살은 빼고, 근육은 만드는 실내운동 4가지

[사진=4x6/gettyimagesbank]

 

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 사회적 거리두기 조치가 조금씩 완화되고 있다. 하지만 보건 관계자들은 "방심해서는 안 되면 야외활동을 할 때에도 2m 간격두기를 실천해야 한다"고 말한다.

따라서 체육관이나 피트니트센터 등에서 본격적인 운동을 하려면 아직은 좀 더 시간이 필요한 상황이다. 그렇다면 집에서 최소한의 운동 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 방법에는 어떤 게 있을까. '프리벤션닷컴'이 소개한 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 실내운동 4가지를 알아본다.

1. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기(푸시 업)은 전형적인 근력 운동 방법 중 하나다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다.

발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다.

이 동작을 반복하면 되는데 연령이나 남녀 별 차이가 있지만 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.

2. 크런치

복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로 크런치가 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업(윗몸일으키기)과 다른 점이다.

근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

어깨가 바닥에서 약 10센티미터 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

3. 스쿼트

스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이것은 디프 니 벤드라고도 불린다.

하지만 요즘처럼 체육관이나 피트니트센터를 가지 못할 때는 바벨을 이용하기 힘들다. 이럴 때는 자신의 체중만을 이용하는 스쿼트를 하면 된다.

방법은 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 앉고 일어서는 것이다. 이를 응용한 스쿼트 프런트킥이나 스쿼트 트위스트 자세 등이 있는데 인터넷 등에 자세한 방법이 나와 있다.

4. 런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨 등을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서는 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
기사입력 2020.05.02. 오후 2:16
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