몸 속 항산화성분 올리려면?

정희은 기자 |  입력 2022년 5월 31일 20:45  | 수정 2022년 5월 31일 20:06   | 

 

과일과 채소는 항산화성분의 가장 좋은 공급원이다. [사진=게티이미지뱅크]

 

우리의 면역계는 여러 가지 환경적 요인과 스트레스에 의한 세포 손상을 예방하거나 늦추는 데 항산화물질에 의존한다.

 

우리 몸도 소량의 항산화물질을 만들어내지만, 음식이나 보충제 등 외부의 도움을 받아 활성산소에 대항하는 항산화물질을 얻을 수 있다.

 

활성산소는 몸의 세포가 만들어내는 노폐물로, 건강에 중요한 역할을 한다. 신체가 활성산소를 효과적으로 처리하거나 없애지 못하면 산화되어 세포와 신체 기능을 손상시킬 수 있다.

몸의 노폐물 없애는 항산화성분

활성산소는 음식을 분해하는 과정에서나 방사선, 담배연기, 대기오염 등에 노출될 때 신체에서 자연스럽게 생성되는 불안정한 물질이나 분자다.

 

산화스트레스를 유발해 세포를 손상시킨다. 당뇨병, 암, 파킨슨병, 심혈관질환, 알츠하이머병, 황반병성이나 백내장과 같은 안과 질환 등 다양한 질병과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

 

항산화물질은 활성산소로 인한 산화스트레스에 대응하는 데 효과적인 것으로 나타났다.

 

하지만 활성산소가 신체에 이로운 역할도 하기 때문에 항산화물질과 활성산소 사이에 특정 균형을 유지해야 한다. 활성산소가 항산화성분보다 많지 않아야 한다.

 

항산화성분에는 어떤 것이 있나

 

항산화물질에는 여러 종류가 있다.

피토에스트로겐(Phytoestrogen)은 에스트로겐과 비슷한 구조와 기능을 가진 천연물로 콩, 채소, 과일에 들어있다.

카테킨(Catechin)은 폴리페놀의 일종으로 차나 레드와인에 함유되어 있다.

 

폴리페놀(Polyphenol)은 오레가노와 타임(thyme, 백리향)에, 플라보노이드(Flavonoid)는 감귤류, 양파, 녹차, 차, 사과에 들어있다.

 

체내 항산화성분을 올리려면?

 

우리 몸의 항산화물질을 증가시키는 가장 좋은 방법은 음식이다. 질병 위험을 낮추고 산화스트레스에 대항하기 위해 항산화물질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다.

 

과학자들은 FRAP(ferric reducing ability of plasma) 분석을 통해 다양한 음식에 들어있는 항산화성분을 측정하는데, 특정 활성산소를 중화시키는 데 각 항산화성분의 효과를 아는 데 도움이 된다.

 

기본적으로 FRAP 값이 높을수록 항산화성분이 많이 들어있다. 항산화성분이 들어있는 몇 가지 음식을 살펴보면 아래와 같다. (mmol=밀리몰)

 

△블루베리 – 100g당 9.2 mmol

△딸기 – 100g당 5.4 mmol

 

△다크초콜릿 – 100g당 15 mmol

△고지베리(구기자) – 100g당 4.3 mmol

 

△적채 – 100g당 2.2 mmol

△비트 – 100g당 1.7 mmol

 

△케일 – 100g당 2.7 mmol

△라즈베리 – 100g당 4 mmol

 

△시금치 – 100g당 0.9 mmol

△콩 – 100g당 2 mmol

 

△아티초크(Artichoke) – 100g당 4.7 mmol

△피칸 – 100g당 10.6 mmol

 

음식 외에 보충제를 통해 섭취할 수도 있다. 다만, 위와 같이 식물성 식품을 통해 섭취하면 항산화성분 외에도 섬유질이나 다른 영양소 등 적절한 영양소까지도 함께 섭취할 수 있어 전반적으로 건강에 이롭다.

 

항산화물질이 가장 많이 들어있는 음식은?

 

과일과 채소가 가장 좋은 공급원이다. 따라서 평소 충분히 섭취하도록 신경 쓴다. 그 외에 곡류, 통곡물, 살코기, 단백질(두부, 달걀, 견과류, 생선 등), 가금류, 유제품이 들어가도록 식단을 구성한다.

 

채소와 과일의 경우 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다. 필수 영양소가 손실되고 맛도 떨어지기 때문에 채소를 삶거나 너무 익히는 것은 피한다.

 

정희은 기자 eun@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com