칼슘·비타민D·식이유황·강황 함께 채워주니 관절이 반색

걷기·수영·조깅·자전거 타기 등
관절에 가해지는 부담 더는 운동
주 3회 이상 실천해 체중 관리

 

 

 

생활 속 관절 건강관리

 

올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 확산으로 신체 활동량이 예년보다 크게 줄어든 사람이 많다. 이처럼 장기간 신체 활동량이 줄면 문제 될 수 있는 곳 중 하나가 ‘관절’이다. 관절을 너무 적게 사용하면 관절이 굳고 유연성이 떨어져 낙상·염좌 등 부상 위험이 커진다.

게다가 예년보다 장마가 빨리 찾아올 것으로 예상되면서 관절염 환자에겐 그야말로 비상이다. 장마철에는 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내 압력이 높아지고 이로 인해 염증 부위가 팽창해 관절이 붓고 관절 주위의 신경을 자극해 통증을 유발한다. 관절도 건강할 때 최대한 지켜야 한다. 관절은 생활 속 작은 실천으로도 건강하게 지킬 수 있다.

 

체중 5㎏ 늘면 관절 부담 3배 증가

 

관절 건강을 위해서는 무엇보다 체중 관리가 중요하다. 체중이 5㎏ 늘면 무릎관절이나 고관절에 가해지는 부담이 세 배가량 커진다. 반대로 체중을 5㎏ 줄이면 관절 통증은 50% 감소한다. 운동은 체중 조절을 도우면서 관절의 연골·인대 조직에 적당한 자극을 주고 이들을 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법이다.

 

단 관절 건강이 약한 사람은 테니스나 오래달리기처럼 무릎관절에 체중이 과도하게 실리는 운동은 좋지 않다. 대신에 걷기, 수영, 누워서 자전거 타기, 가벼운 조깅 등 체중 부하를 최소화하거나 분산시키는 운동이 좋다.

 

관절에 무리를 주지 않고 다리 근력을 키울 수 있다. 스쿼트 같은 맨손 운동, 가벼운 기구를 활용한 근력 운동이 적절하다. 운동은 하루에 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 실천한다.

영양 섭취도 관절 건강에 중요한 요소다. 뼈와 관절 조직을 만들고 관절의 건강을 유지하는 데엔 영양소가 필요하다. 대표적인 게 칼슘이다. 칼슘은 뼈의 구성 성분이다. 체내 칼슘이 부족하면 골밀도가 줄어 골 감소증과 골다공증을 유발할 수 있다.

 

특히 여성은 폐경기에 에스트로겐이 급감하면서 골밀도가 빠르게 낮아지므로 칼슘 보충에 신경 써야 한다. 우유·요구르트·치즈 등 유제품이나 연어·고등어·정어리 같은 등푸른 생선, 케일·겨자·브로콜리 등 채소에 칼슘이 풍부하다.

비타민D는 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 만드는 환상의 콤비다. 칼슘의 체내(소장) 흡수를 비타민D가 도와주기 때문이다. 또 비타민D는 체내에서 뼈를 강화한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해져 골다공증·골연화증을 유발할 수 있다.

 

비타민D의 체내 합성을 도우려면 피부를 햇빛에 노출한 상태에서 하루에 15~20분씩 주 3회 이상 쐬면 된다. 하지만 자외선 차단제를 바른 경우, 실내 활동이 긴 경우엔 같은 시간의 햇빛을 쐬어도 비타민D가 부족할 수 있다. 이 경우 비타민D를 보충제 형태로 별도 섭취하는 게 좋다.

뼈를 만들 때 사용되는 영양소가 칼슘·비타민D라면 관절의 연골·인대 조직을 만드는 데 도움을 주는 영양소로는 식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)이 꼽힌다. 관절 내 연골·인대 조직을 구성하는 성분이 콜라겐인데, MSM은 콜라겐을 만드는 데 활용된다.

 

동의보감에선 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다. 예로부터 관절염 치료를 위해 유황 온천을 이용하는 것도 이 때문이다.

MSM 섭취의 관절 통증 개선 효과는 과학적으로 입증됐다. 2006년 국제학술지 ‘골관절염 및 연골조직’에 실린 연구에 따르면 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명이 MSM을 하루 두 번, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)을 12주간 섭취한 결과, MSM 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함과 불편함, 통증이 개선되기 시작했다.

 

12주 후에는 관절염 증상 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 이들 지수가 감소했다는 것은 그만큼 증상이 줄었다는 것을 의미한다.

 

연골·인대 조직 만들고 염증 줄여

 

전통 약재 중에서도 관절의 염증을 억제하고 통증 개선에 도움을 주는 식물이 있다. 바로 강황이다. 생강과의 약용 식물인 강황은 강력한 항염증 효과를 내며 관절의 통증·불편감을 줄이는 데 기여한다. 강황 추출물을 연골 세포에 적용한 연구결과, 이들 성분이 다양한 염증 매개물질(TNF-α, MMP-1 등)의 반응을 억제해 연골을 보호하는 것으로 확인됐다.

강황 추출물의 관절염 통증·증상 감소 효과를 확인한 연구도 있다. 관절염 경계에 있는 평균 57세인 120명이 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취했더니 이들의 관절 통증 지수(VAS)가 섭취 직전 65에서 섭취 3주 후 40, 6주 후 20으로 낮아졌다.

 

WOMAC의 경우 섭취 전 54에서 섭취 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 각각 37, 22로 줄었다. 강황 추출물 섭취로 관절 통증이 줄면서 관절이 제 기능을 되찾아 관절염 증상이 전반적으로 나아진 것이다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr
기사입력 2020.06.15. 오전 12:05
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