다이어트 하려는데 유산소·근력운동 뭐부터 해야할까

다이어트는 탄수화물과의 싸움이다?

최근 다이어트를 위해 탄수화물을 적게 먹는 사람들이 늘고 있다.

우리 몸에 필요한 하루 권장 탄수화물의 양은 100~150g 정도다. 권장 탄수화물 양보다 적게 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 그렇다고 ‘탄수화물을 먹지 말아야지’라고 오해해서는 안 된다.

 

유튜브 '비타민신지니' 신지은 강사는 신간 '비타 파워 다이어트(북스고)'를 통해 "하루에 밥 두 공기 정도 되는 양을 잘 나누어 먹는 것이 좋다"면서 "중요한 것은 골고루 균형 잡힌 식단이지, 탄수화물이 빠진 식단이 아니다"라고 강조한다.

하루에 먹어야 하는 성인 권장 칼로리(Kcal)는 통상 2,000~2,500칼로리 정도다. 성인 남자는 2,500~2,600칼로리, 여자는 2,000~2,400칼로리다.

쉽게 말해 이 칼로리보다 적게 먹으면 살이 빠지고, 많이 먹으면 살이 찌는 원리다. 운동을 해서 칼로리를 소모하는 데도 살이 빠지지 않는다면 움직이는 소모량보다 먹는 양이 더 많은 것은 아닌지 의심해볼 필요가 있다.

다이어트를 위해서는 원론적인 길이 가장 올바른 길이다. 충분한 운동과 균형 잡힌 식단, 그것만이 건강한 다이어트를 하는 방법이다.

 

유산소 운동? 아니면 근력 운동?

유산소 운동과 근력 운동을 왜 해야 하는지, 둘 중에 어떤 것을 해야 하는지 알고는 있지만 왜 그런지를 묻는다면 정확히 답하기 어려운 사람들이 많을 것이다.

신지은 강사는 "다이어트 할 때 근력 운동은 반드시 필요하다. 예를 들어 한 부위를 열심히 운동하면 그 부위의 근섬유가 갈라진다. 그 갈라진 부분에 몸의 영양소가 찰흙처럼 붙으면서 근육의 부피가 커지게 된다"면서

 

"우리가 운동 후 음식을 먹으면 영양소들이 근섬유에 가서 붙게 되는데, 아무런 운동도 하지 않고 음식만 먹으면 지방이 몸 안에 그대로 축적된다"고 경고한다.

근력 운동을 해야만 지방을 뺄 수 있다. 그래서 다이어트를 할 때 근력 운동은 필수다. 유산소 운동을 하면 심폐 능력이 향상되고 무엇보다 체지방 감량에 도움이 된다.

유산소 운동을 진행할 때에는 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용한다.

신 강사는 "지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 추천한다"고 강조했다.

이어 "다이어트를 위해서는 본인의 강도에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다"면서 "근력 운동과 유산소 운동의 양을 적절하게 배분해 진행해야 한다는 사실을 잊지 말자"고 설명했다.

 

어디를 빼고 싶든 시작은 다리부터?

 

다이어트에 돌입했다면 큰 근육을 공략하는 것이 좋다.

몸에서 가장 큰 근육은 대퇴사두근이라고 불리는 허벅지 근육이다. 때문에 눈에 띄게 몸이 다듬어지는 모습을 확인하고 싶다면, 작은 근육 운동을 하는 것보다는 큰 근육인 하체 위주로 운동을 시작하는 것이 지방을 연소시키는 데 큰 도움이 된다.

신 강사는 "체지방을 빼는 것이 목표라면 하체 운동을 위주로 진행하고, 고민이 되는 부위별 운동을 통해 그 부분을 더 자극시켜야 한다"며 "체지방 감량에도, 몸의 라인을 살리는 데에도 큰 효과를 볼 수 있을 것이다"라고 조언했다.

100세 시대를 살고 있는 우리에게 운동이란 빼놓을 수 없는 생활로 자리 잡았다.

운동은 스트레스를 감소시켜 우울증에 빠지지 않게 도와주며, 허리 디스크, 척추 협착증 등 각종 질병에서 우리를 보호해주기도 한다.

나이가 들수록 근육량은 감소하기 때문에 우리 몸은 점점 쇠약해진다.

자연스러운 현상이라고 하지만 면역력을 강화시켜 질병에 대항할 수 있는 힘을 기르기 위해서는 반드시 근육량을 늘려야 한다.

