'이것'만 꽉 쥐어도… 초간단 혈압 내리는 법

주먹을 쥐는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

주먹을 꽉 쥐는 것만으로도 혈압을 내릴 수 있다.

주먹을 쥐는 것처럼 근육의 길이는 변하지 않는 근력운동을 등척성 근력운동이라고 하는데, 이 운동이 혈압을 내릴 수 있다는 사실은 미국심장협회(AHA)를 포함해 권위 있는 여러 기관에서 입증됐다.

최근에는 호주 뉴사우스웨일스대에서 기존 연구 결과 24건을 분석해 등척성 근력운동의 혈압 강하 효과를 분석하기도 했다.

 

연구팀에 따르면 악력기 등을 이용해 일정 강도로 주먹을 쥐는 운동을 하루 12분, 일주일에 두세 번만 해도 효과적으로 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

수축기 혈압은 평균 6.97mmHg, 확장기 혈압은 3.86mmHg 낮아졌다. 특히 심혈관 질환의 주요 지표인 대동맥 혈압도 수축기엔 평균 7.48mmHg, 이완기엔 3.75mmHg 감소했다.

전문가들은 등척성 운동이 이 같은 효과를 내는 이유에 대해 혈압을 조절하는 자율신경계의 균형을 맞춰주고, 손상된 혈관의 회복을 돕고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하기 때문으로 추정했다.

운동법은 간단하다. 두 주먹을 쥐고 2분간 버티는 운동을 하루에 최소 총 4회(8분), 일주일에 3번 반복해주면 된다. 두 주먹을 쥐는 힘은 자신의 근력 수준에 맞게 정해 꾸준히 운동하는 게 중요하다.

 

근력이 약하다면 최대 악력의 1/3 정도로만 힘을 줘 주먹을 쥔다. 팔의 근육이 살짝 긴장할 정도면 된다. 이보다 근력이 세다면 스펀지공이나 고무공 등 탄성이 있는 물체를 이용해 꽉 쥐면 된다.

 

다음 단계로는 자신의 근력수준에 맞는 악력기를 준비해 주먹을 쥐는 방법이 있다. 양손을 동시에 하지 않고 한쪽 손씩 번갈아가며 운동해도 된다.

 

이슬비 헬스조선 기자 lsb@chosun.com

기사입력 2021.09.07. 오전 8:30

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