 여기에는 소금, 음주, 흡연, 나이(고령), 비만, 활동성이 낮은 생활방식, 스트레스, 건강문제(당뇨병 등), 칼륨 부족, 비타민D 결핍이 포함된다.

미국 건강매체 웹엠디는 고혈압에 가장 나쁜 먹거리를 소개했다. 소금(염화나트륨)은 오래 전부터 음식 맛을 좋게 하고 음식을 보관하는 데 쓰여왔지만, 과잉 섭취는 고혈압을 부른다.

 

연구 결과, 사람들이 소금 섭취량을 정상 수준으로 줄이면 수축기 혈압이 4.2mmHg, 이완기 혈압이 2.1mmHg 각각 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 고혈압 환자들은 수축기 혈압이 5.4mmHg, 이완기 혈압이 2.8mmHg 낮아졌다.

1. 짠 레스토랑 음식

새우 볶음밥에는 소금이 많이 들어 있을 가능성이 크다. 연구 결과를 보면 미국 식단의 경우 소금 섭취량의 대부분이 식당과 포장 식품에서 나온다.

 

따라서 레스토랑에 가면 소금이 덜 들어가는 메뉴를 고르거나, 만약 가능하다면 주방장에게 소금을 전혀 또는 거의 넣지 않고 음식을 만들어 달라고 부탁해보자.

 

손님이 적은 편인 작은 식당에서는 가능할 수 있다. 생선과 채소에 레몬 주스를 넣는 등 다른 맛에 도전해 본다. 대부분의 성인은 하루에 2300mg 이하의 나트륨 성분을 섭취해야 한다. 이 분량은 한 티스푼에 해당한다.

2. 짠 냉동식품

조리가 빠르고 편리하다. 그러나 소금이 많이 들어 있으므로 되도록 피하는 게 좋다. 음식을 빨리 만들어야 한다면 나트륨 성분이 600mg 이하인 냉동식품을 찾아본다.

3. 짠 스낵

칩, 크래커, 팝콘은 대부분 나트륨 함량이 높다. 예컨대 28g(1온스)의 일반 감자 칩에는 약 50~200mg의 나트륨 성분이 들어 있다.

 

소금이 적게 들었거나 아예 들어 있지 않은 견과류, 씨앗, 칩 또는 프레즐을 먹는 게 좋다. 신선한 당근, 샐러리 스틱을 사용해 아삭한 식감을 즐길 수도 있다.

4. 소금에 절인 짠 음식과 주스

김치, 소금에 절인 양배추 및 기타 절인 음식이나 소금물에 절인 음식에는 대체적으로 나트륨이 많이 들어 있게 마련이다. 85g의 피클 주스에는 브랜드에 따라 약 900mg이 들어 있다.

 

절인 음식의 섭취량을 줄여야 한다. 식초, 파인애플 주스 또는 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤류 과일로 만든 마리네이드를 시도해 보는 것도 좋다. 소금을 적게 넣어도 시큼한 맛을 낼 수 있다.

5. 소금이 많이 든 빵

짠맛은 안 나지만 빵에 들어가는 소금의 양은 꽤 많다. 흰 빵 한 조각에는 80~230mg이 들어 있다. 샌드위치를 만들 때 통곡물 빵, 잉글리쉬 머핀 또는 토르티야를 사용해 소금을 줄일 수 있다.

6. 소금기가 많은 국

날씨가 추울 땐 맛이 있지만, 소금이 많이 들어간 경우가 많다. 토마토 수프 한 컵(220g)에는 700~1260mg이 포함될 수 있다. 허브와 향신료로 독특한 맛을 낼 수 있다. 나트륨 성분이 너무 많이 들어 있는 라면 스프 국물은 특히 마시면 안 된다.

7. 소금이 많이 들어간 가공육

점심 식사 때의 고기에는 일반적으로 1인분에 약 750mg 이상의 소금이 들어 있다. 얇은 조각 6개 정도다.

 

소금 함량이 높은 기타 가공육에는 핫도그, 콘비프, 베이컨, 소시지 등이 있다. 소금에 절인 돼지 고기, 햄 호크, 갈비도 혈압을 높인다. 생선, 닭고기, 살코기 고기를 사용하는 게 좋다.

8. 소금이 많이 들어간 피자

냉동 피자이든 배달되는 피자이든 나트륨 성분이 많이 들어 있을 수 있다. 110g의 냉동 치즈 피자 한 조각에는 370~730mg이 함유돼 있다.

 

소금 섭취를 줄이려면 더 작은 피자를 주문하고 속을 채운 빵 껍질을 버린다. 건강을 위해 얇은 빵 껍질과 채소를 선택하는 게 좋다.

9. 소금이 많이 든 맥주, 와인 및 주류

술을 너무 많이 마시면 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔의 술을 마시는 게 바람직하다.

 

한 잔은 맥주 350ml 한 캔, 와인 110ml 정도다. 적포도주는 심장 건강과 관련이 있지만 여전히 마시는 양을 제한해야 한다.

10. 소금이 많이 든 치즈

일부 치즈는 소금 함량이 높아 혈압을 높일 가능성이 더 크다. 나트륨 성분이 비교적 적게 들어 있는 리코타 치즈, 신선한 모차렐라 치즈 등이 좋다.

 

아메리칸 치즈, 코티지 치즈 등 가공 치즈에는 소금이 더 많이 들어 있다. 일반 코티지 치즈 반 컵에는 455mg이 들어 있다.

11. 소금이 많이 든 기타 식품

케첩, 간장, 샐러드 드레싱은 모두 나트륨 함량이 높다. 소금이 덜 들어간 제품을 구입해야 한다. 레몬 주스와 식초를 사용해 맛을 낼 수 있다.

입력2022.07.10. 오전 8:29

 수정2022.07.10. 오전 11:29

김영섭 edwdkim@kormedi.com