치매 없는 행복한 노년을 위해… ‘오메가3’로 뇌 건강 지키자

고등어-참치 등에 많은 ‘오메가3’… 뇌에 치매 유발물질 쌓이는 거 막고
혈액순환-기억력 개선 효과 뛰어나… 체내 합성 안돼 식품으로 보충해야

 

뇌 건강을 지키기 위해서는 다양한 뇌세포 손상물질로부터 뇌세포를 보호하고 기능을 활성화시켜야 한다.

 

신경세포와 정상적인 두뇌활동에 필요한 산소와 영양소를 원활하게 공급해 주고 신경세포의 손상을 일으키는 요인을 줄여야 한다.

동아일보DB

 

인간 수명 100세 시대를 넘어 120세 초장수 시대로 향해가고 있다. 과거 단순히 오래 사는 데만 집중했다면 최근엔 ‘건강하게 늙는’ 비결에 대한 관심이 높아지고 있다. 건강한 노후의 첫 번째 조건은 두뇌 건강이다.

 

노년의 행복을 가로막는 가장 위험한 불청객 치매를 피하기 위해서다. 치매는 스스로를 통제할 수 없다는 점에서 환자 자신은 물론이고 가족들에게도 고통스러운 질환이다.

 

나와 내 가족의 행복을 지키기 위한 첫걸음으로 두뇌 건강법에 대해 짚어본다.

영양 공급 불충분, 뇌 기능 저하의 원인

나이가 들면 사소한 것들도 깜빡깜빡하는 경우가 많다. 쉬운 단어가 생각나지 않거나 물건을 둔 자리를 까맣게 잊어버리곤 한다. 심한 경우엔 현관문 비밀번호가 생각나지 않아 머릿속이 하얀 백지처럼 느껴지기도 한다.

 

나이가 들수록 이러한 일들은 잦아진다. 뇌의 노화로 인해 뇌세포와 기능이 감퇴하기 시작하며 기억력이 떨어지기 때문이다.

뇌는 약 1000억 개의 뇌세포와 무수히 많은 신경 네트워크로 구성돼 있다. 호흡, 맥박, 체온과 같은 생명 현상부터 기억, 감정, 추리, 창조 등 인간의 모든 정신적·육체적 활동을 조정하는 기관이다.

뇌는 전체 몸무게의 2% 정도만을 차지하지만 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 사용한다. 같은 무게의 근육과 비교했을 때 혈액·산소를 10배 정도 더 사용하는 것이다.

 

이러한 뇌 활동에 필요한 연료는 모두 혈관을 통해 운반된다. 혈액순환이 제대로 되지 않으면 뇌는 필요한 영양을 제대로 공급받지 못해 제 기능을 다하지 못하게 된다.

특히 30세 이후부터 뇌세포는 감퇴하기 시작하며 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면 부족, 우울 등으로 뇌세포가 피로해지면 기억력은 저하된다.

 

활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성물질도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다. 또 나이가 들수록 뇌의 부피와 무게는 감소한다.

 

노화로 인해 뇌 속 성분이 줄어들기 때문이다. 70, 80대에 이르면 20, 30대에 비해 남성은 최대 15.9%, 여성은 최대 14.5%까지 감소한다.

혈중 DHA수치 상위 그룹, 치매 발병위험 47% 낮아

뇌 건강을 지키는 동시에 기억력을 개선하려면 다양한 뇌세포 손상 물질로부터 뇌세포를 보호하고 기능을 활성화시켜야 한다.

 

신경세포와 정상적인 두뇌활동에 필요한 산소와 영양소를 원활하게 공급해 주고 신경세포의 손상을 일으키는 요인을 줄여야 한다.

대표적인 뇌 건강 영양성분은 오메가3다.

주로 고등어·참치·연어 같은 생선에 풍부한 영양소로 ‘치매 예방약’이라는 수식어가 붙는다. 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 걸 막는 것으로 알려졌기 때문이다.

오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분이다. 두뇌의 60%는 지방이고 그 지방의 약 20%를 DHA가 차지한다. DHA는 세포간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌작용을 도와 학습능력을 높인다.

오메가3의 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 걸 막는다. 우리 몸은 심장박동 시 전체 혈액의 약 20∼25%가 뇌로 공급된다. 뇌의 원활한 혈액순환은 두뇌 건강의 필수 요소다.

 

뇌에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 그만큼 두뇌가 제 기능을 하지 못한다. 오메가3를 섭취하면 두뇌의 혈류량뿐 아니라 두뇌 구성 물질도 채워줘 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다.

실제로 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다.

 

기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 줄어들기 시작하므로 나이가 들수록 꾸준하게 DHA를 섭취해야 한다. 일반적으로 뇌의 DHA 함량은 20세까지 증가하다가 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려졌다.

2012년 미국 캘리포니아대학 의대 잘디 탄 박사 연구팀은 미국 학술저널 신경의학에 “오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며 문제 해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다”고 밝혔다.

뇌의 노화 역시 2년 정도 빠르게 진행됐다. 이는 평균 67세의 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상(MRI) 촬영과 인지기능 테스트, 혈중 오메가3 수치 측정을 진행한 연구 결과였다.

오메가3, 체내 생성 불가… 식품으로 섭취

프랑스에서 진행된 연구에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소한 것을 확인했다.

 

미국에서 진행된 연구에서는 혈중 DHA 농도가 감소하면 인지력도 떨어지는 것으로 관찰됐다. 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 농도의 상위그룹이 하위그룹에 비해 치매 위험이 절반인 것으로 나타났다.

오메가3는 두뇌 기능 향상과 더불어 각종 혈관질환을 예방하는 효과로도 잘 알려져 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다.

 

북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편임에도 불구하고 심혈관질환이 드물다. 그 원인으로 학계는 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

하지만 오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처에서는 하루에 500∼2000mg의 오메가3(DHA와 EPA의 합)를 섭취할 것을 권장한다. 하지만 바쁜 현대인은 끼니마다 식품을 통해 오메가3를 충분히 섭취하기 어렵다.

그렇다면 건강기능식품을 활용하는 것도 한 방법이다. 하루 최소한 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 효과를 기대할 수 있다. 특히 두뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. 

 

DHA와 EPA의 합이 900mg을 충족해야 기억력 개선 효과를 얻을 수 있다. 두뇌 건강을 위해 오메가3를 건강기능식품으로 섭취할 땐 DHA 함량과 기억력 개선이라는 기능성 문구를 반드시 확인해야 한다.

정상연 기자 j301301@donga.com
기사입력 2021.03.10. 오전 3:05
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