입력 2022.05.19 01:00
현대인들은 목과 허리의 뻐근한 통증을 달고 산다. 대부분 업무가 틀어진 자세로 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 PC 등 스마트 기기를 장시간 보며 이뤄지기 때문이다.
방치하다간 척추와 목뼈가 다른 형태로 변해, 조금만 피로해도 허리와 목덜미가 뻣뻣해지고, 두통, 만성 피로 등이 유발될 수 있다. 디스크도 올 수 있다.
예방하려면 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 매일 스트레칭하는 것이 좋다. 뻐근한 목과 허리를 풀어주는 스트레칭법을 소개한다.
◇고양이자세
기어가는 자세를 취한다. 두 손과 두 무릎은 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 머리를 숙인다. 동시에 배는 등 쪽으로 당기고, 허리는 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다.
시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 멈췄다가 천천히 배를 바닥으로 내린다. 시선을 앞쪽이 향하게 하면 척추를 더욱 늘릴 수 있다.
이때 배에는 힘을 계속 주고 있어야 한다. 허리를 다칠 수도 있으므로, 통증이 느껴지면 허리를 젖히지 않는다. 동작을 10회 정도 반복한다.
◇브릿지운동
천장을 바라보고 눕는다. 양팔을 펴 옆쪽에 둔다. 손바닥은 바닥에 댄다. 무릎을 세워 A자가 되게 한다. 발 간격은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 복부와 흉곽에 힘을 준다. 흉곽이 벌어지지 않도록 주의하면서, 골반을 위로 들어 올린다.
이때 엉덩이가 조인다는 긴장감이 느껴져야 한다. 두 팔을 앞으로 뻗어 6~8초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 척추 윗부분부터 바닥에 닿도록 천천히 골반을 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.
◇맥킨지운동
바닥에 엎드린다. 팔꿈치를 굽혀 상반신을 들어 올린다. 손바닥은 바닥에 댄다. 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다.
이때 턱은 약간 당긴다. 복식호흡을 하며 3~4분 유지한다. 다시 천천히 어깨를 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.
◇턱 당기기
수건을 4번 접고 돌돌 말아 약 10cm 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 눕는다. 수건을 목뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때, 목뼈가 C자형을 이뤄야 한다.
수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨는 바닥에 딱 붙인다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 약 30회 정도 반복한다.
목뼈가 일자형으로 변형됐다면 10초를 버티기도 어렵다. 10초간 버티기 쉽다면, 20초로 운동시간을 늘린다.
이마로 축구공이나 배구공을 벽에 대고 밀면 된다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 이 자세를 10초 유지하고, 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다.
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