식이섬유 많고, 칼로리 낮고..피스타치오 다이어트 어때요?

조금만 먹어도 포만감 느껴
비타민A 풍부해 피부에 좋아
하루 49알씩 몇 번 나눠 섭취

슬로 푸드 견과류 미국 다이어트 TV프로그램 ‘The Biggest Loser’의 고정 출연자이자 유명 셰프인 체를리 포버그가 현실적인 다이어트 방법을 소개하며 한 견과류 섭취를 추천했다.

바로 단단한 껍질 안에 들어 있는 연녹색 견과류인 ‘피스타치오’다. 피스타치오는 먹으면 살이 빠진다는 이유로 ‘스키니 넛(Skinny Nut)’이라고도 불린다.

봄바람 부는 3월, 겨우내 찐 살을 빼기로 결심했다면 이것에 주목해 보자. 그동안 몰랐던 피스타치오의 매력을 파헤쳐 본다.

피스타치오는 한 알당 약 3.24㎉로 견과류 중 칼로리가 비교적 낮다.

피스타치오 하루 권장량인 29g(약 49알)을 다 먹어도 160㎉ 정도다. 대신 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느껴 다이어트 식단 재료로 제격이다.

피스타치오 열매를 먹는 과정 또한 다이어트에 도움이 된다. 반쯤 벌어진 껍질을 양쪽으로 쪼개 먹는데, 한알 한알 껍질을 까면서 천천히 먹다 보면 점점 배가 부르다고 느끼게 된다.

또 눈앞에 빈 껍질이 수북이 쌓이는 모습을 보는 것 또한 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있는 요인이 된다.

슬로 푸드 중 하나인 피스타치오는 피부 미용에도 좋은 식품이다. 피부 미용을 위한 건강기능식품과 약품에 주된 원료로 쓰이는 비타민A와 E가 풍부하다.

특히 비타민A는 여드름과 같은 피부 트러블에 효과적이다. 피스타치오 49알을 섭취했다면 비타민A를 118㎎ 먹은 것과 같다.

비타민C와 E, 미네랄도 많이 들어 있다. 비타민E의 한 형태인 감마 토코페롤은 아몬드의 6배 이상 들어 있다.

━ 아침엔 우유·과일과 함께 스무디 피스타치오 다이어트를 시작한다면 하루 권장량인 29g(약 49알)을 조금씩 나눠 다양한 방법으로 먹어 보자.

먼저 10알은 곱게 갈아 스무디 형태로 섭취한다. 단백질이 풍부한 피스타치오에 우유와 과일을 넣고 갈면 바로 완성된다.

입이 심심한 오전 시간에는 피스타치오 5알을 먹는다. 점심 먹기 전, 설탕이 들어간 간식을 섭취하면 입맛이 떨어지게 되므로 피스타치오와 같은 견과류가 제격이다.

점심식사에는 피스타치오 7알을 반찬에 뿌려 먹을 수 있다. 피스타치오를 얇게 다진 후 볶음 요리 등과 곁들이면 된다.

피스타치오는 불포화지방산과 심혈관질환을 예방하는 페놀 성분이 풍부해 심장이 약한 노인이나 어린 자녀에게 좋은 식재료다.

특히 감자나 파스타와 같은 고혈당지수 식품을 섭취할 때 함께 먹으면 혈당 반응을 줄일 수 있다.

━ 저녁엔 두부·새우 곁들인 샐러드 운동 전후에는 피스타치오 10알씩 먹는다.

항산화 영양소가 풍부한 피스타치오는 운동할 때 만들어지는 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 또 피스타치오에 들어 있는 비타민B는 운동으로 손상된 근육을 회복하는 데 효과적이다.

근육을 많이 사용했다면 플레인 요구르트에 피스타치오를 넣어 먹어 보자. 단백질이 더욱 풍부해져 근육 손실을 예방할 수 있다.

저녁엔 샐러드에 7알 정도를 넣어 먹는다. 이때 닭가슴살·두부·새우 등 단백질 식품을 곁들이면 포만감과 영양을 함께 얻을 수 있다.

라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr

중앙일보 | 라예진 | 입력 2017.03.14 00:02 | 수정 2017.03.14 09:28