이보현 기자 수정 2021년 12월 21일 14:17조회수: 488
5가지 항목 중 문제가 있는 경우 심장마비나 뇌졸중의 가능성을 낮추기 위해 노력해야 한다. 미국 ‘하버드헬스퍼블리싱’은 각 항목의 권장 수치 및 자신의 측정치 개선에 도움되는 방법을 소개했다.
1. 혈압 : 120/80mm Hg 미만
혈압은 심장이 얼마나 열심히 일하고 있는지와 혈관 상태를 반영한다. 좁고 유연하지 않은 동맥은 혈압을 상승시킨다.
고혈압은 혈관 손상을 가속화해 심장마비의 발단이 된다.
또한 심장의 주요 펌프실을 강제로 확장시켜 심부전으로 이어질 수 있다. 뇌 혈관이 막히거나 파열되면서 뇌졸중 위험도 증가한다.
조언 = 혈압 개선을 위해 칼륨이 풍부하고 나트륨이 적은 식단을 먹고 알코올 섭취를 최소화하는 것이 도움이 된다.
2. LDL 콜레스테롤 : 100 mg/dL 미만
저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤의 약 3분의 2를 구성한다.
과도한 LDL 입자들이 동맥 내피에 자리잡으면 동맥벽이 좁아지고 단단해지는 죽상경화증이 생길 수 있다.
조언 = LDL 콜레스테롤을 낮추려면 포화 지방을 제한하고 손실된 칼로리는 불포화 지방으로 대체한다.
3. 중성지방 : 150 mg/dL 미만
중성지방은 혈류에서 가장 흔한 형태의 지방일 것이다. 음식에서 파생되는 이 분자들은 몸에 에너지를 제공한다. 하지만 과도한 칼로리, 알코올, 설탕은 지방 세포에 저장된다.
높은 LDL 콜레스테롤과 마찬가지로 높은 중성지방은 심장마비 뇌졸중의 더 높은 위험과 관련이 있다.
조언 = 건강에 좋지 않은 지방과 설탕이 든 음식을 제한하고 술도 피해야 한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다.
4. 혈당 : 100 mg/dL미만
고혈당이 지속되면 제2형 당뇨병이 발생할 수 있다. 이는 인체에 인슐린이 충분히 분비되지 않거나 인슐린 저항성이 생길 때 발생한다.
높은 혈당 수치는 혈관 벽을 손상시켜 LDL 산화를 촉진할 수 있다. 이는 동맥벽이 두꺼워지고 단단해지는 죽상경화를 촉진하는 또 다른 요인이다. 혈액 속 과도한 당분은 혈소판을 더 끈적거리게 만들어 혈전을 형성할 가능성도 더 높다.
조언 = 설탕이 많이 든 음료, 음식을 피한다. 정제된 곡물로 만든 음식 대신 가공되지 않은 통곡을 먹는다.
5. 허리둘레 : 여성 35인치 미만 , 남자 40인치 미만
배꼽 바로 위쪽 복부 둘레를 측정한다.
내장을 둘러싼 지방이 축적되면 죽상경화증과 관련된 백혈구의 방출을 유발하는 호르몬과 염증을 유발하는 다른 요소를 분비한다.
조언 = 설탕, 소금, 고도로 가공된 음식을 제한한다.
심장건강 개선을 위한 일반적 조언
과도한 체중과 허리둘레는 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈당에 영향을 미친다. 식물성 위주의 식단과 규칙적 운동이 도움이 된다.
날마다 빠르게 걷기 등 최소 30분 적당한 강도의 운동을 목표로 한다. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 또 다른 생활습관은 7~8시간 수면을 취하는 것과 스트레스를 잘 관리하는 것이다.
이보현 기자 together@kormedi.com
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