입력 2022.01.24 07:00
만성염증은 '가랑비' 같다. 천천히 퍼지며 몸을 망가뜨리기 때문이다. 만성염증은 증상이 없다가 질병으로 발현된다. 동일한 부위가 반복적으로, 천천히, 오랫동안 망가져 질병으로 이어지는 것이다.
만성염증은 나이와 함께 증가하므로 고령자는 주의가 필요하다. 노화하면 염증을 처리하는 능력이 떨어지면서 체내에 쌓이게 된다. 잘못된 생활습관을 장기간 가져왔다면 만성염증이 많은 상태라고 보면 된다.
◇만성염증, 생기는 이유
첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질·흡연 중 니코틴이 몸 속에 들어오거나 액상과당 같은 첨가물이 든 음식을 먹으면, 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
둘째, 내장 지방이 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이 많을 때도 염증 반응이 유발된다. 내장 지방 자체가 염증 물질을 분비한다. 당·지질을 없애려는 과정과 당·지질이 혈관을 손상시키는 과정에서 염증 물질이 나온다.
셋째, 스트레스가 지속되면 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해서 염증 반응을 초래한다.
넷째, 평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서다.
다섯째, 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제한다. 이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다.
◇만성염증 없애는 생활습관
▶오메가3와 오메가6 비율 맞춰 먹어야=오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을 억제하는 역할을 한다.
그러나 오메가3를 먹더라도 오메가6지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어진다. 한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권고하고 있다.
오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가3는 등푸른 생선, 들기름 등에 풍부하다. 한국인은 오메가6를 오메가3에 비해 20배나 많이 먹고 있으므로 오메가6 섭취는 따로 신경쓰지 않아도 된다.
건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋다.
▶양파·베리류 섭취도=영국식품연구소는 양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소가 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았다.
블랙라즈베리, 아사이베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있다. 크렌베리는 방광염·요로감염을 예방해주는 효과가 증명돼 '천연 항생제'로 불린다. 평소에 이런 식품을 자주 먹으면 좋다.
▶하루 40분 유산소 운동=살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질(TNF-α 등)을 분비한다. 지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동을 해야 한다.
수영, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다. 다만 과도한 운동은 오히려 몸 속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 한다.
근육운동도 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근육을 키울 수 있는 근력운동(아령·덤벨 들기 등)을 매일 20분 정도 한다.
▶햇볕 쬐며 야외활동을=햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있다.
일주일에 3번, 햇볕이 가장 강해서 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋다.
▶바른 자세 유지해야=평소 온몸을 편 자세를 유지하자. 구부정한 자세는 원할한 신진대사를 억제해 체내에 만성염증이 쌓이게 한다. 틈틈이 허리를 앞으로 숙였다 펴는 스트레칭을 하면 도움이 된다.
▶미세먼지 피해야=미세먼지 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만든다.
대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할 때는 환기 팬을 꼭 틀어야 한다. 집 안에 허브·국화 등의 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는 효과가 있다. 금연은 필수다.
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