팔 쭉 뻗고 스쿼트, 전신 운동돼 체형 교정

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [39] 바른 체형을 위한 운동

‘스쿼트’(squat)는 하체뿐 아니라 등과 허리 팔을 모두 쓰는 전신 운동이기 때문에 체형 교정에 상당한 도움을 준다. 이번 편엔 일반적인 스쿼트 운동이 아니라 손을 위로 들어 올린 상태로 진행하는 변형 동작을 소개한다.

팔을 올리는 동작을 통해 허리가 펴지지 않거나 목이 앞으로 튀어나와 있는 등 이상 상태를 체크할 수도 있다.

 

체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “복부와 척추기립근, 승모근, 허벅지 및 둔근 등 엉덩이 근육을 복합적으로 사용한다”며 “정확한 자세로 운동할 경우 체형 교정의 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

 

[운동 방법]

동작① 매트리스 넓이(약 60cm) 정도로 발을 벌리고 똑바로 선다. 발의 앞부분이 정면을 향하는 게 아니라 양 대각선으로 향하도로 45도 각도를 만들어 준다<그림①>.

만세 동작으로 팔을 위쪽을 향하여 쭉 편다. 손바닥은 서로를 마주 보도록 안쪽으로 향한다<그림②>.

척추를 곧게 편 상태로 스쿼트 동작을 한다. 시선과 고개는 정면을 향하도록 하고 올라올 때는 발바닥 전체를 골고루 눌러준다는 느낌으로 한다. 호흡은 엉덩이가 내려갈 때 들이마시고, 올라갈 때 ‘후’하고 내뱉는다<그림③>.

스쿼트 동작은 5회 반복한다. 등쪽 근육의 힘이 없으면 상체가 앞쪽으로 내려가려고 하니 주의해야 한다.

 

마지막 5회째 스쿼트 동작에서는 바로 올라오지 않고 허벅지에 힘을 주어 엉덩이를 들썩인다는 느낌으로 다섯 번 펌핑(근육 부풀림) 동작을 한다. 한 세트가 끝나면 1분 정도 휴식 시간을 갖고 다섯 세트까지 반복한다.

기자 프로필

기사입력 2021.07.22. 오전 3:03 

이준우 기자

rainracer@chosun.com