살 빼고, 혈압 조절하려면…알맞은 운동법

[권순일의 헬스리서치]

권순일 기자 |  입력 2022년 2월 25일 07:14  | 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말한다. 고혈압 치료는 의사의 진단에 따라야 한다.

 

처방된 약을 복용하면서 혈압을 관리해야 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 신부전증 등 합병증을 예방할 수 있다. 하지만 “고혈압 전 단계에 있으니 생활 및 식습관을 개선하라”는 권고를 받았다면 약물 없이 혈압을 관리하는 방법을 실천해야 한다.

 

◇혈압 상승 막는 생활방식

‘프리벤션닷컴’에 따르면, 혈압 상승을 막으려면 운동을 하고, 식습관을 개선해야 한다. 우선 짠 음식을 절제해 혈압을 올리는 나트륨(소금) 섭취를 줄여야 한다.

 

몸의 세포는 나트륨과 칼륨 농도를 조절해 생리활동을 이어나가기 때문에 몸속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 중요하다.

 

이와 관련해 전문가들은 “혈압을 낮추기 위해서는 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 중요하다”고 말한다.

 

이에 따르면 하루에 2000~4000㎎의 칼륨 섭취를 목표로 둬야 한다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 감자, 고구마, 토마토, 바나나, 강낭콩, 말린 자두, 건포도 등이 있다.

 

혈관 건강을 망치는 담배는 끊어야 하고, 술 역시 안 마시는 게 좋지만 여의치 않을 때는 소량으로 줄여야 한다. 기존 연구들에 따르면, 술은 적게 마시면 마실수록 혈압을 떨어트리는데 도움이 된다.

 

스트레스를 제때에 해소하는 것도 중요하다. 천천히 호흡하면서 명상을 하게 하는 요가, 심호흡, 태극권 등은 혈압을 높이는 스트레스 호르몬을 감소시키는 것으로 알려져 있다.

 

전문가들은 “아침과 저녁에 잠자리에서 5분씩만 깊이 숨을 들이마시며 심호흡 훈련을 하면 고혈압 예방에 도움이 된다”고 말한다.

 

◇혈압 조절에 좋은 운동법

위에서 언급한 생활습관 개선과 함께 혈압 조절에 중요한 것 중 하나가 운동이다. 운동을 하면 심장이 산소를 효율적으로 이용하게 되기 때문에 혈액이 보다 원활하게 흐르게 된다.

 

미국의 심장병 전문의인 웨슬리 타이리 박사는 “혈압을 최대 20포인트 감소시키고 싶으면 가장 좋은 방법은 운동을 해 적정 체중까지 살을 빼는 것”이라고 말한다. 이와 관련해 체중을 줄이고, 혈압을 낮추는 데 좋은 운동법은 다음과 같다.

 

△하루에 세 번 10분씩 걷기

운동은 혈관의 경직성을 감소시켜 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있도록 함으로써 혈압을 낮춘다. 전문가들은 “운동을 나눠서 하면 혈압 감소 효과가 더 크다”고 말한다.

 

한 연구에 따르면, 하루에 10분 동안 세 번의 걷기 운동이 하루에 30분 트레킹을 하는 것보다 혈압 상승을 막는데 더 효과적인 것으로 나타났다. 자전거타기도 이처럼 하면 걷기와 똑같은 효과를 얻을 수 있다.

 

△하이킹

하이킹은 걸어서 여행하는 것을 말한다. 언덕 또는 산을 오르고 내리며 걷는 데 필요한 근육의 힘은 체력을 더 큰 수준으로 끌어올리는데 도움이 된다. 하이킹과 같은 신체활동은 혈압을 최대 10포인트까지 낮출 수 있다.

 

△트레드밀, 실내자전거

연구에 따르면, 매시간 최소 10분 동안 트레드밀에서 시속 1마일(1.6㎞)의 속도로 천천히 걷기 운동을 하면 혈압 수치가 최적의 상태를 나타냈다. 실내자전거도 같은 속도로 천천히 페달을 밟아도 동일한 효과가 있었다.

 

△근력운동

아령이나 덤벨 등을 드는 근력운동은 일시적으로 혈압 수치를 올린다. 하지만 연구에 따르면, 자신에게 맞는 적당한 무게로 근력운동을 꾸준히 하면 전반적인 체력을 증강시키고 혈압을 개선하는 효과가 있다.

 

△수영

60세 이상의 나이 든 사람에게 수영은 혈압을 조절하는데 좋은 운동으로 꼽힌다. 12주 동안 진행된 한 연구에서 참가자들은 한 번에 최대 45분까지 수영을 했다. 그 결과, 참가자들은 수축기 혈압이 9포인트 감소했다.

 

타이리 박사는 “운동을 꾸준히 해야 혈압 조절 효과를 얻을 수 있다”며 “2주 정도 운동을 쉬면 효과를 잃을 수 있으니 일주일에 75~150분간의 중간 강도의 운동을 정기적으로 해야 한다”고 말했다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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