약만큼 중요하다… 혈압, 생활 속에서 낮추는 방법 5가지

생활습관 개선만으로도 겨울철 혈압 상승을 막을 수 있다./사진=클립아트코리아

겨울철 한파는 혈관을 수축시켜 평소보다 혈압을 높인다. 실제 통계청에 따르면 12월부터 2월 사이 고혈압 합병증으로 인한 사망이 다른 달에 비해 10~25% 높다.

 

고혈압은 증상 없이 혈관을 손상하는 무서운 병이라, 평소 혈압 관리가 필수다. 고혈압은 생활습관과 밀접한 질환이므로, 생활 속 관리법을 실천해야 한다. 생활 관리는 약만큼 중요하다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 습관 5가지를 알아본다.

일주일에 3번 규칙적으로 운동하기

 

운동이 혈압을 떨어트린다는 연구 결과는 많다. 미국 스탠퍼드 의대 연구팀이 운동 프로그램의 혈압 강하 효과를 조사한 391개 연구를 분석한 결과 일반인 혈압은 평균 4.83mmHg, 고혈압 환자 혈압은 평균 8.96mmHg 떨어트렸다.

 

운동이 혈압을 높이는 ‘카테콜아민’ 호르몬을 감소시키기 때문으로 알려졌다. 운동은 혈관 내피세포 기능도 활성화해 혈관 탄성도를 높여 혈압을 떨어트린다.

 

운동은 지칠 만큼 하지 말고 연령 마다 정해져 있는 최대 맥박수의 80% 강도로 1주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다.

 

특히 아침 운동이 효과적인 것으로 알려졌는데, 웨스턴오스트레일리아대학 연구팀에 따르면 55~80세 67명을 대상으로 실험한 결과 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 다른 그룹에 비해 가장 많이 떨어졌다.

 

다만 심장병을 앓은 적이 있는 사람이나, 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태고, 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 위험이 있기 때문이다.

1시간 이내로 짧은 낮잠 자기

 

낮잠이 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 그리스 연구팀은 평균 연령 62세 212명을 대상으로 낮잠과 혈압의 관계를 연구했다.

 

그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압 127.6㎜Hg로 그렇지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압인 132.9㎜Hg보다 5.3㎜Hg 낮았다.

 

낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 만큼 효과가 나타난 것이다. 다만 전문가들은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않는다. 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당하다.

사과 속 ‘케르세틴’ 섭취하기

 

양파, 사과, 홍차, 와인 등 음식에 함유된 플라보노이드 종류인 '케르세틴' 섭취도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

 

미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했다. 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났다.

 

또한 나쁜 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌다. 연구팀에 따르면 수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮아진다.

금연과 절주하기

 

담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박을 높인다. 또한 체중이 가벼운 사람은 술을 조금만 마셔도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있다.

 

따라서 일반인의 적정 음주량보다 더 적게 마셔야 한다. 고혈압 환자도 과음하면 혈압이 상승하고 고혈압약에 대한 저항성도 커져 약 효과가 줄어든다.

나트륨 섭취 줄이기

 

한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로, 권장섭취량인 6g보다 많다.​하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어든다. ​

 

특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만이거나 당뇨병·고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다. 소금에 대한 감수성은 소급 섭취에 따른 혈압 상승 정도를 말한다.

 

혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나온다. 혈액량이 증가하면 혈압이 높아진다.

/ 이슬비 헬스조선 기자 lsb@chosun.com

기사입력 2021.01.08. 오전 8:30