심장만큼 중요한 ‘이 근육’ 단련해야 노화 막는다

종아리 근육의 건강을 지키는 것은 원활한 혈액순환과 밀접한 관련이 있어 중요하다./사진=클립아트코리아

종아리의 별명은 ‘제2의 심장’이다. 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 중요한 역할을 종아리가 담당하기 때문이다.

종아리 근육이 약하면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 못해 여러 하지 부종, 하지정맥류 등과 같은 질병이 유발될 수 있다. 하지정맥류는 정맥 판막이 손상되면서 나타나는 질환으로, 다리가 무겁게 느껴지며 자주 다리가 저린 증상이 나타난다.

 

밤에 다리에 쥐가 나 자주 깬다면 하지정맥류를 의심해야 한다. 증상에 따라 다르지만, 혈관이 튀어나오고 통증이 있다면 수술 등의 치료를 고려해야 한다.

 

종아리 근육이 줄면 근감소증도 유발될 수 있다.

 

근감소증은 보행 장애와 낙상 사고를 유발하고, 작은 충격에도 골절되는 등 부상을 초래한다. 65세 이상에서 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증을 의심해봐야 한다.

종아리 근육은 나이가 들면서 노화와 운동량 감소로 급격하게 쇠퇴한다. 나이가 들수록 종아리 근육을 단련하기 위해 걷기, 달리기 운동 등을 규칙적으로 해주는 것이 좋다.

 

다음은 종아리 근육을 강화하는 운동법이다.

종아리 운동법./사진=헬스조선 DB

▶종아리 스트레칭
양쪽 무릎을 세우고 바로 눕는다. 한쪽 무릎만 펴서 발바닥에 수건을 걸고 위로 직각으로 올린다. 수건을 잡아당기며 반대쪽 무릎은 바닥에 쭉 편다. 

 

15초 버티는 것을 1회로 하여 총 3세트 반복한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다. 이때 종아리 근육이 뻣뻣해 따라 하기 힘들다면 반대쪽 무릎을 바닥에 펴지 말고, 세운 채 진행한다.

▶ 스탠딩 카프 레이즈
의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 앞쪽만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다. 뒤꿈치를 반만 들어 올려 종아리를 수축한다.

 

3초간 버틴 후 천천히 뒤꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다. 동작 시, 뒤꿈치를 너무 많이 들어 올리면 발가락 관절에 부담이 갈 수 있음으로 주의한다.

 

이슬비 헬스조선 기자 lsb@chosun.com

기사입력 2021.08.13. 오전 8:31

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