소화 잘 되게 돕는 섬유질 식품 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

섬유소로도 불리는 섬유질은 식물성 식품에 함유된 일부분으로 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌으로 이루어져있다. 섬유질는 장에서 흡수되지는 않지만, 음식물의 장내 통과를 돕는 역할을 한다.

또한 지방과 당이 인체에 흡수되는 속도를 조절해 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 역할을 하기 때문에 매 끼니마다 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다.

전문가들은 "섬유질은 배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다"면서 "혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다"고 말한다.

섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다.

그러나 대부분 권장량을 채우지 못하는데 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 이와 관련해 '허프포스트닷컴'이 소개한 섬유질이 풍부한 식품을 알아본다.

1. 양파

중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 질이 높은 종류이다.

양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

2. 견과류

전문가들은 "사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다"고 말한다. 아몬드 4분의 1 컵에는 4g의 섬유질이 있다.

또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다.

3. 냉동 완두콩

냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 전문가들은 "삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다"고 권한다.

4. 치아씨

고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨는 수용성과 불용성(물에 녹지 않는 성질) 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨 1 작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어 있다.

치아씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

5. 키위

달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다.

하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷하다. 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

6. 사과

사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

7. 불구르

섬유질을 섭취할 수 있는 곡물로는 밀이 가장 좋다. 밀은 한 컵에 섬유질이 8g 들어 있다.

따라서 밀을 쪄서 빻은 불구르를 샐러드나 스프에 넣어서 먹으면 쉽게 배가 부르고 포만감을 오래 가질 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
기사입력 2021.03.13. 오전 9:03
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