기억력, 인지력이 ‘쑥’…뇌기능에 좋은 식단과 식품

[사진=게티이미지뱅크]

 

음식은 뇌를 포함한 신경계의 건강에 영향을 미친다. 인슐린 저항성, 전신 염증, 독성 물질 등의 수치를 좌우하기 때문이다. 즉, 건강한 식단을 쫓다보면 최적화된 뇌의 상태를 보다 오랫동안 유지할 수 있다.

과학자들은 어떠한 영양을 공급했을 때 인지기능을 강화하고 기억력을 유지하는데 도움이 될지 그 방법을 찾고 있다. '헬스라인닷컴' 등의 자료를 토대로, 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 식단과 식품에 대해 알아본다.

|식단|

△지중해식 식단

연구에 따르면, 지중해식 식단은 치매 예방과 연관성을 보인다. 건강한 지방이 든 올리브오일, 엽산 등이 풍부한 채소, 생선 등으로 구성된 지중해식 식단이 뇌 건강을 돕는다는 것이다.

미국 러시대학교 메디컬센터 연구팀에 의하면, 지중해식 식단은 알츠하이머성 치매 위험을 54% 감소시키는 것으로 나타났다.

△키토제닉 식단

인지능력 강화에 키토제닉 식단을 권하는 전문가들도 있다. 미국 플로리다대학교 신경과학 연구팀에 따르면, 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 키토제닉 식단은 인지력을 개선하는 효과가 있다.

|식품|

△베리류

뇌 건강에 좋은 식품으로는 우선 베리류 과일이 있다. 연구에 따르면, 베리류 과일은 뇌 신호가 보다 원활하게 전달되도록 하는데 도움을 준다.

항산화와 항염증 성분이 풍부한 덕분이다. 일주일에 두 번, 한 번에 2분의1 컵 정도 먹으면 도움이 된다.

△녹색 잎채소

녹색 잎채소처럼 엽산이 풍부한 음식은 고호모시스테인혈증을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시켜, 알츠하이머의 위험을 낮추는 기능을 한다.

더불어 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하는 기능을 한다는 점에서 먹는 것이 좋다. 녹색 잎채소는 주 6회 먹는 것을 목표로 하고, 익힌 채소는 한 번에 1컵 분량, 생 채소는 2컵 정도의 분량을 먹으면 된다.

△콩류

콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 사춘기 전 어린이들의 인지기능을 조절하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 일주일에 3번, 한 번에 조리된 콩을 2분의1컵 정도 먹으면 된다.

△통곡물

뇌 건강을 위해서는 흰쌀밥이나 흰빵처럼 단순 탄수화물을 피하고, 복합 탄수화물인 통곡물을 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 대사증후군과 연관이 깊으며, 이는 알츠하이머의 위험을 높인다.

△생선, 가금류

동물성 식품을 먹을 때는 육류보다 닭과 같은 가금류나 생선을 선택하는 것이 뇌 건강을 지키는데 보다 유리하다.

특히 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 알츠하이머병의 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구들이 여러 차례 보고됐다. 주 1~2회 이상은 이 같은 동물성 식품을 곁들여 먹도록 한다.

△견과류

견과류는 체내 염증을 줄이는데 도움을 주는 폴리페놀이 풍부하다. 연구에 따르면, 식이 폴리페놀은 치매의 잠재적 해결 방안의 하나로 추정된다. 주 5회, 한 번에 한줌 정도 먹으면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
기사입력 2021.02.16. 오전 7:59
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