잡곡·견과류·채소의 단백질, 고기보다 훌륭하네!

채식주의자들에게 자주 묻는 질문이 있다. ‘채식을 하면 단백질이 부족하지 않냐’는 것이다. 하지만 단백질은 우리가 쉽게 떠올리는 고기가 아니더라도 잡곡이나 견과류, 채소에도 들어있다.

오히려 포화지방이 들어있는 붉은 고기는 과도하게 섭취 시 성인병의 원인이 될수 있다는 지적을 받고 있다.

반면 채식주의자들이 많이 섭취하는 식물성 단백질은 고기보다 지방과 콜레스테롤이 적으며, 항산화 성분과 미네랄 등 각종 영양성분이 풍부하다는 이점이 있다.

식물성 단백질은 고기를 먹지 않는 채식주의자뿐 아니라 나이가 들수록 더 자주 섭취하면 좋다.

나이가 들면 필요한 단백질 함량이 늘어나지만 쉽게 살이 찌기 때문에 칼로리는 낮으면서 영양이 풍부한 단백질 섭취가 더욱 필요하다.

고기보다 훌륭한 대표 식물성 단백질 식품들을 소개한다. 

▶햄프씨드, 퀴노아=햄프씨드<사진> 100g에는 36g의 단백질이 들어있다.

이는 단백질이 많다고 알려진 흰 강낭콩(22.3g)보다 많으며, 두부(7.8g)의 5배에 이른다. 퀴노아도 뛰어난 단백질원으로 평가받는 식품이다.

100g당 단백질 함량은 14g으로 쌀보다 2배 많으며, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배에 달한다. 퀴노아는 그 가치를 인정받아 UN 산하 세계식량기구(FAO)에서 2014년을 ‘퀴노아의 해’로 지정하기도 했다.

 

▶콩, 두부=콩은 식물성 단백질의 대표 식품으로, 필수 아미노산이 풍부하며, 혈관 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 건강식품이다.

채식주의자들이 고기로 활용해 즐겨먹는 대두에는 34.4g의 단백질이 들어있으며, 한국인이 많이먹는 서리태의 경우 100g당 24g, 렌틸콩은 27g의 단백질이 들어있다.

특히 콩은 삶아 먹을 경우 단백질 함량이 6∼7% 높아진다. 두부 역시 칼슘이 풍부한 단백질 식품이다. 생 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g이며, 두부 한 모에는 18g이 들어 있다.

▶땅콩, 아몬드=아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다.

그중에서 땅콩은 100g당 단백질 함량이 25.8g으로 단백질 식품으로 많이 먹는 닭가슴살(18.8g) 보다 높다. 아몬드 역시 단백질이 21.26g 높게 들어있다.

▶케일, 브로콜리, 시금치=녹색 채소 역시 영양소가 풍부한 단백질 식품이다. 케일에는 100g당 3.3g의 단백질이 들어있다.

또한 항암효과가 뛰어난 베타카로틴을 녹황색 채소 가운데 가장 많이 가지고 있다.

 

브로콜리에 들어있는 단백질은 100g당 3g이며, 이는 우유와 같은 수치이다. 시금치에도 100g당 2.9g의 단백질이 들어있으며, 시금치는 세계암연구재단이 케일과 함께 꼽은 영양만점의 슈퍼푸드다.

브로콜리와 시금치는 생으로 먹기보다 익히거나 살짝 데쳐 먹으면 각종 영양이 배가 된다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com
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헤럴드경제 | 입력 2017.03.16 11:04