김용 기자 | 입력 2022년 6월 23일 13:00 | 수정 2022년 6월 23일 13:30 |
요즘 상점에서 자주 보이는 식품 중에 혈액의 흐름을 돕고 체중 조절에 좋은 음식들이 적지 않다. 상추, 토마토, 견과류 등을 꼽을 수 있다.
가공식품, 육류 등에서 비롯되는 중성지방, 콜레스테롤 위험을 줄이는 음식이다. 이들 음식을 따로 먹지 않고 하나의 요리로 만들 수도 있다. 건강효과 등을 알아보자.
◆ 상추, 혈액의 양 늘리고 맑게 해주는 작용
철분이 많아 혈액의 양을 늘려주고 맑게 해주는 작용을 한다.
일반 채소에 비해 수분(약 90% 정도)이 많고 칼로리가 적어 다이어트에도 좋다. 무기질과 비타민의 함량이 높다. 국립농업과학원에 따르면 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정에 좋아 숙면을 도와준다.
알칼리성 식품인 상추는 산성식품인 육류와 궁합이 맞는다. 고기를 구울 때 같이 먹으면 유해물질을 줄이는 데 좋다.
◆ 토마토, 피의 흐름 돕고 세포 산화 늦춰
토마토는 붉은색을 만드는 라이코펜 성분이 핵심으로 몸에 나쁜 활성산소를 줄여준다.
피의 흐름을 돕고 세포의 산화(손상)를 늦춰 전립선암, 유방암 등 각종 질병 예방에 도움을 준다. 토마토 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하다.
수분과 식이섬유가 포만감을 줘 다이어트에도 좋다. 토마토에 열을 가하면 영양소가 더 잘 흡수된다. 칼륨 성분은 짠 성분(나트륨)을 배출해 혈압 조절에도 효과를 낼 수 있다.
◆ 견과류의 불포화지방산, 혈관 건강에 좋아
견과류는 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤을 낮춰준다.
혈관에 쌓인 지방을 줄여 피가 잘 돌도록 도와 심장병 등 혈관질환 예방에 기여한다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에 효과적이다.
땅콩은 불포화지방산이 풍부해 혈관이 딱딱해져 피의 흐름에 방해가 되는 동맥경화 예방에 도움이 된다. 호두는 불포화지방산이 60~70% 차지해 몸에 쌓여있는 노폐물을 씻어내는 작용을 한다. 견과류도 과다 섭취하면 살이 찔 수 있다.
◆ 상추, 토마토, 견과류 한꺼번에 먹는 식단은?
토마토, 상추, 호두나 땅콩, 양배추, 당근 등을 준비한다. 양념으로 식초, 올리브유 등이 필요하다.
1) 토마토는 먹기 좋게 썰고, 양배추와 당근은 곱게 채 썰고, 상추는 두껍게 채 썬다.
2) 식초, 올리브유를 섞어 양념을 만든다.
3) 채소에 견과류를 넣어 버무린 뒤 양념을 끼얹는다. 견과류와 양념은 먹기 직전에 버무린다.
◆ “단백질 풍부한 귀리(오트밀) 같이 드세요”
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질이 많고 필수아미노산이 균형 있게 들어 있다.
식물성 단백질 음식으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있다. 하지만 맛이 떨어지는 단점이 있다. 맛도 좋고 비타민이 많은 채소와 같이 먹으면 서로의 단점을 보완할 수 있다.
귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸 성분도 많다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화지방산이어서 혈액 건강에 도움을 준다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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