몸 안 움직이고 하는 '초간단' 운동법

근육에 힘을 주는 아이소메트릭 운동을 하면 코어근육을 단련할 수 있고, 혈액순환도 좋아진다./클립아트코리아

몸 전체를 움직이지 않고도 할 수 있는 운동이 있다. 아이소메트릭(isometric) 운동이다. 아이소메트릭은 특별한 움직임 없이 벽·철봉 같은 고정된 물체를 밀거나 당겨서 근육에 힘을 주는 운동을 말한다. 플랭크·브릿지 등이 여기에 속한다.

아이소메트릭은 운동을 전문으로 하는 사람이 잔 근육을 키우기 위해 주로 시행하지만, 일반인이 코어근육(척추 주위에 있으면서 몸을 지탱하는 근육)을 단련하거나 근육·관절 통증을 완화하는 데에도 유용하다.

아이소메트릭을 하면 일시적이지만 근육과 인대가 단단해진다. 운동을 계속 하면 근육·인대의 기능이 높아져, 평소에 뼈·관절에 무리가 덜 가게 할 수 있다.

 

몸의 어느 부위에든 적용할 수 있다. 틈날 때마다 꾸준히 하면 혈액순환도 좋아진다. 커진 근육에 영양분을 공급하기 위해 신생혈관이 많이 생기기 때문이다.

아이소메트릭을 하는 방법은 간단하다. 통증이 있거나, 근육을 강화하고 싶은 부위에 힘이 들어가도록 자세를 취한 뒤, 그 상태로 버틸 수 있는 만큼 버티면 된다. 처음에는 10~20초 정도 버티다가 서서히 시간을 늘려가면 좋다.

 

어깨·팔 근육 강화를 위해서는 철봉을 밀거나 당기고, 코어근육은 플랭크·브릿지, 하체 근육은 벽에 등을 댄 상태로 기마자세를 하면 된다. 한 번 할 때 3세트씩, 수시로 하면 효과를 잘 볼 수 있다.​

 

한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com

기사입력 2021.08.21. 오후 1:01

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