이보현 기자 | 입력 2022년 4월 16일 17:00 | 수정 2022년 4월 16일 12:29 |
섬유질은 불용성, 수용성 등으로 나뉜다. 불용성 섬유질의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있다. 또한 장내를 청소하는 빗자루에 빗댈 수도 있다.
불용성 섬유질은 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만든다. 수용성 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해한다. 그래서 혈중 ‘나쁜’ 콜레스테롤’(LDL) 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와준다.
기본적으로 섬유질은 전신 건강 증진을 위한 자연 처방이라고 할 수 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에서 섬유질의 건강상 이점과 식이섬유가 풍부한 7가지 식품을 소개했다.
섬유질의 건강상의 이점
많은 연구에 따르면 섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관되어 있다. 또한 섬유질은 만복감을 제공할 뿐만 아니라, 장 건강을 돕고 몸속을 깨끗하게 만든다.
섬유질 섭취가 부족하면 다양한 신체 이상이 발생할 수 있다. 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있다.
게다가 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴에 문제가 생길 수 있다.
섬유질 섭취는 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 전문가들은 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다고 조언한다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있다.
고섬유질 식품 베스트 7
1. 콩류
거의 모든 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있다. 스파게티에 고기 대신 렌즈콩을 사용하거나, 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 식이다.
2. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹는다.
3. 베리류
베리류에는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라, 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑한다. 베리류를 귀리죽, 스무디, 디저트에 첨가하면 좋다.
4. 배
귀리죽에 토핑으로 올리거나 간식으로 챙겨먹어도 좋다. 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요거트를 얹어 먹는 방법도 있다.
5. 통곡물
쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물 옵션을 찾을 수 있다. 감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택할 수 있다.
6. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원이다. 토스트 위에 얹어 먹거나, 스무디에 섞어주거나, 샐러드에 첨가한다.
7. 바나나
칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로 간과되기 쉽다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용한다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관한다.
이보현 기자 together@kormedi.com
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