바나나 반 개.. 살찌지 않게 과일 먹는 습관 9가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

과일은 채소와 함께 몸에 좋은 식품으로 꼽힌다. 하지만 채소와 달리 단 맛이 강한 과일은 많이 먹으면 당분으로 인해 살이 찌고 혈당이 치솟을 수 있다.

 

특히 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 들어선 사람이 꽤 있기 때문에 당뇨병 예방 및 관리에 악영향을 미칠 수 있다. 과일을 잘 먹는 식습관에 대해 알아보자.

1) 바나나 반개와 토마토 2개의 의미

과일에는 당질(탄수화물)이 들어 있어 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올리고 비만을 유발할 수 있다. 따라서 당뇨병이 걱정된다면 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 한 번에 다 먹지 말고 반만 먹는 것이 좋다.

 

반면에 토마토는 작은 것 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 대한당뇨병학회에 따르면 1회 적정 섭취량이 바나나는 50g인데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 350g이다.

2) "생과일 그대로 드세요"

과일은 주스나 즙의 형태보다는 생과일을 잘 씻어 그대로 먹는 게 좋다. 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있고 살이 덜 찔 수 있기 때문이다.

 

섬유소가 풍부한 과일의 장점을 살릴 수 있어 장 건강이나 배변 활동에도 좋다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것도 좋다.

3) 당뇨병 환자의 경우

혈당조절을 위해 일반적으로 과일은 열량 함류량에 따라 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것을 권장한다.

 

사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽 등이 이에 해당된다. 당뇨병이 없더라도 살 찔 우려가 높은 사람이 참고하면 도움이 된다.

4) 당도 높은 과일을 많이 먹을 경우

음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것을 당지수라고 한다. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일의 당지수가 높고 살이 찌기 쉽다.

 

특히 파인애플, 망고, 포도, 바나나 등 열대과일은 많이 먹지 않는 게 좋다. 특히 당뇨병 환자는 아예 피해야 한다.

5) "식초를 넣으세요"

과일 샐러드를 만들 때 식초를 활용하자. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다.

 

생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 과일 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용하면 혈당 관리에 도움이 되고 맛도 좋아진다.

6) "말린 과일은 열량이 높아요"

건포도, 건크렌베리 등 과일을 말리면 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아진다. 샐러드에 건포도 1스푼 정도(15g)만 넣어도 1회 적정 섭취량을 채우게 된다. 따라서 건조 과일을 간식으로 즐겨 먹는 습관은 자제하는 게 좋다.

7) 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품은?

대부분의 채소류는 열량이 적은 편이어서 비교적 자유롭게 먹을 수 있다. 김-미역 등 해조류도 이에 해당한다.

 

그러나 당질이 6g 이상인 채소는 다른 채소류와 달리 당질 함량이 많은 편이어서 과식을 하지 않는 게 좋다. 단호박, 풋마늘, 당근, 도라지, 연근, 우엉 등이 이에 해당한다.

8) 과일은 몸에 좋은 식품.. '적정량'이 핵심

위에서 언급한 과일의 단점만 의식해 무조건 피하면 안 된다. 과일은 항산화 효과가 뛰어난 몸에 좋은 식품이기 때문에 자주 먹어야 한다.

 

다만 과식은 피해야 한다. 비만이나 혈당 상승의 우려 때문이다. 따라서 위에서 지적한 방식으로 적당량 먹는 게 핵심이다.

9) "당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없어요"

질병관리청 건강정보를 보면 당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없다. 비만한 사람이 살을 빼면 당뇨병이 좋아지거나 가벼운 당뇨병의 경우 혈당이 정상화될 수는 있지만, 특정 음식 때문에 당뇨병이 다 나을 수는 없다.

 

간혹 건강보조식품 업체에서 당뇨병이 좋아진다고 광고하는 경우가 있지만 대부분 근거가 없다. 당뇨 환자라면 식단을 잘 구성해 규칙적으로 먹는 것이 가장 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)
기사입력 2021.06.10. 오전 8:45
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