겨울에 더욱 맛 좋고 영양 풍부한 채소가 있다?

이맘 때부터 먹으면 좋은 채소 5가지의 맛·영양소·효과 소개
‘케일’, ‘항산화 성분’ 다량 함유…폐암·식도암 등 위험 감소

‘당근’, 베타카로틴·카로티노이드 풍부…각종 암 세포 억제
‘붉은양배추’, 안토시아닌 많아…심혈관 질환 위험 줄여줘

‘무’, 이소티오시아네이트 성분 함유…잠재적 암 등과 싸워
‘파슬리, 아피게닌·루테올린 함유…기억상실·뇌 노화 억제

 

추운 겨울철에도 강인하게 살아남아 맛과 영양을 지키는 채소들이 많이 있다. 게티이미지뱅크

 

11월이 시작된 지 엊그제 같은데 벌써 중순을 지나 하순으로 향해가고 있다. 가을도 끝나고 이제 초겨울이라 불러도 될 정도로 아침저녁으로 쌀쌀하다. 

 

이 맘 때면 봄과 여름, 가을에 잘 먹었던 채소들을 먹기가 어려워진다. 하지만 일부 채소들은 눈이 소복하게 내려 쌓인 추운 날씨도 견뎌내면서 찬 겨울에 영양을 공급해주기도 한다. 

 

그렇다면 겨울에 먹을 수 있는 채소들은 어떤 것이 있고, 어떤 효능이 있을까? 

 

미국의 건강 전문 웹 미디어인 헬스라인(Healthline.com)은 ‘가장 건강한 겨울 야채’라는 제목의 기사에서 다음과 같이 몇 가지 채소들을 소개했다. 

 

먼저 ‘케일’이 있다.

이 잎이 많은 녹색 채소는 가장 건강에 좋을 뿐만 아니라 추운 날씨에도 잘 자라는 채소다. 케일은 방울양배추, 양배추, 순무와 같은 내한성 식물을 포함하는 십자화과의 일종이다. 

 

케일은 1년 내내 수확할 수 있지만 이맘때처럼 추운 날씨를 선호하고 눈이 오는 조건에서도 견딜 수 있다. 또 매우 영양가 있고 다양한 용도로 사용이 가능한 채소다.

 

게다가 케일에는 비타민·미네랄·섬유질·항산화 성분 등 강력한 식물 화합물로 가득 차 있다. 

 

구체적으로 케일 한 컵(67g)에는 비타민A·C·K의 하루 권장 섭취량이 들어있고, 비타민B·칼슘·구리·망간·칼륨·마그네슘이 함유됐으며, 강력한 항염 효과가 있는 케르세틴․ 캠페롤과 같은 플라보노이드 항산화 성분이 들어있다.

 

(왼쪽부터)겨울에 맛과 영양이 뛰어난 채소들. 케일, 당근, 붉은 양배추. 게티이미지뱅크

 

일부 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 식단이 폐암·식도암 등 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 

 

또한 ‘당근’도 겨울에 인기 있는 채소다.

이 뿌리채소는 여름에 수확할 수 있지만, 가을·겨울에 단맛이 가장 높다. 이는 당근이 추운 환경에서 저장된 전분을 당으로 전환해 세포의 수분이 얼지 않도록 하기 때문이다.

 

특히 서리가 내린 후에 수확한 당근은 종종 ‘사탕 당근’이라고 불릴 정도다. 

 

아삭아삭한 식감의 당근은 영양가도 높다. 체내에서 비타민A로 전환되는 ‘베타카로틴’이 풍부하며, 큰 당근 1개(72g)에는 비타민A가 하루 권장 섭취량의 241%가 들어있다.

 

비타민A는 눈 건강에 필수적으로 좋으며, 면역기능과 적절한 성장·발달에도 중요하다. 

 

게다가 당근에는 카로티노이드 항산화 성분이 들어 있다. 이 강력한 식물 색소는 당근에 밝은 색을 부여하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

일부 연구에서는 카로티노이드가 풍부한 식단이 전립선암․유방암 등 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝히고 있다. 

 

이와 함께 ‘붉은 양배추’도 겨울에 좋다.

보통 양배추는 추운 날씨에 잘 자라는 십자화과 채소다. 녹색 양배추와 붉은 양배추 모두 매우 건강에 좋지만, 붉은 양배추는 특히 더 많은 영양소를 가지고 있다. 

 

구체적으로 붉은 양배추 한 컵(89g)에는 비타민C가 하루 섭취량의 85% 정도가 들어있고, 다량의 비타민A·K·B·망간·칼륨 등의 좋은 공급원이기도 하다. 실제로 붉은 양배추가 진정으로 빛나는 곳은 ‘항산화 성분’이다.

 

이 야채의 밝은 색은 ‘안토시아닌’이라는 색소에서 비롯된다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열 항산화 성분이다. 안토시아닌의 이점은 심장질환과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이며, 암과 싸우는 능력도 있다고 알려져 있다. 

 

(왼쪽부터)겨울에 맛과 영양이 뛰어난 채소들. 무, 파슬리. 게티이미지뱅크

 

이 밖에 ‘무’도 대표적인 겨울 채소다.

겨울 무는 매운맛과 아삭아삭한 식감으로 유명하며, 일부 품종은 매우 추위에 강하고 영하의 온도에서도 생존할 수 있다. 무에는 칼륨·비타민B·C가 풍부하다. 

 

또 무의 매운맛은 ‘이소티오시아네이트’라고 하는 특별한 황 함유 화합물 때문이다. 이 강력한 화합물은 체내에서 항산화 성분 역할을 해 염증을 억제하며, 잠재적인 암과 싸우는 특성이 있다고 여러 연구에서 밝혀졌다. 

 

한 시험관 연구에서는 이소티오시아네이트가 풍부한 무 추출물이 인간 유방암 세포의 성장을 억제하고, 직장암·방광암 세포 등의 성장도 막는 효과가 있다는 게 시험관 및 동물 연구에서도 나타났다. 

 

유망하지만 무의 잠재적인 암 퇴치 능력에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 

 

여기에 ‘파슬리’도 겨울에 좋은 채소다.

파슬리도 날씨가 쌀쌀한 겨울에는 추운 기온과 눈 속에서도 잘 자랄 수 있는 강한 채소다.

 

또 영양소도 가득한데, 파슬리 1온스(28g)에는 하루 권장 섭취량을 충족하는 비타민K가 들어있으며, 비타민C의 하루 권장 섭취량의 절반 이상이 함유돼 있고, 비타민A·엽산·철·칼슘·칼륨 등이 풍부하다.

 

파슬리는 잠재적인 건강상의 이점이 있는 식물성 화합물인 ‘아피게닌’과 ‘루테올린’ 등 플라보노이드의 훌륭한 공급원이다. 이 성분은 ‘기억상실’과 ‘뇌의 노화’를 억제하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 

 

결론적으로 추운 날씨에도 잘 자라는 겨울 채소가 많이 있는 데다 어떤 채소는 겨울에 더욱 맛이 좋고, 영양가가 더 높기 때문에 겨울이라고 제철 채소를 못 먹는다는 핑계를 버리고 이들을 찾아서 많이 섭취하는 것이 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

입력 : 2021-11-19 18:01:33 수정 : 2021-11-19 19:28:41

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