[밀당365] '어려운 숙제' 탄수화물… 과자·빵은 밥보다 얼마나 안 좋을까?

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당뇨 환자든 아니든 탄수화물의 폐해와 효용에 대해 신경을 씁니다. 탄수화물이 넘쳐나는 시대, 어떻게든 줄여야 한다는 것도 압니다.

 

하지만 막연한 결심만으론 부족하죠. 음료, 빵, 과자, 국수, 밥…, 어떤 것부터 줄이고 끊을지 우선순위 알려드립니다. 최근 일본에서 실험 하나가 있었습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 탄수화물 종류별 혈당에 미치는 영향 다릅니다.
2. 무조건 밥량만 줄이기 보다 음료, 과자부터 끊으세요.

일러스트

과자류, 국수 끊으면 당화혈색소 크게 개선

일본의 하이모토 클리닉에서 혈당 약을 복용하고 있지 않은 245명의 2형 당뇨 환자를 6개월간 관찰했습니다.

 

환자들이 기존에 먹던 식단을 취합했고, 이후 하루에 섭취하는 탄수화물을 줄이되 이를 위해 어떤 식품을 피해야 하는지 세분화해 실천하도록 했습니다.

 

조사 결과, 남성은 청량음료를 끊었더니 당화혈색소가 1.33% 개선됐습니다. 그 다음으로는 과자류(0.88%), 중국식 국수(0.82%), 빵(0.63%), 밥(0.34%) 순으로 당화혈색소가 개선됐습니다.

 

종류 불문 총 탄수화물 섭취량을 50g 줄이면 당화혈색소가 0.43% 낮아졌습니다. 여성의 경우 과자류를 끊었을 때 당화혈색소가 0.67% 낮아졌고, 쌀을 끊으면 0.34%, 총 탄수화물 섭취를 50g 줄이면 0.45% 개선됐습니다.

식이섬유 비중 큰 탄수화물 식품 먹어야

이 연구에서 주목해야 할 것은 탄수화물 식품의 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다르다는 것입니다. 과자를 끊었을 때 당화혈색소 감소 폭이 밥을 끊었을 때보다 두 배 이상으로 컸습니다.

 

'탄수화물을 덜 먹어야 한다'는 생각에 간식 종류는 고려하지 않고 단순히 밥량만 줄이는 경우가 있는데요. 효율적으로 혈당을 관리하려면, 밥량만 줄이기 보다 입이 심심할 때 먹는 과자부터 끊는 게 현명합니다.

식품마다 탄수화물 구성 비율이 다릅니다. 탄수화물은 당질, 식이섬유, 전분으로 이뤄져 있습니다. 당질의 비중이 높은 탄수화물 식품을 먹으면 혈당이 빨리, 많이 오릅니다.

 

혈당 변동 폭이 커서, 이런 식품을 많이 섭취하면 혈당이 불안정해지고 당뇨에 악영향을 주는 겁니다. 반대로 식이섬유 비중이 큰 탄수화물 식품을 먹으면 혈당이 천천히 안정적으로 오릅니다.

 

덜 정제된 잡곡, 채소 등이 식이섬유 비중이 큰 탄수화물 식품에 해당합니다.

당뇨 환자라면 섭취 음식의 절반 넘기지 말아야

탄수화물은 우리 몸의 에너지 주요 공급원입니다. 몸속에 들어와 포도당으로 분해돼 쓰입니다. 탄수화물 식품을 섭취해 혈중 포도당 농도가 짙어지면 인슐린의 도움을 받아 몸 곳곳의 세포로 들어가 제 할일을 합니다.

 

음식이 다 소화되면 혈당이 다시 낮아집니다. 안 먹을 순 없습니다. 어려운 숙제를 풀 듯, 끊임없이 관리해야겠죠.

당뇨 환자는 특히 혈당 관리를 위해 탄수화물을 전체 섭취 음식의 50% 이내로만 섭취하는 게 좋습니다. 이 50%를 과자, 국수 같은 당질 비중이 높은 식품 대신 잡곡, 채소 등으로 채우길 권합니다.

 

한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com

기사입력 2021.07.28. 오전 11:11

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