걷기, 계단오르기...치매 없는 건강수명의 지름길 5 가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

100세를 살아도 병으로 오래 누워 지내면 장수의 의미가 없다. 가족들도 고통스럽다. 최근 건강하게 오래 사는 '건강수명'이 떠오른 것도 이런 이유에서다.

 

우리 주변에서 90세 중반, 100세를 넘어서도 치매 없이 왕성하게 사회활동을 하는 분들을 보면 부러운 눈길을 보낼 수밖에 없다.

 

김형석(100세) 교수, 송해(93세) 방송인, 신영균(92세) 배우 등이 대표적이다. 이들의 이야기를 중심으로 건강수명에 대해 알아본다.

◆ "걷기가 건강수명의 기본이다"

김형석, 송해 선생의 '건강비결'은 비교적 잘 알려져 있다. 이들이 강연을 나가면 강의주제와 함께 건강비결에 대한 질문이 쏟아진다고 한다. 송해 선생은 젊을 때부터 헬스클럽 회원권을 끊은 적이 없다고 한다.

 

거의 매일 서울 강남 자택에서 종로 낙원동의 사무실(원로 연예인 모임)까지 지하철로 출퇴근하는 게 유일한 운동이다. 연세대 인근 단독주택에서 거주하는 김형석 연세대 명예교수도 자주 몸을 움직인다. 원로배우 신영균 선생도 하루 1시간 정도 걷기 운동을 하고 있다.

삼성서울병원 스포츠의학센터에 따르면 걷기 운동을 자주 하면 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험이 감소한다. 당뇨, 비만 등 생활습관병을 예방하고 심폐기능을 강화한다.

 

심장혈관 기능이 향상돼 심장이 튼튼해지고 암 발생 위험이 줄어든다. 무엇보다 걷기 운동은 안전한 운동이다. 무리를 하지 않으면 다칠 가능성이 낮아 고령층의 운동으로 권장된다.

 

젊을 때부터 걷기를 생활화하면 당뇨병, 암 등 병으로 고생할 확률이 줄어든다.

◆ "계단오르기로 근력 운동을 한다"

송해 선생의 지하철 사랑은 유별나다. 걷기와 더불어 근력운동을 할 수 있기 때문이다. 수많은 지하철 계단을 오르내리면서 자연스럽게 하체 근육을 단련시킬 수 있다.

 

하루 이틀도 아니고 거의 매일 지하철 계단을 이용하니 상당한 운동효과를 보는 것이다. 김형석 교수는 매일 2층 단독주택의 계단을 오르내린다고 한다. 신영균 선생은 헬스클럽에서 근력운동을 하는 것으로 알려져 있다.

운동 전문가들은 유산소운동(걷기, 달리기, 수영)과 함께 근력운동(아령, 역기, 계단오르기 등)을 함께 해야 제대로 운동효과를 낼 수 있다고 강조한다. 나이가 들수록 몸의 근육이 줄어든다. 40세가 넘어 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다.

 

근육이 줄면 몸의 면역력도 감소한다. 하체가 약해져 낙상 사고를 당하면 오래 입원해 폐렴으로 사망하는 경우가 많다. 근육이 충분한 사람은 교통사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다.

 

근육은 아파트보다 소중한 최고재산이다.

◆ "물속에서 관절을 안전하게 관리한다"

김형석 교수는 수영을 즐긴다. 집 근처 수영장에 들러 30분 정도 물속에서 몸을 움직인다고 했다. 송해 선생은 매일 오후 4시쯤 낙원동 목욕탕에서 물속 운동을 한다. 요즘은 코로나19로 인해 어려움이 있을 것 같다.

 

중년 이상이 되면 크고 작은 무릎 관절 이상으로 고생하는 사람이 많다. 건강을 위해 갑자기 등산에 나섰다가 무릎을 다치는 경우도 있다.

수영도 걷기, 달리기 등과 함께 대표적인 유산소운동으로 꼽힌다. 박원하 삼성서울병원 교수(스포츠의학)는 "수중에서 하는 운동은 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있는 유산소 운동"이라고 했다.

 

"물속의 부력이 몸을 뜨게 해 다리와 다른 관절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서도 효과적으로 운동할 수 있다"는 것이다. 관절염이 있다고 유산소운동을 피하면 안 된다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 수영, 수중걷기를 하는 게 좋다.

◆ "두뇌 활동을 해야 치매 예방에 좋다"

김형석 교수는 100세가 넘어도 강연, 언론 기고, 저서 발간 등으로 바쁜 일상을 보내고 있다. 일부 젊은이들을 능가하는 왕성한 활동력이다. 송해 선생도 활발한 방송활동을 이어가고 있다.

 

이들은 모두 신체 뿐 아니라 정신 건강이 뛰어나다. 송해 선생은 전국노래자랑 대본을 소화하는데 막힘이 없다. 순간 순간 자신의 아이디어를 보태 분위기를 돋운다.

인지능력 저하 예방에 두뇌활동이 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 뇌를 꾸준히 사용하면 치매 예방에 도움이 된다. 현재까지 검증된 치매 예방법은 적당한 운동과 활발한 두뇌 활동이다.

 

70, 80세가 넘어 새로운 어학 공부를 하는 분들이 많은데, 정신건강에 상당한 효과가 있다. 우리 몸은 쓰지 않으면 퇴화한다. 두뇌도 마찬가지다.

◆ "소식과 낙천적 마음을 유지한다"

요즘 '코로나 블루'에 빠진 사람들이 늘고 있다고 한다. 코로나19와 우울감(blue)이 합쳐진 신조어다. 우울감을 넘어 우울증이나 무기력증으로 진전되면 건강을 크게 해친다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 마음의 안정이 필수다.

 

식탐을 줄여 과식을 막는 것은 신체 뿐 아니라 정신건강에도 좋다. 과식으로 몸이 부대껴 한동안 고생한 경험이 있을 것이다.

이경민 서울대 의대 교수(신경과)는 "스트레스 감소, 우울증 예방, 체력 강화 운동이 치매 예방에 효과적이라는 사실은 과학적으로 입증됐다"고 했다.

 

건강하게 오래 사는 건강수명을 누리는 분들은 진정으로 '가족의 행복'을 지키는 분들이다. 수십 년을 앓아 누워 지낸다면 본인 뿐 아니라 가족들도 고통이다.

 

가족의 행복을 위한다면 나부터 건강해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)
기사입력 2020.09.11. 오전 11:23 최종수정 2020.09.11. 오전 11:37
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