입력 2022.01.08 08:00
다른 부위는 말랐는데, 유독 뱃살만 빠지지 않는 사람이 있다. 뱃속에 쌓이는 지방인 내장지방을 축적하는 식습관 때문일 수 있다.
과식, 음주, 신체활동 부족은 내장 지방 축적을 가속한다. 폐경 이후 여성호르몬 부족으로 내장 지방이 쌓이기도 한다. 내장지방 빼는 방법 4가지를 알아본다.
▶정제 탄수화물 끊기= 탄수화물 중에서도 정제 탄수화물은 내장지방 축적의 주원인이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 쉽게 쌓인다.
정제 탄수화물로는 설탕, 액상과당 등이 있다. 뱃살을 줄이고 싶다면 3일간은 정제 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여보자. 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 된다.
오히려 정제되지 않은 탄수화물은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 통곡물빵을 많이 먹은 사람은 평소 먹지 않는 사람보다 내장 지방이 적었다는 것을 밝힌 미국 터프츠대 연구가 있다.
▶단백질 섭취를 늘리기= 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질에서 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용한다.
단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 중요하다. 근육이 줄어들면 살아가는 데 필요한 에너지양인 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살 감량이 어려워질 수 있다.
다이어트를 마음먹었다면 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 단백질이 소화, 흡수 되는 양이 정해져 있으므로 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 것이 더 효과적이다.
▶12시간 이상 공복을 유지하기= 음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 지방에서 에너지를 얻으려고 한다.
지방 분해 대사는 단식을 시작한 지 보통 12시간 뒤에 시작된다. 따라서 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋다.
이미 비만, 다낭성난소증후군 등으로 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사를 시작하는 데 걸리는 시간이 더 길기에 단식 시간을 1~2시간 정도 늘리는 것이 좋다. 1주일에 1~2회 정도 시행하면 된다.
▶중강도 운동하기= 고강도 운동을 해야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다.
그러나 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 더 효과적이다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 대상으로 두 그룹으로 나누어 고강도, 중강도 운동을 12주간 하도록 했다.
그 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다.
중강도 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준이다.
근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 말한다.
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