살도 빼고, 고지혈증 예방에도 좋은 습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태를 말한다. 혈관 벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발할 수 있다. 비슷한 용어로 비정상적인 혈액 내 지질 상태를 이상지질혈증으로 부르기도 한다.

금식 후 채혈 검사해 총콜레스테롤 200㎎/㎗ 이상, LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)이 130㎎/㎗ 이상, 중성지방 150㎎/㎗ 이상인 경우 고지혈증으로 진단한다. 고지혈증은 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있다.

예를 들어 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있다. 일부 환자의 경우 아킬레스건에 황색종이 생길 수 있다. 눈꺼풀에 황색판종이 나타나기도 한다.

또한 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키고 그 결과 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으킨다. 고지혈증은 가족력도 있지만 비만이나 잇단 음주, 당뇨병 등에 의해서도 생길 수 있다.

고지혈증을 막기 위해서는 우선 음식 조절, 운동을 통해 살이 찌지 않도록 하는 것도 중요하다. 이와 관련해 '하트닷오알지' 등의 자료를 토대로 고지혈증 예방과 체중 감량에 좋은 습관들을 알아본다.

1. 통곡물 식단은 늘리고, 기름진 음식·가공식품은 줄이기

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다. 그러나 잡곡밥이 도저히 입맛에 맞지 않는다면 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다.

반면에 소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다. 이런 음식들은 줄여야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.

2. 찌거나 삶는 조리법 택하기

지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 삶아 먹는 게 도움이 된다.

3. 짠 음식, 염장 식품 절제

젓갈류나 장아찌, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다.

 

이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.

4. 담배는 끊어야

건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.

5. 절주

술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다.

 

또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.

6. 규칙적인 유산소운동

운동 부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.

운동은 속옷이 젖을 정도로 한번에 30-60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소운동이 권장된다.

7. 스트레스 관리

스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
기사입력 2021.05.19. 오전 11:03
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