발뒤꿈치 자주 아프다면 '이 운동' 필수

발뒤꿈치에 통증이 느껴질 때 의심할 수 있는 대표적인 질환이 '아킬레스건염'이다.

아킬레스건염은 발뒤꿈치뼈 뒤쪽에서 종아리로 올라가는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생긴 것이다. 뒤꿈치뼈가 신발에 닿는 부위가 특히 아프다. 증상이 한 번 발생하면 보통 3~6개월 지속되고, 이보다 더 오래가는 경우도 많아 예방이 무엇보다 중요하다.

아킬레스건을 강화, 이완시켜 아킬레스건염 예방에 도움을 주는 동작 2가지를 소개한다.

뒤꿈치 들기

뒤꿈치 들기/사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》

아킬레스건을 강화시키는 운동이다. 손상된 힘줄에 부하가 실리지 않기 때문에 열감과 부기가 사라진 환자도 안전하게 따라할 수 있다. 운동 중 통증이 나타나면 책상을 잡고 체중을 분산해 시행하면 좋다.

1. 의자나 벽을 짚고 편안한 자세로 선다.
2. 양쪽 발뒤꿈치를 들어 올릴 수 있는 최대 높이의 50%만 들어 올린다. 자세를 45초간 유지한다. 처음 자세로 돌아와 1분간 휴식하고 동작을 총 5회 실시한다.

※하루에 총 3세트 실시한다.

아킬레스건 스트레칭

아킬레스건 스트레칭/사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》

아킬레스건염이 회복되고 손상이 어느 정도 아물고 난 후 시행할 수 있는 운동이다. 아킬레스건을 완전히 이완된 상태로 늘려준다. 아킬레스건이 습관적으로 손상되는 환자들의 운동 전후 준비 운동으로도 좋다.

1. 다리를 골반 너비로 벌린 후 편안한 자세로 서서 양손으로 가슴 앞쪽 벽을 짚는다.
2. 아픈 발목 쪽 발은 뒤에, 반대쪽 발은 앞으로 내민다. 두 다리는 골반 너비로 벌려 중심을 잡고 양발은 모두 11자를 만든다.
3. 숨을 내쉬며 앞쪽 무릎을 굽혀 체중을 앞으로 옮긴다. 뒤쪽 무릎을 쭉 펴서 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시며 제자리로 돌아와 총 3회 실시한다.

※하루에 총 3세트 실시한다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
참고서적=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》​

기사입력 2020.11.03. 오전 10:43