혈당 다스리는데 좋은 식품 5가지

권순일 기자 |  입력 2022년 1월 20일 08:15  | 수정 2022년 1월 20일 14:08   | 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

혈당은 혈액 속에 함유돼 있는 포도당을 말한다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다.

공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 혈당 수치가 높다.

전문가들은 “어느 병이든 그렇지만 당뇨병은 특히 섭생이 중요하다”고 말한다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품을 알아본다.

 

1. 아몬드, 호두 등 견과류

아몬드 등 견과류에는 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다.

 

간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들여야 한다. 하루 한 줌, 즉 28g 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.

 

2. 달걀

체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다. 당뇨병이 있는 경우, 4~5㎏만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다.

 

3. 시금치

칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다.

 

인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.

 

4. 고등어

미국심장학회에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다. 따라서 고등어, 연어, 청어, 정어리 등을 챙겨 먹어야 한다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다.

 

이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 연구에 따르면, 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨 성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.

 

5. 블루베리

블루베리를 비롯해 블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다. 우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다.

 

섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키고, 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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