치매 예방 돕는.. 뇌의 혈관을 젊게 하는 음식 8가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

치매의 원인은 알츠하이머병, 혈관성 치매, 알코올성 치매 등 다양하다. 이 가운데 혈관성 치매는 알츠하이머병 등과 달리 '예방 가능성'이 높다. 즉, 뇌혈관 질환을 예방하고 관리하면 혈관성 치매를 미리 막을 수 있다.

 

본인이나 가족의 삶의 질을 위협하는 가장 무서운 병인 치매를 예방할 수 있는 것이다. 뇌혈관을 젊게 하는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 혈관성 치매는?

뇌혈관의 질병에 의해 뇌의 조직이 손상을 입어 치매가 생기는 것을 혈관성 치매라고 한다. 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 본격적인 혈관질환 뿐 아니라 뇌의 실핏줄(소혈관)이 서서히 좁아지거나 막혀도 치매가 생길 수 있다.

 

이는 점진적으로 진행되어 알아채기가 더욱 힘들다. 혈관성 치매는 손상 받는 뇌의 혈관 부위, 크기, 손상 횟수에 따라 치매 발병 여부와 심각도가 결정된다.

 

인지기능, 기억력 저하 외에도 언어기능, 판단력, 계산력 등 다른 인지 기능의 저하가 두드러지기도 한다.

◆ 충분히 예방 가능한 치매... '이 병'부터 막아야

혈관성 치매는 알츠하이머병 등 다른 치매 원인에 비해 충분히 예방 가능하다. 뇌혈관 질환에 대한 위험인자가 잘 알려져 있어 생활습관을 조심하면 도움이 된다.

 

먼저 뇌혈관 질환 및 혈관성 치매의 대표적인 위험 요인인 고혈압, 흡연, 심근경색, 심방세동, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하거나 치료해야 한다. 말초혈관 질환, 과음 등도 유의해야 한다.

◆ 뇌혈관 젊게 하는 습관들... 금연, 음식 조절, 운동 병행해야

혈관성 치매를 막으려면 고혈압, 당뇨, 심장병, 고콜레스테롤 위험을 낮추는 생활습관을 실천해야 한다. 과음, 흡연을 하지 않고 일주일에 3일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다.

 

건강에 좋고 혈관을 보호하는 음식을 먹는 습관도 중요하다. 비만을 유발하는 과식을 피하고 불포화지방산, 오메가 3, DHA, EPA, 리놀렌산 등 좋은 지방이 들어 있는 채소, 등푸른 생선, 견과류, 올리브유를 섭취하고, 나쁜 지방이 많은 육류 등 동물성 포화지방, 버터, 치즈, 마가린, 가공식품 등을 절제해야 한다.

◆ 양파, 마늘

양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 고혈압, 각종 혈관질환 예방에 도움을 준다. 나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 뇌의 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 한다.

 

양파와 마늘의 알리신 성분은 몸속에서 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 것을 완화해 피의 흐름을 좋게 한다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

◆ 표고버섯

혈중 콜레스테롤을 줄여주는 렌티난, 에르고스테롤 성분이 들어 있다. 피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다.

 

혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병, 뇌졸중 예방 및 관리에 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)가 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정하기도 했다.

◆ 블루베리, 포도

블루베리와 포도에 많은 안토시아닌 성분은 기억력 향상 등 두뇌 활동에 도움을 주고 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.

 

블루베리의 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산 등 페놀화합물은 몸에 나쁜 활성산소를 억제하고 혈액순환에 좋은 항산화 물질이 많이 들어 있다. 뇌 부위의 모세혈관을 보호하고 염증을 막는데 도움을 준다.

◆ 브로콜리, 시금치

시금치 100g에는 무려 2876ug의 베타카로틴 성분이 들어 있다. 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 베타카로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 혈관 질환 예방에 도움을 준다.

 

또한 100g당 502mg의 칼륨이 있어 고혈압 예방, 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 한다. 브로콜리에도 칼륨이 많이 들어있다. 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 비타민이 풍부해 스트레스를 많이 받는 사람에게 좋다.

◆ 고등어

고등어는 지금이 제철이다. 겨울을 나기 위해 사람 몸에 좋은 불포화지방을 많이 저장하고 있는 시기다. 고등어는 오메가3지방산을 쉽게 얻을 수 있는 식품이다.

 

고등어 100g이면 오메가3지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장량을 채울 수 있을 정도다. 고등어는 튀기는 것보다 쪄서 먹는 것이 혈관건강에 더 좋다. 고등어를 튀김 형태로 먹으면 오메가3지방산의 효능이 상대적으로 떨어질 수 있다.

 

김용 ecok@kormedi.com

기사입력 2021.10.30. 오전 11:58 최종수정 2021.10.30. 오후 12:00