입력 2022.06.01 20:00
노화는 피할 수 없다. 나이가 들면 자연스럽게 주름이 생기고 신체적 및 인지적 능력이 떨어지기 때문이다. 그러나 건강한 생활 습관과 식단으로 노화 속도를 늦출 수는 있다. 몸과 얼굴의 젊음을 유지해주는 노화 방지 식품에 대해 알아본다.
◇노화 관리에 효과적인 비타민과 항산화 성분
▶토마토=토마토에는 항산화 작용 및 항암 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 배출시켜 세포 노화를 방지한다.
이에 더해 비타민 A, 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증과 뇌 기능을 유지하는 데 좋다.
토마토는 완전히 빨갛게 익었을 때 각종 영양이 가장 풍부하며, 기름으로 조리했을 때 영양 흡수가 더 잘 된다.
▶딸기= 딸기는 비타민C 함량이 많은 과일이다. 비타민C는 콜라겐 합성을 도와 피부에 탄력을 주고, 멜라닌 생성을 억제해 기미나 주근깨와 같은 잡티 생성을 막는다.
또 자외선에 대한 저항력도 키워준다. 딸기에는 항산화 물질인 안토시아닌도 풍부한데, 안토시아닌은 항산화 작용이 뛰어나고, 혈전 생성을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다.
▶멍게=멍게는 단백질과 미네랄이 풍부해 노화 예방에 효과적이다. 멍게에 풍부한 타우린, 콘드로이틴 등도 노화 방지에 좋기 때문이다.
또한, 영국 리버풀대·미국 스탠퍼드대 등이 참여한 국제 연구팀에 따르면 멍게를 섭취한 쥐는 먹지 않은 쥐보다 인지 능력과 학습 능력이 향상됐고, 두껍고 윤기 나는 털이 나는 등 노화가 예방되는 신체 증상도 나타났다.
멍게에 풍부한 타우린, 콘드로이틴 등도 노화 방지에 좋다고 알려졌다.
▶등푸른생선= 연어, 고등어, 송어 등 등푸른생선도 노화 방지에 좋은 식품이다. 등푸른생선에 풍부한 오메가3는 콜레스테롤 수치를 조절하고 중성지방을 제거해 다양한 심혈관 질환을 예방하는 데 도움 된다.
또 오메가3는 몸에 흡수되면 혈액순환을 증진하는 호르몬인 '아이코사노이드'로 바뀌는데, 이는 항염 작용을 해 만성 염증을 줄여준다.
▶베리류=붉은빛을 띠는 딸기, 라즈베리나 보랏빛을 띠는 블루베리, 아사이베리 등 베리류는 노화 방지에 탁월한 음식이다.
붉은빛을 띠는 베리류는 비타민 A, 비타민 C가 풍부하고, 식이섬유가 풍부해 피로를 해소하고 피부가 노화하는 것을 막으며 변비에도 효과적이다.
보랏빛을 띠는 베리류에는 안토시아닌이라는 성분이 풍부한데, 안토시아닌은 활성산소를 제거해 노화를 방지하고, 콜레스테롤을 억제해 심혈관질환 및 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다.
▶물=평소 물을 자주 마시는 것도 피부 노화 예방에 도움이 된다. 몸속 수분이 부족하면 피부 주름을 예방하는 탄력 섬유와 콜라겐 생성이 제대로 이뤄지지 않기 때문이다. 20대 후반부터는 하루 1.5L 이상의 물을 마시는 게 안전하다.
◇꾸준한 운동과 건강한 생활 습관 가져야
건강한 생활 습관을 가지는 것도 노화 예방에 도움이 된다. 꾸준한 운동은 혈액순환을 도와 신체 노화를 막는 데 도움이 되기 때문이다.
실제로 영국 유전역학자 팀 스펙터 박사 연구에 따르면, 일주일에 강도 높은 운동을 3시간 하는 사람이 15분 미만 운동하는 사람에 비해 생물학적 나이가 평균 9년 젊었다.
또 일주일에 보통 강도의 운동을 1.5시간씩 하는 사람은 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 노화를 4년 지연할 수 있었다. 규칙적인 수면도 노화 예방에 효과적이다.
잠을 깊이 못 자면 피부 속 콜라겐이 파괴되고 피부 재생이 억제되면서 노화가 촉진되기 때문이다. 피부 노화를 촉진하는 담배와 알코올 섭취도 자제하는 것이 좋다.
담배는 자외선에 의한 광노화를 촉진하고 탄력 성분을 만드는 인자들을 파괴한다. 술은 몸속 수분을 부족하게 하고, 피부 혈관을 확장해 얼굴을 붉게 만들어 피부를 건조하게 한다.
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