작지만 강한 초록빛 키위… 소화 돕고 면역력 '업'

알고 먹는 수퍼푸드_ 키위

그린키위 속엔 소화효소… 단백질 식품 분해 도움
하루 한 알 챙겨 먹으면 비타민C 섭취량 충족
식이섬유도 풍부… 혈당 천천히 조금 높여 대표적인 '저혈당 과일'

 

헬스조선 DB

 

여름이 제철인 초록빛 키위는 작지만 강한 과일이다. 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부한 '영양소 밀도 1위' 과일이며, 소화를 도와 식후에 먹으면 좋다. 게다가 다른 과일들과 달리 '저혈당 식품'이라 비교적 안심하고 먹어도 된다. 면역력에 도움이 되는 비타민C가 풍부하며 식이섬유도 많이 들었다.

◇소화 효소 '액티니딘'으로 속 편안하게

그린키위에는 액티니딘이란 소화효소가 함유돼 있다. 액티니딘은 그린키위에서 주로 발견되는 천연 단백질 분해효소다. 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다. 키위를 요리에 직접 곁들여 먹거나 후식 혹은 간식으로 섭취하면 육류에 포함된 단백질 소화를 촉진시켜 위장 건강을 지켜준다.

실제로 뉴질랜드 메시대학교(Massey University) 연구진은 키위의 액티니딘이 소장 내에서 단백질 소화에 어떤 영향을 미치는지 관찰했다. 시험관에 간장, 육류, 우유, 시리얼로부터 추출된 다양한 종류의 식품 단백질을 넣고 한 그룹은 액티니딘과 체내 생성되는 소화 효소를 같이 넣고, 다른 그룹은 소화 효소만 넣은 뒤 소화 효능을 관찰했다. 그 결과, 동물성 단백질(소고기) 소화 능력은 40% 향상됐고, 콩 단백질 소화 능력은 27% 향상된 것으로 나타났다.

◇면역력 강화에 좋은 식이섬유·비타민C풍부

키위는 면역력 강화에도 효과적이다. 비결은 키위의 풍부한 식이섬유다. 면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화하는 것이 매우 중요하다. 우리 장내에는 유익균과 유해균이 공존하고 있는데 장내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 한다.

 

과도한 스트레스를 받거나 유해균의 먹이가 되는 단 음식, 밀가루, 유제품 등을 계속 먹으면 유해균 비율이 증가해 장 기능이 저하된다. 이는 알레르기, 두통, 어지럼증, 면역질환 등으로 이어진다.

키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선시켜준다. 더불어 키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 한 개에 든 비타민C는 85.1~ 161.3㎎으로, 오렌지의 2~3배, 사과의 18~34배다. 하루 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(100㎎)이 채워진다.

헬스조선 DB

 

◇키위, 대표 저혈당 과일

과일은 맛있지만 혈당을 크게 높이지 않을까 걱정이 되는 식품이다. 키위는 저혈당 지수 과일로 안심하고 섭취할 수 있다. 키위가 혈당을 천천히 그리고 낮게 올리는 데에는 풍부한 식이섬유가 역할을 한다.

 

키위 속 풍부한 식이섬유가 음식물 흡수를 천천히 이뤄지게 하기 때문. 그린키위와 썬골드키위 혈당 지수는 각각 39점, 38점으로, 저혈당 식품 기준치인 55점보다 모두 낮다. 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사는 "키위는 혈당을 천천히, 조금 상승시키기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다"고 밝힌 바 있다.

설사·변비 등의 복부 불편함이 자주 나타난다면 키위에 또 주목해야 한다. 복부 불편함을 일으키는 대표적인 식품은 포드맵(FODMAP) 식품인데, 포드맵은 소화 과정에서 장에서 흡수되지 못하고 대장 속 박테리아와 만나 발효가 되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류 등의 탄수화물을 일컫는다.

 

우리가 일상 속에서 흔히 섭취하는 잡곡류, 유제품, 사과, 양배추, 탄산음료, 커피 등이 포드맵이 높은 식품에 속한다. 포드맵 지수가 높은 식재료는 설사, 복부 팽만, 과민성대장증후군 등을 유발하기 때문에 탈이 나기 쉬운 여름에는 포드맵이 적게 함유된 식품을 섭취하는 게 좋다.

키위는 대표적인 저(低)포드맵 식품이다. 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬대학교에서는 제스프리 키위를 저포드맵 식품으로 공식 인증했다.

 

또한 대만에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간의 연구를 진행한 결과 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동의 빈도가 증가하고, 변비 형태도 개선되는 등 호전을 보였다.

/ 이금숙 헬스조선 기자