그것이 우리가 운동을 해야‘만’ 하는 가장 중요한 이유다.

신 강사는 "요즘은 개인의 상황과 여유에 따라 러닝, 필라테스, 요가, 테니스 등 선택할 수 있는 운동 폭이 다양해졌다"며 "요가, 필라테스, 러닝, 수영 등 여러 운동을 접하며 각각의 운동에 매력을 느껴보길 권한다.

 

운동하는 방법은 모두 다르지만, 운동은 신체의 변화는 당연하고, 정신적으로도 맑고 긍정적인 사고를 할 수 있게 해준다"고 덧붙였다.

 

'비타 파워 다이어트' 지방없애는 엉덩이와 허벅지 운동법

◆ 두 다리 박수치기

누운 상태에서 두 다리를 공중에 띄워 사이를 벌렸다 오므렸다 반복한다. 이때 엉덩이 근육의 수축과 이완을 통해 힙업 효과를 볼 수 있고, 동시에 안쪽 허벅지를 수축시켜 허벅지 다이어트에도 도움이 된다.

1. 양손을 포개어 손등에 이마를 댄 상태로 엎드리고, 다리는 골반 너비로 벌린다.

2. 내쉬는 호흡에 무릎이 굽혀지지 않도록 두 다리를 바닥에서 띄운다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.

3. 짧게 호흡을 마시며 다리를 살짝 벌린다.

4. 짧게 호흡을 내쉬며 박수치듯 다리를 빠르게 붙인다.

◆ 개구리 발 조이기

처진 엉덩이를 끌어올리고, 동시에 안쪽 허벅지까지 날씬하게 만들어주는 동작이다. 뒤꿈치 사이에 아몬드가 있다고 상상하고 그것을 으깬다고 생각하며 동작을 진행해보자.

1. 두 손을 포개 이마에 닿은 채로 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌려 뒤꿈치를 서로 붙이고, 발바닥은 하늘을 향하게 한다.

2. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치를 최대한 밀어내며 무릎을 바닥에서 띄운다. 마시는 호흡에 무릎을 천천히 내린다. 이때 허리가 아프다면 양손을 골반 앞에 넣거나 무릎을 바닥에서 띄우기 전 단계 까지만 진행한다.

◆ 자전거 타기

다리를 교차하여 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이는 동작이다. 골반 주변 고관절을 풀어줄 수 있다. 무거운 페달을 밟듯 동작을 진행해보자.

1. 하늘을 바라보고 누워 오른다리를 앞으로 뻗고 왼다리는 몸 쪽으로 당긴다.

2. 오른다리는 밑으로 접어 몸 쪽으로 당기고 왼다리를 앞으로 뻗는다. 반대 방향도 동일하게 진행한다.

◆ 허벅지 가위 치기

서서 진행되는 발레 동작을 바탕으로 만들어진 동작이다. 안쪽 허벅지살을 날씬하게 정리하는 데 효과가 좋다. 허벅지에 가시가 닿아 있다는 느낌으로 동작을 진행해보자.

1. 하늘을 바라보고 누워 두 다리를 길게 위로 뻗는다. 오른다리를 왼다리 앞에 포갠다.

2. 내쉬는 호흡에 두 다리를 닿으며 동작을 반복한다. 오른다리가 끝나면 왼다리를 앞으로 포개어 반대쪽도 이어간다.

◆ 두 다리 열기

안쪽 허벅지 근육을 늘리고 수축하기를 반복하여 다리 라인을 더 길고 매끈하게 만들어주는 동작이다. 허벅지 앞에 벽이 있다고 상상하며 동작을 진행해보자. 또한 다리를 붙일 때 끈적끈적한 본드가 붙었다고 상상해보자.

1. 하늘을 바라보고 누워 발끝이 천장을 향하도록 두 다리를 위로 길게 뻗는다.

2. 마시는 호흡에 다리를 가능한 만큼 옆으로 벌린다. 내쉬는 호흡에 다시 다리를 위로 모은다.

도움말=신지은
요가 필라테스 강사. 유튜브 '비타민신지니'로 유명한 그는 집에서 할 수 있는 운동 노하우를 전하고 있다. 현재 필라테스 지도자 과정 교육강사로 활동하며 필라테스, 다이어트 체형 교정을 전문으로 하는 로움바디스튜디오를 운영 중이다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
기사입력 2020.12.02. 오전 11:11
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