봄철 발목질환 예방하는 '이 운동'.. 주 3회 실시하세요: 발목 근육 늘이는 효과 내

봄에는 야외 활동량이 늘어나면서 발목을 자주 사용하게 된다. 이때 발목 힘줄에 무리가 가면서 만성 통증이 생기는 '발목 건병증'을 겪을 수 있어 주의해야 한다.

[헬스조선]봄에는 안 쓰던 근육을 쓰면서 발목에 통증이 생길 수 있다. 따라서 일주일에 3회 정도 발목 신장성 운동을 하는 게 도움이 된다/사진=헬스조선 DB

건병증은 근육과 뼈를 연결하는 힘줄이 미세하게 파열되면서 힘줄이 갈라지거나 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이다. 발목·무릎 등 많이 사용하는 관절 부위에 잘 생긴다.

초기에는 통증 부위 근육을 사용할 때만 가벼운 통증이 생기지만, 치료하지 않고 내버려 두면 힘줄 파열이 심해지면서 계단을 오르거나 걷는 것조차 힘들어진다.

전문가들은 야외 활동 후 통증이 심해져 병원을 찾는 사람의 절반가량은 건병증이 원인이라고 말한다. 건병증을 예방하려면 발목 근육을 늘이는 운동을 미리 해야 한다.

이를 '신장성(伸長性) 운동'이라 한다. 발목 근육을 늘이는 신장성 운동은 계단처럼 턱이 있는 곳에 앞발을 걸친 후 실시한다<그래픽>.

양쪽 앞발을 걸친 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다 내린 후에 무릎을 20~30도가량 구부렸다가 펴는 동작을 반복하면 된다. 무릎은 천천히 구부린다.

보통 한 세트에 10회씩 3세트 정도로 진행하며, 힘줄의 회복 시간을 위해 일주일에 3회 정도만 실시한다. 어느 정도 적응되면, 한 발로만 시행해 자극을 늘리는 게 효과적이다.

한편, 걷는 중 발목을 자주 삐끗하면 '만성 발목불안정증'을 의심해야 한다. 발목불안정증은 발목 인대가 늘어났다가 회복되지 않아 발목뼈가 불안정하게 움직이는 질환이다.

발목 인대가 손상됐던 사람의 30% 정도가 만성 발목불안정증을 겪는다. 조금만 울퉁불퉁한 길을 걸어도 발목을 잘 접질리거나 발목에 힘이 빠지고, 발목을 움직일 때 뻐근하거나 시큰한 느낌이 든다.

이때는 3~6개월 정도 꾸준히 운동치료와 온찜질을 병행해야 한다. 운동치료는 집에서도 시도해 볼 수 있는데 

▷다리를 뻗은 채 앉아서 손으로 발목과 발가락을 잡고 발목을 4~5회 앞뒤로 당기기

▷같은 자세로 발목을 10회 천천히 돌려주기

▷양쪽 발바닥을 바닥에 붙이고 앉아 양손으로 발목을 감싼 뒤 엉덩이를 들며 발목 자극하기 등을 하면 된다.

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헬스조선 | 이해나 헬스조선 기자 | 입력 2017.05.08 18:07