집에서 혼자하는 '홈트' 운동법 인기..가장 많이 하는 운동법은?

따뜻한 봄날, 많은 사람이 신경 쓰게 되는 것 중 하나는 바로 ‘얇아지는 옷’이다.

봄과 여름의 경계가 모호해지면서 어느 순간 날이 따뜻해지고 더운 여름이 찾아오기 때문에 봄이라고 안심할 수는 없는 것.

그리고 겨울 동안 찐 살을 빼고, 몸매를 매끈하게 정리하고 싶은 이들이 시작하는 것이 ‘다이어트’다.

최근 다이어트를 시작하는 이들에게 큰 주목을 받는 것이 있다. 바로 ‘홈트’다.

▲ 홈트레이닝, 어떤 효과가 있나?

짐볼로 운동하는 여성

홈트레이닝을 간편하게 부르는 ‘홈트’는 굳이 스포츠센터나 헬스장을 방문하지 않고도 집과 같은 자신만의 공간에서 하는 운동으로 몸을 관리하는 것을 말한다.

롬폴러, 짐볼 등의 운동 기구를 동반한 것부터 요가 매트만으로도 할 수 있는 운동, 물병이나 수건 등 집에서 흔히 볼 수 있는 도구를 활용한 운동법까지 그 종류와 방법도 다양하다.

근력을 향상하고 특정 근육을 강화할 수 있도록 만들어진 운동 기구를 활용하는 것과 홈트레이닝을 통해 근력을 강화하는 것에는 차이가 있다.

홈트레이닝은 군살 제거를 통한 매끈한 라인 만들기, 과하지 않은 잔 근육이 있는 몸을 만드는데 효과가 높다. 여성들이 홈트레이닝을 많이 하는 이유도 그와 같다.

▲ 대표적인 홈트레이닝 운동법

# 플랭크

몸을 꼿꼿하게 하고 허리를 쭉 편 상태로 팔과 발로 지탱해 버티는 자세로, 어깨, 허리, 팔, 다리, 엉덩이 등 전신 근육 운동이 가능한 코어 운동으로 잘 알려져 있다.

보통 30초씩 자세를 유지하는 것을 기본으로 하며 15초씩 늘려가는 경우가 많다.

# 스쿼트

몸을 웅크린 다음 일어서는 운동으로, 다리는 11자로 벌리고 두 팔을 앞으로 내어 무게중심을 잡은 뒤 반정도만 앉았다 일어서기를 반복하는 자세다. 허벅지 근육을 강화해준다고 알려져 있다.

한 발로 하는 스플릿 스쿼트, 다리를 벌려 하며 허벅지 안쪽 살을 뺄 수 있는 와이드 스쿼트, 일반적인 스쿼트 자세에서 발을 어깨보다 좁게 벌리는 내로우 스쿼트,

와이드 스쿼트와 일반 스쿼트를 혼합해 점프하면서 하는 인 앤 아웃 점프 스쿼트 등 그 종류가 20여 가지에 달한다.

# 런지

허벅지와 엉덩이의 모양을 다듬고 탄력을 줄 수 있는 운동으로, 하체 근력 강화에 좋다.

등과 허리를 편 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 굽히고, 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 접으며 몸을 내리는 방법으로 실시한다.

이때, 허리가 굽혀지지 않는 것이 중요하고 덤벨 등 무거운 물체를 들고 하는 것도 효과가 있다.

 

# 버피테스트

몸을 편 상태로 접었다가 다시 펴는 등 선 자세에서 손 짚고 엎드리기를 반복하여 다양한 전신 운동이 가능한 동작이다.

차렷 자세로 정면을 본 상태로 무릎을 굽혀 앉은 뒤 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 다시 무릎을 굽혀 앉았다가 점프를 하는 등의 방법을 연결 동작으로 실시하는 일명 ‘악마의 운동’으로 불리는 자세다.

 

8분여 시간 동안 약 150칼로리를 소모하며, 어깨, 등, 종아리, 허벅지, 복부 등 다양한 전신 부위의 근육 강화가 가능하다.

전신 근력운동인 만큼 힘들지만 그만큼 효과를 볼 수 있다고 알려지면서 ‘30일 버피 챌린지’ 등 일정 기간 동안 버피테스트를 진행하는 운동법을 시행하는 이들도 많다.

 

조민경 하이닥 건강의학기자

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하이닥 | 조민경 | 입력 2017.03.24 15:01